Na Hashimoto trzeba spojrzeć całościowo. Ekspert podpowiada dietę

Plaga XXI wieku

Bez względu na to, czy diagnoza lekarza endokrynologa już zaliczyła nas do grona "motylków" (gruczoł tarczycy przypomina swoim kształtem właśnie motyla) czy nie, to z pewnością warto przestrzegać zaleceń, które w swojej książce "Dieta w Chorobie Hashimoto przedstawia" Agata Lewandowska. Dzięki uprzejmości Wydawnictwa RM publikujemy krótką syntezę aktualnej wiedzy, której wdrożenie w życie z pewnością nikomu z nas nie zaszkodzi:

Dzień zaczynaj od śniadania.Zjedz je 30–60 minut po przebudzeniu. Rezygnacja ze śniadania może przyczynić się do spowolnienia przemiany materii. Ostatni posiłek zjedz około 3 godzin przed snem. Pamiętaj o prawidłowym nawadnianiu. Pij około 1,5–2 l płynów dziennie (w tym głównie wody) lub więcej, jeśli są upały, jeśli karmisz piersią, pracujesz fizycznie, uprawiasz sport lub masz bardzo aktywny dzień. Unikaj wód smakowych, które często zawierają cukier, sztuczne słodziki lub konserwanty. Pij małymi porcjami przez cały dzień. Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia – oznacza ono, że organizm jest już lekko odwodniony.

Spożywaj 4–5 posiłków dziennie. Nie pomijaj posiłków i nie rób zbyt dużych przerw między nimi, żeby nie dopuścić do spowolnienia przemiany materii. Jedz regularnie, nie przejadaj się, ale też nie głodź. Wybieraj posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje, jak bardzo wzrośnie poziom cukru po spożyciu danego produktu czy potrawy. Im wyższy IG, tym większy będzie wzrost. Niski IG (< 55)
Średni IG (55–70)
Wysoki IG (> 70)
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem porządkującym produkty pod względem odpowiedzi glikemicznej, którą wywołują (wskazuje na to, jak bardzo podnosi się poziom cukru we krwi po ich zjedzeniu). Ładunek glikemiczny dodatkowo uwzględnia zawartość węglowodanów (a tym samym ich udział w spożywanej porcji), zatem jest wskaźnikiem dokładniejszym.
ŁG ≤ 10 – niski ładunek glikemiczny
ŁG = 11–19 – średni ładunek glikemiczny
ŁG ≥ 20 – wysoki ładunek glikemiczny
Im wyższy ładunek glikemiczny produktu, tym wyższy wzrost poziomu cukru we krwi po jego spożyciu.

Ładunek glikemiczny można obliczyć, znając gramaturę porcji, IG produktu oraz zawartość węglowodanów w 100 g produktu (dane tego typu można znaleźć na etykietach, w internecie i fachowych pozycjach).

Najpierw oblicz, ile węglowodanów znajduje się w produkcie.
Na przykład w 100 g makaronu bezjajecznego znajduje się 75,8 g węglowodanów przyswajalnych (taka informacja podana jest na etykiecie). Żeby obliczyć, ile będzie ich w porcji 65 g, wykonaj działanie:
65 g x 75,8 / 100 = 49,3 g
Teraz podstaw informacje do wzoru:
Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny produktu x zawartość węglowodanów w porcji / 100
Czyli w tym wypadku:
43 x 49,3 / 100 = 21,2
Okazuje się więc, że porcja makaronu bezjajecznego ma wysoki ŁG i będzie bardzo podnosić poziom cukru we krwi, mimo że indeks glikemiczny (43) jest niski. Generalnie ŁG jest zawsze wyższy w produktach, które mają duży udział węglowodanów w 100 g.

Ważne rady:
• Unikaj wysoko przetworzonej żywności. Staraj się, by produkty, które wybierasz, były jak najprostsze – np. płatki owsiane górskie (zamiast płatków śniadaniowych ze zbóż zmielonych, namoczonych, a następnie uprażonych, nawet jeśli producent zapewnia, że są z pełnego ziarna).
• Nie dosładzaj jedzenia ani napojów i unikaj produktów, które zwierają cukier (dotyczy to również cukru trzcinowego i brązowego, fruktozy i miodu pszczelego).

• Jeśli spożywasz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, połącz je w jednym posiłku z produktami, które mają niski indeks glikemiczny, dużo błonnika lub są bogate w białko, tak jak ryba, mięso, jajka, chudy twaróg.
• Nie rozgotowuj i unikaj odgrzewania produktów zasobnych w węglowodany (np. makaronu, ryżu, kaszy, dyni, ziemniaków, groszku, marchewki, buraków, płatków zbożowych). Podczas gotowania zwiększa się ich indeks glikemiczny.
• Nie podjadaj między posiłkami. Jedz 4-6 razy dziennie lub tak, jak zaleci ci twój lekarz.
• Planuj swoje posiłki tak, by razem z węglowodanami zjeść białko, tłuszcz (obniżają IG posiłku) lub sporą dawkę błonnika (występuje np. w otrębach, liściach, warzywach, płatkach zbożowych).

Odpowiednia dieta pomoże zatrzymać chorobę

Nie dopuść do nadwagi i otyłości, a jeśli masa twojego ciała jest zbyt wysoka, staraj się ją obniżyć. Unikaj jednak restrykcyjnych diet, głodówek i diet niskotłuszczowych.

Wysypiaj się i w miarę możliwości unikaj stresu w życiu codziennym. To trudne, ale naprawdę niezwykle ważne. Jeśli jesteś osobą nerwową, staraj się wyciszyć (pomóc mogą techniki relaksacji, joga, medytacja itp.). Staraj się znaleźć czas na odpoczynek i hobby lub inne czynności, które lubisz (np. spotkania towarzyskie, spacer, sport), by zachować higienę psychiczną. Zaobserwuj, które produkty, nawyki lub elementy stylu życia pogarszają twoje samopoczucie lub wiążą się z pogorszeniem wyników badań czy też koniecznością zwiększenia dawki leku. Może to być niewłaściwa dieta, niedosypianie, stresujący styl życia, nadmiernie restrykcyjna dieta odchudzająca. Możesz w tym celu prowadzić dzienniczek (szczególnie w początkowym okresie choroby), w którym zapiszesz, jakie produkty spożywasz, a także zanotujesz informacje o swojej aktywności, zmęczeniu, stresie, samopoczuciu i wynikach badań.

Dbaj o prawidłową aktywność fizyczną. Ruszaj się minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut lub minimum 5 razy w tygodniu, jeśli musisz schudnąć. Unikaj siedzącego trybu życia, ale nie oddawaj się też nadmiernej aktywności (sport wyczynowy, fitness o bardzo dużej intensywności) – chyba, że lekarz po rozważeniu twojej indywidualnej sytuacji zaleci inaczej.

Nie pal tytoniu (staraj się również nie palić biernie). Nie przesadzaj też z innymi używkami – np. kawą i alkoholem.

Unikaj smażenia. Jeśli już smażysz, rób to rzadko, krótko i na odpowiednim oleju. Do smażenia nadaje się olej rzepakowy, oliwa i olej kokosowy. Nigdy nie smaż na oleju słonecznikowym, lnianym, sojowym, kukurydzianym czy z pestek winogron, ponieważ zawierają dużo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, są mało odporne na wysoką temperaturę, a podczas smażenia na nich na patelni wydzielają się szkodliwe substancje.

Staraj się nie używać naczyń z teflonem i innymi powłokami nieprzywieralnymi – szczególnie jeśli są (nawet w niewielkim stopniu) uszkodzone. W ostatnich latach sporo się mówi o ich potencjalnej szkodliwości. Wybieraj do gotowania patelnie ceramiczne i garnki z dobrej jakości stali nierdzewnej. Piecz w naczyniach ceramicznych lub szklanych, odpornych na wysoką temperaturę. Unikaj plastikowych opakowań i pojemników na żywność, które zawierają bisfenol A (BPA). Kupuj pojemniki, których producent informuje o braku ftalanów i BPA, lub najlepiej przechowuj żywność w szklanych słoikach, miskach itp. Staraj się również unikać pieczenia w folii, przechowywania żywności w folii lub woreczkach foliowych i kupowania żywności, która była tak przechowywana w sklepie. Ftalany i BPA mogą mieć wpływ na wydzielanie hormonów w organizmie człowieka.

Unikaj łatwo przyswajalnych węglowodanów. Wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone. Jedz pełnoziarniste płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, gryczane), razowe pieczywo i makarony, brązowy ryż, grube kasze. Unikaj słodyczy, soków, napojów słodzonych, słonych przekąsek, drobnych kasz (manny, kukurydzianej), płatków śniadaniowych, jasnego pieczywa i makaronu oraz białego ryżu.

Rozważ ograniczenie lub wykluczenie z diety pewnych produktów. W tym: białek mleka krowiego i pszenicy (źródła gliadyny – białka) oraz ewentualnie innych glutenowych zbóż (żyta, jęczmienia oraz owsa, który może być zanieczyszczony glutenem z innych zbóż lub po prostu źle tolerowany). Istnieje hipoteza, że białka te mogą nasilać stan zapalny w organizmie z powodu nieprawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego w jelitach. Niektóre osoby odczuwają korzyści z wykluczenia ich z diety – lepiej się czują i mają lepsze wyniki badań.
Decyzję o wykluczeniu czegokolwiek z diety skonsultuj ze swoim lekarzem i dietetykiem. Możliwe, że przed eliminacją jakiegokolwiek składnika lekarz będzie chciał zlecić odpowiednie badania. Jeśli decydujesz się na wykluczenie dużych grup produktów (mlecznych i/lub większości zbóż), dietetyk może ci pomóc prawidłowo zbilansować jadłospis, by uniknąć niedoborów pokarmowych, a lekarz (jeśli to konieczne) doradzi odpowiednie suplementy.

Wprowadzając dietę eliminacyjną, zwróć uwagę na to, że np. mąka pszenna, skrobia pszenna, błonnik pszenny, białka mleka (np. kazeina) często wchodzą w skład gotowych produktów. Zawsze starannie czytaj etykiety. Dbaj o urozmaicenie diety i odpowiednią podaż białka, a w miejsce pszenicy i innych glutenowych zbóż wprowadzaj np. grykę, ryż, komosę ryżową (quinoa), amarantus, proso (w mniejszej ilości).

Jeśli nie wykluczasz pszenicy z diety, rozważ zastąpienie jej pszenicą orkisz. Orkisz to zboże mniej modyfikowane na przestrzeni ostatnich lat niż masowo produkowana pszenica. Zawiera białko o wysokich walorach żywieniowych i dobrym składzie aminokwasów. Jego gluten uważa się za lepiej przyswajalny i mniej alergizujący od tego, który znajduje się w pszenicy zwyczajnej. Orkisz zawiera podobną ilość (a według niektórych źródeł większą) witamin z grupy B i składników mineralnych niż pszenica zwyczajna. Podaje się również, że składniki orkiszu mogą być lepiej przyswajalne niż z pszenicy zwyczajnej z powodu mniejszej zawartości kwasu fitynowego w tym zbożu (kwas ten wiąże i blokuje wchłanianie niektórych składników mineralnych). Trwają badania oceniające przydatność orkiszu w dietoterapii różnych schorzeń, np. chorób sercowo-naczyniowych, a także przy stanach zapalnych czy rekonwalescencji.

Ogranicz lub wyeliminuj laktozę, jeśli jest taka potrzeba. Laktoza to cukier występujący w mleku, jego przetworach, a także w gotowych produktach, do których produkcji użyto mleka lub czystej laktozy, np. w czekoladzie, gotowych surówkach ze śmietaną itp. Zwracaj uwagę na skład kupowanych produktów (mrożonek z sosami, słodyczy, gotowych dań, wyrobów garmażeryjnych, wędlin, a także leków, które również mogą zawierać laktozę). Zazwyczaj pacjenci z nietolerancją laktozy dobrze tolerują kefiry i jogurty (fermentowane przetwory mleczne), ale niektóre osoby reagują źle nawet na śladowe ilości tego cukru.

Spożywaj dziennie minimum 25 g błonnika. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, zmniejszając ryzyko zaparć (częstych u osób z niedoczynnością tarczycy). Dodatkowo pęcznieje w żołądku, zwiększając poczucie sytości, i tym samym zapobiega przejadaniu się. Niektóre jego frakcje wiążą cholesterol i tłuszcz, wspomagając obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Spowalniają także wchłanianie cukru i wpływają korzystnie na metabolizm węglowodanów.

Błonnik znajduje się w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (szczególnie w otrębach), orzechach, pestkach, nasionach roślin strączkowych, warzywa liściastych i kiełkach.
Porcje produktów dostarczające ok. 5 g błonnika:
• 85 g razowego, żytniego chleba
• 90 g bobu
• 75 g orzechów włoskich
• 85 g suchej (przed ugotowaniem) kaszy gryczanej
• 250 g czerwonej papryki
• 55 g suchej (przed ugotowaniem) czerwonej soczewicy
• 250 g pomarańczy
• 75 g malin

Codziennie sięgaj po pełnowartościowe źródła białka. Dzienna dawka energii z białka powinna wynosić 15–25% całkowitej ilości energii. W przypadku diety 2000 kcal, będzie to 75-125 g białka dziennie.
Porcje produktów dostarczające ok. 10 g białka:
• 80 g jajek (2 małe jajka)
• 80 g suchej (przed ugotowaniem) kaszy gryczanej
• 55 g dorsza
• 50 g udźca z indyka
• 85 g płatków owsianych
• 50 g migdałów

Fast food na cenzurowanym

Unikaj żywności wysoko przetworzonej. Zrezygnuj ze słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów, gotowych dań (w proszku, słoikach, mrożonkach). Czytaj składy na etykietach i unikaj produktów zawierających barwniki, konserwanty i inne dodatki do żywności. Staraj się jeść sezonowo, prosto, wybierając naturalne produkty. Kupuj wyłącznie chleb dobrej jakości lub zacznij samodzielnie wypiekać pieczywo w domu.

Postaw na świeże produkty. Unikaj pokarmów w puszkach, np. ryb w zalewie czy warzyw konserwowych, lub jadaj je rzadko i w małych ilościach. Po pierwsze, część cennych składników zostaje w zalewie, którą potem wylewasz, a po drugie, z puszek do żywności mogą przedostawać się szkodliwe substancje. Zatem jedzenie puszkowane potraktuj jako opcję na wypadek, gdy bardzo się spieszysz, ale nie wprowadzaj go do codziennego menu. Ponieważ moczenie i gotowanie np. fasoli zajmuje sporo czasu, staraj się to zrobić dzień przed przygotowaniem potrawy lub miej zawsze w lodówce ugotowaną porcję, którą możesz wykorzystać do różnych dań.

Jeśli masz mało czasu lub nie udało ci się kupić świeżych warzyw, możesz wykorzystać mrożonki. Unikaj jednak tych, gdzie oprócz warzyw i ziół, są jeszcze jakieś inne składniki. Zioła i niektóre warzywa (włoszczyznę) możesz kupować także w formie suszonej (bez dodatków). Jeśli czasem jadasz ryby w puszkach, zwróć uwagę na to, by kupować te w sosie własnym, wodzie, ewentualnie oleju rzepakowym czy oliwie. Popularne ryby w oleju słonecznikowym nie są wskazane, ponieważ ten olej zaburza wchłanianie kwasów omega-3 z ryb. W miarę możliwości staraj się kupować ryby świeże lub mrożone. Wędzone jadaj z umiarem.

Jeśli masz możliwość, kupuj owoce i warzywa niepryskane. Jeśli nie – każdy owoc i warzywo starannie umyj i wytrzyj przed zjedzeniem. Nie używaj skórki pomarańczowej i cytrynowej z pryskanych owoców. Substancje, którymi są powlekane, żeby zabezpieczyć je na czas transportu, są bardzo szkodliwe, a mycie nie usuwa ich całkowicie.

Nie dopuść do niedoboru witaminy D. Witaminę D znajdziesz w tłustych rybach (np. śledziach, makreli, łososiu, halibucie, szprotach) i olejach rybich. W mniejszym stopniu jest ona również obecna w przetworach mleka, np. maśle. Jeśli stwierdzono u ciebie niedobór witaminy D, lekarz może ci zalecić suplementację.

Dostarczaj składników wspomagających produkcję hormonów tarczycy.

• Jod – w największej ilości zawierają go ryby (szczególnie halibut i dorsz), skorupiaki, przetwory mleka, glony, sól jodowana. Źródłem jodu bywają też warzywa uprawiane w glebach zasobnych w ten pierwiastek.
• Selen – jego naturalne spożywcze źródła to: orzechy brazylijskie (21 g orzechów pokrywa dzienne zapotrzebowanie), owoce morza, ryby, przetwory mleczne.
• Cynk – znajdziesz go między innymi w mięsie, rybach, jajkach, kaszy gryczanej i innych pełnoziarnistych produktach zbożowych.
• Żelazo – jego najlepsze źródła to: mięso czerwone, wątróbka, żółtka jaj. W roślinach (np. szpinaku, natce pietruszki, zbożach) żelazo występuje w mniej przyswajalnej formie, dlatego te produkty warto łączyć ze źródłami witaminy C, czyli np. pomidorami, papryką, cytrusami.

Dbaj o codzienną podaż antyoksydantów.

• Antyoksydanty (przeciwutleniacze) pomagają zwalczać wolne rodniki, dzięki czemu mogą łagodzić stan zapalny w organizmie.
• Witamina E – dostarczysz ją, spożywając oleje roślinne, orzechy i pestki, kiełki, warzywa liściaste, żółtka.
• Witamina C – występuje w truskawkach, malinach i innych owocach jagodowych, w cytrusach, pomidorach, papryce, kapuście, natce pietruszki, chrzanie, ziemniakach.
• Polifenole roślinne – ich bogactwo to warzywa (np. kapustne, buraki, liściaste, kiełki), owoce (np. aronia, żurawina, maliny, jagody, cytrusy), orzechy, pestki, oleje roślinne nierafinowane, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca). Występują również w zbożach.

Uwzględnij w swojej diecie zioła i przyprawy bogate w antyoksydanty oraz wspomagające zwalczanie stanu zapalnego. Wśród przypraw, które poleca się w chorobach z towarzyszącym przewlekłym stanem zapalnym lub nasilonym stresem oksydacyjnym, często wymienia się np. kurkumę, kolendrę, imbir, oregano, tymianek, rozmaryn, kmin rzymski, szałwię, ziele angielskie, pieprz, majeranek, bazylię. Dzięki przyprawom możesz też poprawić smak potrawy i używać mniej soli.

Staraj się poprawić kondycję swojej mikroflory jelitowej. Aby to zrobić, musisz:
• Stosować zbilansowaną, urozmaiconą dietę, ubogą w cukier, a bogatą w błonnik pokarmowy (szczególnie produkty dostarczające naturalnej pożywki dla dobrych bakterii – czyli m.in.: cebula, czosnek, por, szparagi, cykoria, karczochy).
• Unikać wysoko przetworzonej żywności.
• Unikać używek (np. nadmiaru alkoholu).
• Unikać nadmiaru leków (szczególnie antybiotyków, a także zobojętniających, przeciwbólowych).
• Jeśli antybiotykoterapia jest konieczna, obowiązkowo przyjmować probiotyk w czasie leczenia oraz jakiś czas po nim (wg wskazań lekarza). Probiotyk to suplement dostarczający pożytecznych bakterii, które mogą skolonizować przewód pokarmowy i zapobiec namnażaniu się „złych” drobnoustrojów.
• Niektórzy dietetycy rekomendują okresowe zażywanie probiotyków, by wspomóc budowę mikroflory.

Dostarczaj organizmowi kwasów omega-3. Najlepsze kwasy tłuszczowe omega-3 (czyli kwasy tłuszczowe EPA i DHA) znajdziesz w tłustych morskich rybach. Kwas alfa linolenowy omega-3, który organizm potrafi przetworzyć do kwasów EPA i DHA, dostarczysz, jedząc siemię lniane, dobrej jakości olej lniany, olej rzepakowy, oleje z ogórecznika i wiesiołka, warzywa liściaste, kiełki, orzechy (np. włoskie).

Ograniczaj substancje, które mogą zmniejszać syntezę hormonów tarczycy. Goitrogeny to związki niekorzystnie wpływające na działanie tarczycy. Wiążą jod z diety i pośrednio hamują wytwarzanie hormonów tarczycy. W diecie osoby chorej na niedoczynność tego gruczołu nie powinny pojawiać się zbyt często, ale nie są niedozwolone. Produkty, które zawierają dużo tych związków, to: brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kalarepa, rzodkiewka, gorczyca, kapusta, rzepa. Można je jadać 1–2 razy w tygodniu.

Do produktów z umiarkowaną zawartością tych związków zalicza się: bataty, truskawki, szpinak, gruszki, orzechy piniowe, orzechy ziemne, proso (kaszę jaglaną), brzoskwinie. Można je spożywać 3–4 razy w tygodniu. Inne produkty, które zawierają związki o działaniu goitrogennym, to: ziemniaki, kukurydza, cebula i czosnek. Po ugotowaniu zawartość goitrogenów w produktach zmniejsza się o około 30 proc. Goitrogenów lepiej nie łączyć z produktami bogatymi w jod, bo mogą obniżać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Nie ma potrzeby, by osoba z AZT wykluczała z diety goitrogeny, ale należy spożywać je z umiarem.

Produkty sojowe mogą wywierać niekorzystny wpływ na tarczycę i spowalniać wchłanianie leków. Lepiej jeść je wyłącznie okazjonalnie lub całkiem wyeliminować z jadłospisu. Osoby z niedoczynnością tarczycy (szczególnie dzieci) powinny unikać ich jedzenia.

Publikacja powstała z wykorzystaniem fragmentu książki "Dieta w chorobie Hashimoto" Agaty Lewandowskiej Wydawnictwa RM.