Tłuszcze omega – czy potrzebujemy suplementów diety?

Omega-3 i omega-6 są niezbędne, by organizm mógł budować i naprawiać komórki i aby zachować normalny poziom cholesterolu we krwi. Wpływają one także na regulację ciśnienia krwi, funkcjonowanie nerek i systemu immunologicznego, a także na krzepliwość krwi, co z kolei rzutuje na ryzyko wystąpienia zakrzepów. U płodów i małych dzieci są niezbędne dla wzrostu i wczesnego rozwoju. Omega-3 i omega-6 współgrają w organizmie i powinno się je spożywać, nie ma jednak określonego optymalnego poziomu jednego ani drugiego.

Podczas gdy większość osób się zgadza, że omega-3 są zdrowe, omega-6 mają niezasłużenie złą opinię. Niektórzy twierdzą wręcz, że należy ich całkowicie unikać. To nieprawda. Wielokrotne, przeprowadzone na dużą skalę badania dowodzą, że omega-6 zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Ostatnio wykazano, że 10 procent wszystkich przypadków zgonów z powodu chorób serca na świecie wynika z przyswajania zbyt małej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do nasyconych kwasów tłuszczowych i rafinowanych węglowodanów. W USA zaleca się dlatego, aby co najmniej 5–10 procent dziennej porcji energii pochodziło właśnie z kwasów tłuszczowych omega-6 pochodzenia roślinnego. Dla człowieka o normalnej wadze oznacza to 10–20 gramów dziennie. Porcja sosu do sałatki z dużą łyżką oleju słonecznikowego, 10 ml ziaren sezamu i 7–8 orzechów włoskich dają po około 10 gramów omega-6. Jeśli chodzi o omega-3, to wystarczą 3 gramy dziennie – czyli porcja łososia albo łyżka oleju konopnego.

Dobre źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych:

• OMEGA-3: tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynka), olej rzepakowy, niektóre algi, orzechy włoskie i nasiona chia.
• OMEGA-6: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, nasiona sezamu i dyni.

"Tłuszcze nienasycone znajdują się między innymi w rybach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i orzechach". Wielu z nas potrzebuje nieco więcej zarówno omega-3, jak i omega-6, ale suplementy diety niestety nie zastąpią pożywienia bogatego w te kwasy tłuszczowe. Nie ma jednak powodu, by zjadać wielkie dawki czy to omega-3, czy omega-6, najbezpieczniej jest postępować zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać za bardzo tych 10 procent, które podaje się jako górną granicę. W teorii za dużo kwasów omega może zwiększyć ryzyko tworzenia się wolnych rodników, choć badania tego nie potwierdzają.

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olejowi kokosowemu przypisuje się wiele pozytywnych cech, ale na początek powinniśmy wyjaśnić różnicę między olejem a masłem kokosowym. Mówiąc o maśle kokosowym, mamy na myśli zawartość srebrnego opakowania przypominającego kształtem kostkę masła. Natomiast olej kokosowy sprzedawany jest głównie w słoikach i ma znacznie wyższą cenę. Oba te produkty są tłuszczami kokosowymi. Olej kokosowy najczęściej jest tłoczony na zimno z orzechów kokosowych, zaś masło jest jego utwardzonym wariantem. Olej kokosowy zawiera ponad 90 procent tłuszczów nasyconych, co oznacza, że najwyżej 10 procent jest dostępne do utwardzania. Po utwardzeniu tych 10 procent olej ma nieco twardszą konsystencję w temperaturze pokojowej (ponieważ zwiększa się ilość tłuszczów nasyconych), ale poza tym oba produkty są równoważne. Tak więc ten, kto twierdzi, że tłoczony na zimno olej kokosowy jest o wiele zdrowszy niż jego utwardzony wariant, jest w błędzie.

Tłuszcze pochodzenia roślinnego cechują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale są wyjątki i olej kokosowy należy do nich. Z 90-procentową zawartością tłuszczów nasyconych można go porównać z masłem, zawierającym około 50 procent nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak nasycone kwasy tłuszczowe w oleju kokosowym w połowie składają się z kwasu laurynowego, który ma krótszy łańcuch od wielu innych nasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas laurynowy łatwiej się spala, ale niestety podwyższa poziom złego cholesterolu co najmniej tak samo jak inne tłuszcze nasycone. Jednak okazuje się, że kwas laurynowy podwyższa również poziom dobrego cholesterolu HDL, co sprawia, że stosunek między nimi nie jest zaburzony.

W gazetach i na stronach internetowych można przeczytać, że tłuszcz kokosowy pomaga spalić tłuszcz w organizmie! To oczywiście nieprawda, jednak przeprowadzono kilka badań, które pokazały, że te krótsze łańcuchy tłuszczu kokosowego nie odkładają się równie łatwo co inne nasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz kokosowy mimo wszystko zawiera dużo kalorii, jedna łyżka stołowa około 120 kilokalorii, co łatwo może doprowadzić do nadmiaru energii. Nadmiar energii każe organizmowi magazynować tłuszcz i nawet jeśli owe krótsze kwasy tłuszczowe z jakiegoś powodu nie zostaną odłożone, to organizm zna wiele innych sposobów na zbudowanie tkanki tłuszczowej. Ludzki organizm jest w tym ekspertem!

Stwierdzenie, że tłuszcz kokosowy jest zdrowy, to zatem przesada. Może być z powodzeniem wykorzystywany jako roślinna alternatywa dla masła, kiedy potrzebujemy tłuszczu o stałej konsystencji, na przykład do wypieków. W pozostałych sytuacjach używałabym do gotowania oleju o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zarówno obniżają poziom złego cholesterolu LDL, jak i podwyższają poziom dobrego HDL.

Badanie muffinkowe

Kilka lat temu w Uppsali przeprowadzono badanie, podczas którego pewna liczba osób miała spożywać 750 dodatkowych kalorii dziennie przez siedem tygodni. Codziennie zjadali dodatkowo trzy babeczki. Połowa badanych dostawała babeczki z tłuszczem nasyconym (olej palmowy), podczas gdy druga połowa dostawała muffinki z nienasyconym tłuszczem omega-6 (olej słonecznikowy). Wszystkie babeczki zawierały tyle samo węglowodanów i białka, jedyne, co je różniło, to rodzaj użytego tłuszczu. Celem było zwiększenie wagi badanych o 3 procent w porównaniu z wagą początkową. Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznaczało to przybranie około 2 kilogramów.

Obie grupy przytyły tyle samo, ale u tych, którzy jedli muffinki z tłuszczami nasyconymi, zaobserwowano większy przyrost tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej niż u grupy jedzącej tłuszcze nienasycone. Także przyrost tłuszczu w wątrobie i na brzuchu był u nich znacznie większy, a jak od dawna wiadomo, są to najgorsze miejsca zbierania się tłuszczu. Było to pierwsze badanie przeprowadzone na ludziach, które pokazało, że rodzaj tłuszczu nie tylko ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi, ale też reguluje odkładanie się tłuszczu w organizmie. Nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego zarówno zmniejszają ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia, jak i korzystnie oddziałują na rozmieszczenie tłuszczu w organizmie. Niech żyje olej słonecznikowy!

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl