Zdrowe tłuszcze? Niezbędne składniki każdej diety

Które tłuszcze są zdrowe, a których warto unikać?

Tłuszcze, czyli lipidy, występują w pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W produktach odzwierzęcych znajdziemy ich znacznie więcej. Często upraszczając temat, spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu łączymy ze złym odżywianiem. Są one postrzegane również jako przyczyna wielu chorób jak cukrzyca czy otyłość.

By nieco uporządkować informacje, zobaczmy, co tak naprawdę kryje się w tłuszczach, które wybieramy:

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT to dwie grupy:

1. Jednonasycone kwasy tłuszczowe występujące w oliwie i oleju rzepakowym: omega-9 czy oleinowy.
2. Wielonasycone kwasy tłuszczowe, m.in.:

• kwas linolowy,
• kwas linolenowy,
• kwas arachidonowy (witamina F),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• omega-3 i omega-6.

Organizm człowieka nie ma możliwości syntezy tych związków, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pokarmem.

Kwasy tłuszczowe nasycone – dostarczane w nadmiarze negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Szacuje się, że powinny wypełniać jedynie 6% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obecne są przede wszystkim w mięsie, serach, oleju palmowym.

Tłuszcze trans – szczególnie niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego. WHO zaleca, by ich spożycie było jak najmniejsze, maksymalnie 1% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze trans mogą znaleźć się w fast-foodach, gotowych sosach i koncentratach, niezdrowych przekąskach (jak chipsy, prażynki, snacki), utwardzanych wyrobach cukierniczych.

Ekspertka z internetowego ekocentrum Arkana Smaku podkreśla: "Z uwagi na powyższe tak ważne jest, by nie eliminować tłuszczów w swojej diecie, ale zwracać uwagę na ich rodzaj. Unikać należy nasyconych i przetworzonych, jednocześnie dostarczając kwasy NNKT". Dlaczego to takie ważne?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jakie funkcje pełnią tłuszcze w naszym organizmie?

Lipidy pełnią bardzo dużo funkcji, między innymi:

• są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (1g tłuszczu dostarcza 37kJ, czyli 9,4 kcal),
• umożliwiają syntezę niektórych hormonów, 
• pełnią funkcje strukturalne, 
• można znaleźć je wokół narządów – pełnią funkcję amortyzacyjną i ochronną,
• znajdują się także w tkance podskórnej – chronią przed nadmierną utratą ciepła.

Jakie korzyści zapewniają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

NNKT mają bardzo szerokie działanie:

• wspomagają pracę układu krwionośnego działają przeciwzakrzepowo, 
• obniżają ciśnienie tętnicze krwi, 
• działają proarytmicznie,
• zapobiegają rozwojowi nowotworów,
• zmniejszają ryzyko powstawania przerzutów nowotworowych,
• są niezbędne do funkcjonowania układu pokarmowego,
• działają antyoksydacyjne, przez co neutralizują wolne rodniki, które mają niekorzystny wpływ na organizm (odpowiadają również za jego starzenie się),
• wpływają korzystnie na metabolizm cholesterolu, przez co obniżają jego stężenie we krwi, 
• łagodzą objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w:

• olejach roślinnych: z pestek winogron, lnianym, słonecznikowym, oliwie z oliwek,
• nasionach roślin strączkowych, 
• rybach morskich (makrela, śledzie, sardynki, szprotki, łosoś, tuńczyk),
• orzechach włoskich,
• migdałach,
• awokado,
• warzywach (szpinak, jarmuż, brukselka), 
• jajkach.

Warto również zwrócić uwagę na zdrowe proporcje między tłuszczami zwierzęcymi a roślinnymi – z przewagą tych drugich. 

Jakie są objawy niedoboru nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Do objawów niedoboru nienasyconych kwasów tłuszczowych należą:

• niedobór trombocytów (płytek krwi),
• problemy z zasypianiem,
• obniżony nastrój, 
• zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci,
• infekcje organizmu, 
• stany zapalne, 
• problemy z pamięcią,
• bezsenność,
• problemy emocjonalne,
• depresja.

Dlaczego warto włączyć zdrowe tłuszcze do każdej diety? 

Wiola Lis z ekocentrum Arkana Smaku podsumowuje: "Trudno sobie wyobrazić kompletną eliminację tłuszczu z diety. Warto jednak zatrzymać się na chwilę i spojrzeć, jaki jego rodzaj dominuje w naszym jadłospisie.

Spożywanie zdrowych tłuszczów ma związek ze zdrowym trybem życia. Dzięki włączeniu ich do codziennej diety uchronimy się przed chorobami cywilizacyjnymi takimi jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca. Zdrowe tłuszcze wpływają również pozytywnie na pracę umysłu, przez co można poprawić szybkość myślenia, efektywność oraz polepszyć ogólne samopoczucie".

Informacje o autorze

Arkana Smaku to ekologiczne centrum odwiedzane każdego miesiąca przez 80 000 użytkowników. To wyjątkowe miejsce inspiracji na temat zdrowego stylu życia, kuchni i odżywiania całego organizmu. Arkana Smaku gromadzą również sprawdzonych dostawców ekologicznej żywności, naturalnych kosmetyków oraz akcesoriów do domu. W katalogu znajduje się już około 20 000 najlepszej jakości produktów! To miejsce, w którym kompleksowo zadbasz o siebie i swoich bliskich.