Bomby kaloryczne nie tuczą!
Istnieje mnóstwo produktów czy potraw, które powszechnie uważane są za bomby kaloryczne. Opinie te z pewnością mają uzasadnienie w wypadku większości słodyczy - tiramisu czy kawałek tortu poza dużą ilością kalorii i chwilą przyjemności nie mają w sobie nic odżywczo wartościowego.
Istnieje jednak wiele produktów, które uchodzą za tuczące, choć wcale takie nie są, lub jedzone w niewielkich ilościach wpływają bardzo korzystnie na zdrowie i nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie.
Tłuszcze
Tłuszcze to dobry przykład bomby kalorycznej. Jednak ich oddziaływanie na naszą dietę jest nieco inne niż w powszechnie panującym przekonaniu. Dowodem na to niech będą zmiany, jakie zaszły w Stanach Zjednoczonych. Otyłość u Amerykanów podwoiła się w ciągu ostatnich 20 lat, co zbiegło się z nadejściem mody na pokarmy z niską zawartością tłuszczu.
W latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku 45 proc. kalorii w diecie Amerykanów pochodziło z tłuszczów i tylko 13 proc. z nich było otyłych. Obecnie tylko około 33 proc. dziennej porcji kalorii pochodzi z tej grupy składników pokarmowych, a 34 proc. społeczeństwa kwalifikuje się jako osoby otyłe.
Tłuszcze są ważne dla zbilansowanej diety, więc nie należy ich całkowicie eliminować. Warto za to zastosować się do zasady, by unikać tłuszczów uważanych za niezdrowe: tłuszczów trans (margaryny, ciastka) oraz nasyconych (czerwone mięso, olej palmowy). Bez oporów sięgajmy za to po rozsądne ilości tłuszczów jednonienasyconych (jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy) oraz wielonienasyconych (na przykład olej słonecznikowy), w tym omega-3 (ryby).
Dbając o prawidłową wagę i mocne serce, używajmy zdrowych tłuszczów, zamiast unikać ich w ogóle - gdy sami przyrządzimy sos do sałatki na bazie dobrego oleju i ziół, potrawa z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.
Ryby
Wydają się kalorycznym daniem, ale wszyscy eksperci są zgodni, co do tego, że ryby trzeba jeść. Najlepiej tłuste i najlepiej dwa razy w tygodniu. Są bowiem bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm ludzki potrzebuje, ale sam ich nie wytwarza.
Omega-3 chronią przed chorobami serca, obniżają ciśnienie krwi, korzystnie wpływają na pracę mózgu, mogą nawet chronić przed chorobą Alzheimera. Ryby są doskonałym źródłem białka, witamin D, A, E (głównie oleje rybne) i B2, wapna i fosforu, a także żelaza, cynku, potasu, jodu i magnezu.
W dodatku tak naprawdę ryby nie są bardzo kaloryczne. 100 g morskich ryb to od 70 do 115 kcal, a słodkowodnych - 25 do 75 kcal. Jednak pamiętajmy, że sposób przyrządzenia ma tu olbrzymie znaczenie: by ryby były daniem lekkostrawnym, najlepiej je upiec bądź przyrządzić na grillu czy na parze, a unikać smażenia w głębokim oleju.
Ziemniaki
Ziemniaki cieszą się złą sławą, ponieważ pojawiła się moda na eliminowanie węglowodanów z diety, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym - głównie białego pieczywa oraz właśnie ziemniaków.
Zwykle też kartofle uważa się po prostu za tuczące, ale warzywo to z pewnością bombą kaloryczną nie jest. 100 gram to tylko 84 kcal, w dodatku są to kalorie lekkostrawne. Niebezpieczne tak naprawdę są tłuste sosy czy masło, często serwowane jako dodatek, a także produkowane z ziemniaków chipsy czy gotowe frytki.
W przypadku ziemniaków nie powinniśmy zapominać o tym, że są cennym źródłem m.in. jodu‚ wapnia, miedzi, cynku, magnezu, a w szczególności potasu i różnego rodzaju witamin (m.in. C, K, B1, B2, B6, D) oraz błonnika. Najwięcej wartościowych składników znajduje się w skórce tego warzywa i tuż pod nią. Dobrze jest więc spożywać ziemniaki „w mundurkach" lub, gdy ktoś za taką formą nie przepada, obrane, ale bardzo cienko, a potem ugotowane - najlepiej na parze - lub upieczone.
Pieczywo
Tu sytuacja wygląda bardzo podobnie, jak w przypadku ziemniaków. Chleb często eliminuje się z diety, bo tuczy. A prawda jest taka, że i tu za kaloryczność odpowiedzialne są dodatki - za dużo masła, majonezu, tłustych wędlin i serów. Tymczasem zboża mają całe mnóstwo cennych wartości odżywczych: witaminę E i witaminy z grupy B, a także sole mineralne, m.in. magnez, potas, żelazo, siarkę oraz fosfor.
Jednak sięgając po pieczywo, wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone, a to dlatego, że mąka z pełnego przemiału jest znacznie bogatsza w błonnik, który doskonale wspomaga trawienie.
Białe pieczywo jest najbardziej kaloryczne, bo 100 gram np. bagietki to 235 kcal, pieczywa ciemnego to około 218 kcal, a pełnoziarnistego - około 215 kcal. Jednak także „zwykły" chleb ma swoje zalety i nie powinniśmy z niego całkowicie rezygnować. Jest on bowiem dwukrotnie bogatszy w wapń niż chleb razowy i ma lepiej przyswajalne składniki mineralne. Optymalnym wyjściem będzie spożywanie różnych rodzajów pieczywa, z dodatkiem warzyw, jajek, chudego twarogu czy wędlin.
Kasza i makaron
Podobnie jak inne produkty z grupy węglowodanów, są uważane za tuczące. Choć mało kto pewnie wie, że kasza ma zbliżoną wartość kaloryczną do makaronu. 100 gram kaszy w zależności od rodzaju to około 320 do 350 kcal, a makaronu 330 do 380 kcal.
Jednak na niekorzyść drugiego z wymienionych produktów działa to, że praktycznie zawsze serwowany jest z żółtym serem, mięsem czy śmietaną. Kasza natomiast podawana jest zwykle z mięsem i warzywami, bez tłustych dodatków.
Kasze zawierają magnez oraz witaminy z grupy B. Ponadto grube kasze są bogatym źródłem błonnika, ale makaron z mąki razowej również zawiera spore ilości tego składnika.
Nie bez przyczyny produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia. Nie rezygnujmy z nich, ale wprowadzajmy do codziennej diety rozważnie. Nieprzetworzone produkty zbożowe wywierają korzystny wpływ na pracę jelit i zapewniają uczucie sytości na dłużej, co sprawi, że nie sięgniemy po przekąski, które tak naprawdę są źródłem problemów z nadwagą.
Piwo
Nie ma jednoznacznych poglądów na temat tego trunku, a to dlatego, że problem jest bardziej złożony. Niby jedno piwo nie jest bardzo kaloryczne, bo ma około 215 kcal (mniej niż podobna ilość soku owocowego), jednak mało kto ogranicza się przy okazji picia tego napoju do jednej butelki czy kufla.
Poza tym, do piwa często serwowane są zakąski. Paluszki, chipsy czy solone orzeszki - to dopiero bomby kaloryczne. Dodatkowym niebezpieczeństwem w przypadku piwa jest to, że bardzo pobudza apetyt. Zatem być może od szklanki złotego napoju nie przytyjemy, ale musimy uważać na „piwne pułapki", które mogą do tego doprowadzić.
Aleksandra Dwórznik
fot. Jupiterimages