Co zamiast masła?
Polacy przepadają za masłem ? smarujemy nim chleb, smażymy na nim, dodajemy je do wypieków, dań mięsnych, sosów, ziemniaków. Masło znalazło bardzo szerokie zastosowanie w kuchni, ale nie wszyscy mogą je jeść. Ponieważ zawiera dużo tłuszczu, rezygnują z niego przede wszystkim osoby na diecie, ale często również alergicy. Pojawia się wtedy pytanie: po jaki zamiennik sięgnąć? I nie chodzi tu wcale o margarynę czy rozmaite miksy.
Masło jest jadalnym, skondensowanym tłuszczem, otrzymywanym z mleka - a właściwie ze śmietany - najczęściej krowiego, choć również koziego czy owczego. Warto pamiętać, że nazwa „masło” zastrzeżona jest dla produktów bez domieszek tłuszczów roślinnych, które mają określoną zawartość tłuszczu mlecznego. Najbardziej popularne w Polsce masło ekstra powinno zawierać minimum 82 proc. tłuszczu (masło solone może mieć go o 2 proc. mniej), reszta to przede wszystkim woda.
Dla kogo nie?
W maśle znajdziemy rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E. Badacze z Uniwersytetu w Lund (Szwecja) dowiedli również, że po zjedzeniu porcji masła poziom trójglicerydów, czyli niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów, rośnie w mniejszym stopniu niż po tłuszczach roślinnych. Naukowcy zwrócili tym samym uwagę, że z masła nie powinno się rezygnować, ale podkreślili, że równie niebezpieczny jest jego nadmiar. Tłuszcze obecne w maśle wpływają bowiem na wzrost poziomu złego cholesterolu we krwi.
Masło nie jest więc wskazane w przypadku osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie, miażdżycę czy choroby krążenia. Powinni z niego zrezygnować także zagrożeni zawałem serca. Poza tym jedna porcja masła ekstra, wystarczająca do posmarowania kromki chleba, ma prawie 40 kalorii, w tym ani grama cennego białka czy błonnika. Dlatego wielu dietetyków radzi, aby podczas stosowania diety całkowicie zrezygnować z tego produktu. Niektórzy, zwłaszcza dzieci, mogą również mieć alergię na masło.
Zdrowa kanapka
Co wtedy? Najprostsza jest sprawa w przypadku kanapek – najlepiej posmarować je serkiem naturalnym. Łyżeczka takiego serka ma ok. 20 kalorii, trochę białka (1-1,5 grama), za to niewiele tłuszczu. Serek naturalny zawiera również czyste kultury mleczarskie, w których „siedzą” bakterie mlekowe. Sprawdzi się również serek twarogowy. Ostrożnie natomiast z serkiem topionym – porcja w trójkąciku ważąca 25 gramów ma blisko 80 kalorii ponad 7 gramów tłuszczu.
Bardzo zdrową opcją jest też awokado. Dojrzałe można po prostu rozsmarować na pieczywie albo zrobić z niego pastę, dodając oliwę, kilka kropli cytryny i np. bazylię. Będzie to namiastka znanego sosu guacamole. Awokado owszem jest tłuste i kaloryczne (100 g ma ok 220 kcal), ale są to głównie wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe, zawiera za to związki hamujące wchłanianie cholesterolu. Poza tym to jedno z najbogatszych źródeł witamin i minerałów, mające w swoim składzie m.in.: witaminy A, B1, B2, C, PP, K i H, kwas pantotenowy, a także wapń, potas i fosfor. Awokado jest zalecane osobom chorującym na miażdżycę, nadciśnienie oraz stłuszczenie wątroby i zaburzenia metabolizmu tłuszczów, ponieważ zawarta w nim miedź powoduje normalizację funkcji enzymatycznych wątroby i ustępowanie stłuszczenia.
Kolejnym zamiennikiem, u nas stosunkowo mało popularnym, jest masło orzechowe. W tym przypadku słowo "masło" może być mylące, bo produkt powstaje z prażonych orzeszków ziemnych. Też jest kaloryczny, ale zawiera dużo białka i nienasyconych tłuszczów, które na długo pozwalają nam się nasycić i nie sięgać po kolejne przekąski.
Zamiast masła możemy posmarować kanapkę cienką wartwą hummusu, czyli pasty z ciecierzycy, oliwy, tahini (pasta sezamowa), czosnku i cytryny.
Serek albo pastę, które będą świetnym dodatkiem do pieczywa, można przygotować na własną rękę.
„Serek na czerwono”: dwa jajka ugotowane na twardo posiekać. Jeden, dwa ząbki czosnku zetrzeć na tarce, zmiażdżyć lub posiekać. Kubek kremowego serka twarogowego wymieszać albo zmiksować z dwiema łyżkami koncentratu pomidorowego. Dodać garść posiekanej zieleniny (bazylię, natkę pietruszki, oregano, tymianek, lubczyk), sól do smaku, paprykę w proszku (ewentualnie pieprz kajeński albo ziołowy) i dobrze wymieszać.
„Pasta koszalińska”: średni kiszony ogórek drobno posiekać lub zetrzeć na tarce z dużymi otworami. Dwie kostki serka topionego utrzeć na krem z garścią posiekanej zieleniny (szczypiorkiem, rzeżuchą, koperkiem, natką pietruszki) i rozdrobnionym ogórkiem. Doprawić do smaku solą i mieloną papryką.
„Pasta toruńska”: średnią białą rzodkiew oczyścić i zetrzeć na tarce z dużymi otworami albo drobno posiekać. Ćwierć kilograma białego sera przetrzeć przez sito i wymieszać z małym kubeczkiem jogurtu naturalnego. Garść prażonych orzeszków arachidowych drobno posiekać i wymieszać z masą serową oraz startą rzodkwią. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Przygotowując kanapkę, możesz spokojnie pominąć masło i jego zamienniki, jeśli znajdzie się w niej soczysty dodatek (pomidor, ogórek, sałata, kiełki), ewentualnie keczup, musztarda, chrzan. Pieczywo można również skropić dobrą, tłoczoną na zimno oliwą.
Olej przede wszystkim
Masło nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach – łatwo się przypala, co sprzyja wydzielaniu się substancji szkodliwych dla zdrowia (mogą powodować nowotwory albo choroby serca). Smażyć możemy np. na oleju rzepakowym czy oliwie (ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-9, które są odporne na krótkie smażenie w niewysokich temperaturach). Nie używamy jednak oliwy extra vergine.
Również niektóre ciasta zamiast masła mają w składzie oleje roślinne, m.in. z pestek winogron, kokosowy, oliwę z oliwek.
Przepis na ciasto z olejem z pestek winogron na maślance – z przepisu Ewy Wachowicz:
Składniki: 5 jajek, szklanka maślanki, pół szklanki oleju z pestek winogron, półtorej szklanki cukru, łyżka cukru waniliowego, dwie i pół szklanki mąki, szklanka wiórków kokosowych (może być niepełna), 3 łyżeczki proszku do pieczenia, cukier puder do dekoracji.
Wykonanie: mikserem dobrze ubić dwa całe jajka i trzy żółtka ze szklanką cukru. Wciąż miksując, dodawać maślankę, a następnie cienkim strumieniem olej. Małymi porcjami dodać mąkę, proszek do pieczenia i cukier waniliowy. Przelać do blachy wyłożonej papierem do pieczenia. Pozostałe białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodać resztę cukru i wiórki kokosowe. Wylać na blaszkę i delikatnie rozsmarować po wierzchu ciasta. Piec przez około 40 minut w 180 stopniach. Po wystudzeniu posypać cukrem pudrem.
EPN/mmch/kuchnia.wp.pl
Przepisy na serek i pasty pochodzą z książki:
„Kuchnia polska”, Małgorzata Caprari, Klub Dla Ciebie, Warszawa 2007