Dieta FODMAP – na ratunek jelitom?
Czy czasowe wyeliminowanie z jadłospisu produktów bogatych we fruktozę i laktozę jest skutecznym sposobem na złagodzenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego? Przekonują do tego twórcy diety low FODMAP. Warto im zaufać?
Zasady diety low FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols czyli Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole) stworzył w 2005 roku zespół badawczy Uniwersytetu Monash w Melbourne, który szukał sposobu na złagodzeniu dolegliwości nękających osoby zmagające się z zespołem jelita drażliwego.
Z ich eksperymentów wynikało, że ograniczenie spożycia produktów bogatych w tzw. krótkołańcuchowe węglowodany, słabo wchłaniane przez jelita i szybko fermentujące, może być skutecznym sposobem na ograniczenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Nic dziwnego, że dieta low FODMAP zdobyła w ostatnich latach sporą popularność, choć nie wszyscy specjaliści podzielają poglądy naukowców z Australii. Z analizy Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii wynika, że skuteczność tego programu jest porównywalna z innymi zaleceniami dietetycznymi stosowanymi u pacjentów z problemami jelitowymi.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Błędy przy odchudzaniu. Sprawdź, czy ich nie popełniasz
Według polskich ekspertów dieta low FODMAP, ze względu na ograniczenia odżywcze, nie powinna być stosowana dłużej niż przez 6 tygodni. Przestrzeganie zaleceń programu przez taki okres może jednak przynieść pozytywne efekty.
Jak produkty bogate w FODMAP działają na organizm
Podstawowym celem diety jest ustalenie, jakie produkty z grupy FODMAP są tolerowane przez jelita, a które powodują uciążliwe dolegliwości. Dzięki takiej wiedzy możemy w przyszłości opracować odpowiednio zbilansowany, choć mniej restrykcyjny, jadłospis.
Jak specjały bogate w FODMAP działają na organizm osób z chorobami układu pokarmowego? Dzięki właściwościom osmotycznym zwiększają absorpcję wody w jelicie cienkim, rozciągając jego ściany, czego efektami bywają: ból brzucha, uczucie przelewania czy częste biegunki. Później tego typu produkty fermentują w jelicie grubym, wytwarzając nadmierną ilość gazów i wywołując ból, dyskomfort oraz wzdęcia.
Co powoduje takie dolegliwości? Fruktoza (występuje w owocach, świeżych i suszonych, miodzie oraz popularnych słodziakach, choćby syropie glukozowo-fruktozowym), laktoza (obecna głównie w produktach mlecznych), fruktany (znajdziemy je w zbożach, np. pszenicy, jęczmieniu, życie oraz w czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach), galaktany (pojawiają się głównie w roślinach strączkowych) oraz poliole (dostarczają ich zamienniki cukru, m.in. mannitol, sorbitol czy ksylitol).
Czego unikać, a co można jeść
Pierwszy etap diety low FODMAP powinien trwać od 2 do 6 tygodni i polegać na znaczącym ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości potencjalnie szkodliwych węglowodanów.
Z jadłospisu należy w tym czasie wyeliminować niektóre owoce, suszone i świeże (arbuz, awokado, brzoskwinia, daktyl, gruszka, jabłko, morela, mango, grejpfrut, granat), warzywa (cebula, czosnek, kapusta włoska, brukselka, karczoch, topinambur, burak, kalafior), rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, soja), grzyby, produkty zbożowe (pieczywo, zwłaszcza pszenne, makaron, kasze, np. manna czy kuskus, ciasta i ciastka), mleko (krowie, kozie, owcze) i jego przetwory (jogurt, maślanka, kefir, twaróg, śmietana, lody i inne desery), orzechy (pistacjowe, nerkowce, migdały) oraz substancje słodzące (ksylitol, maltitol, mannitol, sorbitol, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy).
Co zatem można jeść? Owoce o niskiej zawartości fruktozy (malina, truskawka, melon, mandarynka, pomarańcza, winogrono, kiwi, cytryna, limonka, ananas, banan, najlepiej niezbyt dojrzały), warzywa (ziemniak, fasolka szparagowa, papryka, różyczki brokuła, seler korzeniowy, cykoria, marchewka, pasternak, sałata, rukola, jarmuż, szczypiorek, rzodkiewka, szpinak, pomidor, rzepa, koper włoski, bakłażan), mięso, ryby, jaja, produkty gryczane, jaglane i owsiane, komosę ryżową, ryż, przetwory mleczne bez laktozy, dojrzewające sery podpuszczkowe, niektóre orzechy włoskie (pekan, brazylijskie, ziemne, piniowe, makadamia), pestki słonecznika i dyni, siemię lniane, tłuszcze roślinne, a także słodziki: cukier, glukozę, syrop klonowy czy stewię.
W kolejnym etapie ponownie wprowadzamy do jadłospisu przysmaki bogate w FODMAP, oczywiście stopniowo (najlepiej jeden produkt co trzy dni), by można było wychwycić ewentualne niepożądane objawy.
Ostatni etap tego programu zakłada stworzenie, na podstawie dokonanych obserwacji, optymalnego dla siebie jadłospisu, z jak najmniejszą ilością ograniczeń. Często jednak konieczna może okazać się pomoc dietetyka. Ze specjalistą warto też skonsultować się przed rozpoczęciem realizacji tego programu, który, nieumiejętnie stosowany, może przynieść więcej szkody niż korzyści. Źle skomponowane posiłki i eliminowanie tak wielu produktów mogą bowiem przyczynić się wystąpienia niedoborów cennych składników odżywczych, choćby błonnika, wapnia, żelaza, witamin B i D czy naturalnych przeciwutleniaczy.
