Semiwegetarianizm – kto może stosować taką dietę?

W listopadzie 2019 r. Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk przedstawił stanowisko w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. "W ostatnich latach coraz częściej mamy w Polsce do czynienia z praktykowaniem wegetarianizmu z pobudek religijnych, estetycznych, etycznych, ekologicznych, ekonomicznych lub zdrowotnych. Towarzyszy temu upowszechnianie, nie do końca prawdziwych i niezgodnych z aktualnym stanem wiedzy, informacji na temat wartości odżywczej, walorów prozdrowotnych i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich" – napisali rodzimi naukowcy.

Specjaliści z PAN przypomnieli, że istnieje kilka odmian wegetarianizmu, czyli sposobu odżywiania wykluczającego wszystkie lub tylko niektóre rodzaje produktów pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej radykalne dopuszczają jedzenie wyłącznie owoców (frutarianizm), surowych warzyw i owoców (witarianizm), bądź wszelkiego rodzaju surowych lub przetworzonych pokarmów roślinnych (weganizm).

Semiwegetarianizm jest znacznie "łagodniejszy". Zakłada bowiem, że czasami można sięgnąć po mięso białe (drób i ryby), dozwolone jest również spożywanie przetworów mlecznych, jajek czy miodu, co pozwala dostarczać organizmowi niemal wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dzięki temu ta dieta cieszy się akceptacją wielu przedstawicieli środowisk naukowych, także wspomnianego już Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN, który w swoim stanowisku napisał: "Łagodne formy wegetarianizmu, stosowane okresowo przez osoby dorosłe, zwłaszcza prowadzące siedzący tryb życia, są korzystne dla zdrowia i zmniejszają ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby dietozależne takie jak: otyłość, cukrzyca insulinoniezależna, choroby układu krążenia, nowotwory jelita grubego, próchnica zębów, kamica żółciowa".

Bez niedoborów?

Mankamentem wielu diet wegetariańskich jest fakt, że mogą stwarzać poważne problemy z pokrywaniem zapotrzebowania organizmu na białko, niektóre witaminy czy składniki mineralne. W przypadku semiwegetarianizmu to ryzyko zostaje zminimalizowane, ponieważ oprócz dużych ilości warzyw i owoców sięgamy również po drób czy ryby, czyli produkty bogate choćby w witaminę B12, na niedobór której cierpią często wegetarianie czy weganie. Warto pamiętać, że jest ona niezbędna do naszego prawidłowego funkcjonowania, m.in. wytwarzania czerwonych krwinek oraz pracy mózgu i całego układu nerwowego (odpowiada m.in. za koncentrację i pamięć).

Klasyczne diety wegetariańskie, wykluczające produkty zwierzęce, są też deficytowe w witaminę D, praktycznie nie występującą w roślinach oraz wapń, który nie tylko wzmacnia kości i zęby, pomaga też utrzymać prawidłową krzepliwość krwi i sprawne mięśnie, poprawia samopoczucie i łagodzi stres. Semiwegetarianie, regularnie sięgający po produkty mleczne, jajka i ryby, z reguły nie mają problemów z niedoborem witaminy D oraz wapnia, ale również cynku potrzebnego do rozwoju tkanek, ważnego składnika enzymów biorących udział w metabolizmie białek, węglowodanów oraz tłuszczów.

Korzystną stroną tej diety, podobnie jak innych odmian wegetarianizmu, jest obfitość w pożywieniu innych cennych dla zdrowia składników, m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin E i C, antyoksydantów, steroli roślinnych oraz błonnika pokarmowego.

Dzięki wykluczeniu z jadłospisu czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, dziczyzny) semiwegetarianie mają większą szansę na uniknięcie miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu.

Zasady semiwegetarianizmu

Semiwegetarianizm może być ciekawym rozwiązaniem dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów; cierpią na nadwagę, otyłość czy cukrzycę; zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów albo po prostu pragnących zdrowiej się odżywiać. Często bywa on etapem przejściowym przed stosowaniem klasycznej diety wegetariańskiej.

Ten system żywienia nie ma jasno określonych reguł. W literaturze wymienia się dwie formy semiwegetarianizmu – ichtiwegetarianizm (dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza) i pollowegetarianizm (zakłada jedzenie zarówno ryb, jak i drobiu). Według jednych zasad po tego typu produkty nie należy sięgać częściej niż raz w tygodniu, inne głoszą, że drób i ryby można pałaszować nawet 2-3 razy tygodniowo. Podobnie wygląda sytuacja z jajkami czy nabiałem.

Na pewno jednak podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce. Każdego dnia warto spożywać przynajmniej pięć porcji tych produktów (400 g), jednak ze znaczną przewagą warzyw (w stosunku 4:1). Owoce są bowiem nie tylko bogatym źródłem witamin, minerałów czy antyoksydantów, ale również cukrów prostych (przede wszystkim fruktozy).

Semiwegetarianie nie mogą też zapominać o produktach zbożowych, najlepiej pochodzących z pełnego przemiału, wytwarzanych na bazie mąki pełnoziarnistej. Warto sięgać po pestki i orzechy.