Rozkładamy na części polskie śniadanie

Choć ciągle mówi się o roli śniadania w zbilansowanej diecie, wiele osób rezygnuje z tego posiłku. Z badań dietetyków wynika, że śniadania nie je około 20 proc. Polaków. – Bardzo często w natłoku porannej krzątaniny zapominamy o nim lub po prostu nie jemy go, bo „nie czujemy głodu”. Szczególnie młodzież niechętnie zasiada do śniadania i ostatecznie pierwszy posiłek spożywa w godzinach południowych – twierdzi Ewa Walus, dietetyk z Centrum Naturhouse. Potwierdzają to badania organizatorów edukacyjnego programu „Jedz smacznie i zdrowo”, którzy na podstawie analiz doszli do zatrważającego wniosku, że co szósty gimnazjalista w Polsce nie je radno żadnego posiłku.

Dlaczego rezygnujemy ze śniadań?

Wiele osób rano nie czuje silnego głodu i wytrzymuje bez pierwszego posiłku dość długo – taki jest po prostu ich typ metaboliczny. Jednak bardzo często, po części z przymusu, a po części z rozsądku, takie osoby sięgają po produkty wysokowęglowodanowe np. musli z mlekiem, owoce, bułki ze słodkimi kremami lub dżemem. – Takie śniadanie jest odpowiednie, jeżeli nie mamy zaburzeń hormonalnych (zwłaszcza w odniesieniu do insuliny, hormonów nadnerczy i tarczycy). Wybierając opcję słodkiego śniadania, warto jednak dokonać mądrego wyboru – podkreśla dietetyczka.

Uwaga na płatki kukurydziane!

Specjalistka dodaje, że bardzo łatwo można dać się zwieść chęci sięgnięcia po produkty bogate w cukry proste z dodatkiem tłuszczów nasyconych i niezdrowego białego cukru. – Dość powszechne są płatki kukurydziane o wysokim indeksie glikemicznym. Czujemy po ich spożyciu sytość, ale stan ten nie trwa długo. Już nawet po 1-2 godzinach możemy odczuwać głód i chęć sięgnięcia po coś słodkiego. W ten sposób sami wchodzimy w błędne koło gwałtownego wzrostu, a następnie dużego spadku poziomu glukozy we krwi i potrzeby kolejnej dostawy produktów węglowodanowych – tłumaczy Ewa Walus.

Płatki śniadaniowe nie są zatem najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pożywne śniadanie. Wyniki międzynarodowego testu wykonanego przez czasopisma i organizacje konsumenckie z całego świata wykazały, że są one naszpikowane cukrem (dostępne na polskim rynku płatki mają go od 20 do 34 proc.!) oraz tłuszczem przy niewielkiej zawartości błonnika.

Słodkie śniadanie: co będzie najzdrowsze?

Jeśli lubimy słodkie śniadanie, zdaniem dietetyczki, lepiej wybrać produkty niesłodzone białym cukrem, ale bogate w błonnik warunkujący stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, bez gwałtownych napadów głodu. – Doskonale w tym przypadku sprawdzą się płatki owsiane z owocami lub płatki wielozbożowe przygotowane samodzielnie w połączeniu z orzechami, słonecznikiem i migdałami – radzi specjalistka. A jeżeli mamy trochę czasu, korzystniej byłoby samemu podprażyć w piekarniku różne rodzaje naturalnych płatków z odrobiną orzechów. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie zupy mlecznej z bakaliami czy orzechami, ale koniecznie bez dodatku cukru.

Pamiętajmy, że orzechy, migdały, pestki z dyni czy słonecznik to kopalnia minerałów, m.in. żelaza, wapnia i magnezu, a także doskonałe źródło cennych kwasów nienasyconych. – Należy jednak stosować je z umiarem, ponieważ są niezwykle kaloryczne, ale na śniadanie można je polecić – mówi Ewa Walus.

Jajka, parówki, kanapki…

Nie każdy jednak lubi śniadanie na słodko. – Często należą do tego grona osoby, których tempo przemian metabolicznych, z przyczyn naturalnych bądź w wyniku chorób, jest stosunkowo szybkie. Takie osoby po płatkach owsianych będą szybko odczuwały głód i znacznie chętniej sięgną po śniadanie obfitujące w białko oraz tłuszcze – twierdzi dietetyczka Ewa Walus. I tu pojawiają się miłośnicy jajecznicy, jajek sadzonych, parówek i kanapek. Jak ocenia je nasza specjalistka?

– Śniadanie w oparciu o produkty o dużej zawartości białka jest jak najbardziej wskazane. Wszystko zależy od naszego tempa przemian metabolicznych i indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, ale też od pory roku, temperatury i aktywności fizycznej – tłumaczy dietetyczka z Centrum Naturhouse. – Jeżeli mamy przed sobą trudny dzień i wiemy, że na następny posiłek przyjdzie nam poczekać nawet do 4-6 godzin, to jajecznica z dwóch jajek i kanapka z chleba pełnoziarnistego będą mądrym wyborem – dodaje specjalistka.

Do przygotowania jajecznicy warto jednak zastosować małą ilość tłuszczu w postaci masła klarowanego lub oleju ryżowego. Jajka nie muszą opływać tłuszczem, również te sadzone. A z bekonu lub boczku najlepiej po prostu zrezygnować. – Dzięki temu, żyjąc w pośpiechu, za parę lat unikniemy miażdżycy – nie kryje Ewa Walus. Równie często na śniadanie jemy parówki. Dietetyczka stanowczo jednak je odradza. Powód? Stanowią prawdziwy magazyn złych tłuszczów nasyconych, licznych konserwantów, niekorzystnych związków fosforanowych i „ulepszaczy”. Dlatego lepiej będzie, gdy wybierzemy dobrej jakości szynkę niż niskogatunkowe produkty wędliniarskie.

Komponujemy śniadaniowe menu

Planując śniadania dla siebie lub naszych bliskich, nie można posługiwać się jednym schematem, ponieważ w zależności od wieku, stanu zdrowia, kondycji i czekających nas wyzwań w ciągu dnia mamy zróżnicowane zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Jak zatem powinno wyglądać śniadanie dla nastolatka, dorosłej kobiety i mężczyzny?

Śniadanie dla nastolatka

Dzieci i młodzież w okresie rozwojowym potrzebują więcej produktów bogatych w związki wapna, żelaza, węglowodany i tłuszcze wielonienasycone. Trafnym wyborem będą płatki wielozbożowe lub owsianka z orzechami włoskimi, pestkami z dyni i owocami. Płatki mogą być zalewane mlekiem lub - jeszcze lepiej - świeżo wyciskanym sokiem (to całkiem smaczne połączenie produktów z tej samej grupy bogatej w węglowodany).

Śniadanie dla kobiety

Rano możemy zjeść dość obfite śniadanie. Dobrym pomysłem będzie kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, chudą szynką i listkiem sałaty. Możemy przygotować sobie również sałatkę z dodatkiem orzechów, słonecznika i migdałów. Do popicia najlepsza będzie zdrowa zielona lub czerwona herbata, oczywiście bez cukru.

Śniadanie dla mężczyzny

Panowie zapewne docenią smak porannej jajecznicy z pomidorami oraz dużą porcję świeżej sałatki i pełnoziarnistą kanapką. Dobrym wyborem będzie też grillowana pierś z kurczaka albo indyka, które zawierają sporo białka. Nie zapominajmy o pełnych witamin świeżych warzywach – ogórku, brokułach czy sałacie.

Ewa Podsiadły-Natorska