Rozkładamy na części polskie śniadanie

Choć ciągle mówi się o roli śniadania w zbilansowanej diecie, wiele osób rezygnuje z tego posiłku. Z badań dietetyków wynika, że śniadania nie je około 20 proc. Polaków. – Bardzo często w natłoku porannej krzątaniny zapominamy o nim lub po prostu nie jemy go, bo „nie czujemy głodu”. Szczególnie młodzież niechętnie zasiada do śniadania i ostatecznie pierwszy posiłek spożywa w godzinach południowych – twierdzi Ewa Walus, dietetyk z Centrum Naturhouse. Potwierdzają to badania organizatorów edukacyjnego programu „Jedz smacznie i zdrowo”, którzy na podstawie analiz doszli do zatrważającego wniosku, że co szósty gimnazjalista w Polsce nie je radno żadnego posiłku.

Wiele osób rano nie czuje silnego głodu i wytrzymuje bez pierwszego posiłku dość długo – taki jest po prostu ich typ metaboliczny. Jednak bardzo często, po części z przymusu, a po części z rozsądku, takie osoby sięgają po produkty wysokowęglowodanowe np. musli z mlekiem, owoce, bułki ze słodkimi kremami lub dżemem. – Takie śniadanie jest odpowiednie, jeżeli nie mamy zaburzeń hormonalnych (zwłaszcza w odniesieniu do insuliny, hormonów nadnerczy i tarczycy). Wybierając opcję słodkiego śniadania, warto jednak dokonać mądrego wyboru – podkreśla dietetyczka.

Specjalistka dodaje, że bardzo łatwo można dać się zwieść chęci sięgnięcia po produkty bogate w cukry proste z dodatkiem tłuszczów nasyconych i niezdrowego białego cukru. – Dość powszechne są płatki kukurydziane o wysokim indeksie glikemicznym. Czujemy po ich spożyciu sytość, ale stan ten nie trwa długo. Już nawet po 1-2 godzinach możemy odczuwać głód i chęć sięgnięcia po coś słodkiego. W ten sposób sami wchodzimy w błędne koło gwałtownego wzrostu, a następnie dużego spadku poziomu glukozy we krwi i potrzeby kolejnej dostawy produktów węglowodanowych – tłumaczy Ewa Walus.

Płatki śniadaniowe nie są zatem najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pożywne śniadanie. Wyniki międzynarodowego testu wykonanego przez czasopisma i organizacje konsumenckie z całego świata wykazały, że są one naszpikowane cukrem (dostępne na polskim rynku płatki mają go od 20 do 34 proc.!) oraz tłuszczem przy niewielkiej zawartości błonnika.

Jeśli lubimy słodkie śniadanie, zdaniem dietetyczki, lepiej wybrać produkty niesłodzone białym cukrem, ale bogate w błonnik warunkujący stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, bez gwałtownych napadów głodu. – Doskonale w tym przypadku sprawdzą się płatki owsiane z owocami lub płatki wielozbożowe przygotowane samodzielnie w połączeniu z orzechami, słonecznikiem i migdałami – radzi specjalistka. A jeżeli mamy trochę czasu, korzystniej byłoby samemu podprażyć w piekarniku różne rodzaje naturalnych płatków z odrobiną orzechów. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie zupy mlecznej z bakaliami czy orzechami, ale koniecznie bez dodatku cukru.

Pamiętajmy, że orzechy, migdały, pestki z dyni czy słonecznik to kopalnia minerałów, m.in. żelaza, wapnia i magnezu, a także doskonałe źródło cennych kwasów nienasyconych. – Należy jednak stosować je z umiarem, ponieważ są niezwykle kaloryczne, ale na śniadanie można je polecić – mówi Ewa Walus.

Nie każdy jednak lubi śniadanie na słodko. – Często należą do tego grona osoby, których tempo przemian metabolicznych, z przyczyn naturalnych bądź w wyniku chorób, jest stosunkowo szybkie. Takie osoby po płatkach owsianych będą szybko odczuwały głód i znacznie chętniej sięgną po śniadanie obfitujące w białko oraz tłuszcze – twierdzi dietetyczka Ewa Walus. I tu pojawiają się miłośnicy jajecznicy, jajek sadzonych, parówek i kanapek. Jak ocenia je nasza specjalistka?

– Śniadanie w oparciu o produkty o dużej zawartości białka jest jak najbardziej wskazane. Wszystko zależy od naszego tempa przemian metabolicznych i indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, ale też od pory roku, temperatury i aktywności fizycznej – tłumaczy dietetyczka z Centrum Naturhouse. – Jeżeli mamy przed sobą trudny dzień i wiemy, że na następny posiłek przyjdzie nam poczekać nawet do 4-6 godzin, to jajecznica z dwóch jajek i kanapka z chleba pełnoziarnistego będą mądrym wyborem – dodaje specjalistka.

Do przygotowania jajecznicy warto jednak zastosować małą ilość tłuszczu w postaci masła klarowanego lub oleju ryżowego. Jajka nie muszą opływać tłuszczem, również te sadzone. A z bekonu lub boczku najlepiej po prostu zrezygnować. – Dzięki temu, żyjąc w pośpiechu, za parę lat unikniemy miażdżycy – nie kryje Ewa Walus. Równie często na śniadanie jemy parówki. Dietetyczka stanowczo jednak je odradza. Powód? Stanowią prawdziwy magazyn złych tłuszczów nasyconych, licznych konserwantów, niekorzystnych związków fosforanowych i „ulepszaczy”. Dlatego lepiej będzie, gdy wybierzemy dobrej jakości szynkę niż niskogatunkowe produkty wędliniarskie.

Planując śniadania dla siebie lub naszych bliskich, nie można posługiwać się jednym schematem, ponieważ w zależności od wieku, stanu zdrowia, kondycji i czekających nas wyzwań w ciągu dnia mamy zróżnicowane zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Jak zatem powinno wyglądać śniadanie dla nastolatka, dorosłej kobiety i mężczyzny?

Dzieci i młodzież w okresie rozwojowym potrzebują więcej produktów bogatych w związki wapna, żelaza, węglowodany i tłuszcze wielonienasycone. Trafnym wyborem będą płatki wielozbożowe lub owsianka z orzechami włoskimi, pestkami z dyni i owocami. Płatki mogą być zalewane mlekiem lub - jeszcze lepiej - świeżo wyciskanym sokiem (to całkiem smaczne połączenie produktów z tej samej grupy bogatej w węglowodany).

Rano możemy zjeść dość obfite śniadanie. Dobrym pomysłem będzie kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, chudą szynką i listkiem sałaty. Możemy przygotować sobie również sałatkę z dodatkiem orzechów, słonecznika i migdałów. Do popicia najlepsza będzie zdrowa zielona lub czerwona herbata, oczywiście bez cukru.

Panowie zapewne docenią smak porannej jajecznicy z pomidorami oraz dużą porcję świeżej sałatki i pełnoziarnistą kanapką. Dobrym wyborem będzie też grillowana pierś z kurczaka albo indyka, które zawierają sporo białka. Nie zapominajmy o pełnych witamin świeżych warzywach – ogórku, brokułach czy sałacie.

Ewa Podsiadły-Natorska