Odżywianie a odporność organizmu

Zachodni styl życia, niezdrowa dieta, stres, używki, wysoki reżim higieniczny, nadużywanie antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych, odejście od naturalnego żywienia oraz zmiana warunków środowiskowych i związany z tym spadek różnorodności gatunkowej w bardzo istotny i drastyczny sposób mają wpływ na obniżenie naszej naturalnej odporności organizmu. Dzieje się tak dlatego, że wyżej wymienione czynniki ryzyka znacznie zubożają naszą florę bakteryjną. Natomiast obniżenie funkcjonalnej różnorodności mikrobiomu ma nierozerwalny związek z nieprawidłową aktywacją układu immunologicznego i metabolicznego, co skutkuje rozwojem chorób cywilizacyjnych.

My i miliardy naszych przyjaciół

Mikrobiom, bo tak nazywamy bakterie zasiedlające nasz przewód pokarmowy, to skomplikowany zespół różnorodnych grup mikroorganizmów wpływających na mechanizmy regulujące funkcjonowanie układów i narządów człowieka. W ludzkim jelicie żyje około 1,5 kg bakterii, mniej więcej tysiąc gatunków, zarówno tych regulujących procesy trawienne, jak i patogennych. To, w jakiej kondycji są nasze "dobre bakterie", w znacznej mierze zależy od nas samych. Dieta oparta na żywności wspierającej ich wzrost to wręcz podstawa wspomagania naszego układu odpornościowego, który chroni nas przed infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi, drożdżakowymi i innymi.

Czym skorupka za młodu

O florę jelitową powinniśmy zadbać już na etapie niemowlęctwa. Mikrobiotyczna hipoteza rozwoju przewlekłych chorób (alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe schorzenia zapalne, otyłość, zespół metaboliczny wieku dziecięcego, choroby sercowo-naczyniowe, astma, celiakia, cukrzyca typu I i II, nowotwory) zakłada, że mikrobom, szczególnie w okresie noworodkowo-niemowlęcym, programuje organizm dziecka i stan zdrowia w późniejszych latach jego życia.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Ponieważ przewód pokarmowy to największy organ narażony na działanie "obcych" antygenów – bakterii, wirusów, drożdży, grzybów, powinniśmy uwzględnić w naszej diecie składniki o tzw. właściwościach immunostymulacyjnych, które mają za zadanie oddziaływać na barierę jelitową błon śluzowych i aktywność komórek obronnych "natural killer". Takie składniki wpływają na odpowiedź immunologiczną organizmu poprzez m.in. zwiększenie liczby leukocytów, podniesienie funkcji obronnych komórek oraz ich zdolności do niszczenia patogenów.

Dieta zwiększająca odporność

Aby zadbać o swój układ immunologiczny, warto wprowadzić do diety produkty, które aktywują go do działania. Poniżej najważniejsze z nich:

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega–3 i omega–6, m.in. kwas linolowy (LA) i kwas γ–linolenowy (GLA), kwas α–linolenowy (ALA), kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Posiadają silne właściwości przeciwzapalne. Bogatym źródłem kwasu linolowego jest przede wszystkim nierafinowany olej z krokosza barwierskiego (> 80 proc.), olej słonecznikowy (> 70 proc.), a także oleje sojowy i kukurydziany (60 proc.). Niskoerukowy olej rzepakowy zawiera około 30 proc. kwasu linolowego i 14 proc. kwasu α–linolenowego. Wysoką zawartością kwasu α–linolenowego odznacza się olej lniany (60 proc.), olej konopny czy rydzowy. EPA i DHA należące do rodziny omega–3 znajdziemy w tłustych rybach i algach morskich. Pamiętaj, żeby kupować oleje dobrej jakości i w ciemnych szklanych butelkach oraz żeby nie prażyć nasion oleistych (siemię lniane, słonecznik, dynia), ponieważ cenne kwasy omega–3 ulegają wtedy całkowitemu utlenieniu. Przy niedostatecznej podaży WNKKT w diecie warto rozważyć suplementację – farmaceuta doradzi najlepszy preparat.
• Witamina A (retinol pochodzenia zwierzęcego) oraz prowita- mina A (betakaroten pochodzenia roślinnego) – to silny antyoksydant chroniący błony komórkowe przed toksycznymi wolnymi rodnikami, który pełni też rolę w dojrzewaniu i podziałach komórek układu immunologicznego. Duże ilości cennego retinolu znajdziemy w podrobach, jajach, maśle, serze dojrzewającym oraz niektórych rybach morskich. Natomiast prowitamina A w postaci karotenoidów występuje w największych ilościach w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, botwince, czerwonej papryce, brzoskwiniach, morelach.
• Witamina E – zwana "witaminą młodości", wykazuje silne właściwości antyutleniające i neutralizuje wolne rodniki, chroni także kwasy tłuszczowe błon śluzowych przed degeneracją. Najcenniejsze źródła α–tokoferolu to ryby i drób oraz mleko i jego przetwory. Z produktów roślinnych warto wzbogacić dietę w olej z zarodków pszenicy i nasiona słonecznika (nieprażone) oraz olej sojowy i kukurydziany.
• Witamina D – zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej i osłabia działanie patogenów. Najcenniejsze ilości witaminy D posiadają tłuste ryby morskie (makrela, łosoś dziki, śledź) oraz tran. Znajdziemy ją też w drobiu, podrobach i fermentowanych produktach mlecznych. Niestety, dieta jest w stanie dostarczyć nam niewiele ponad 15–20 proc., reszta pochodzi z promieniowania słonecznego UVB. Dlatego w okresie jesienno-zimowym powinniśmy zadbać o prawidłową suplementację tej witaminy. Farmaceuta doradzi, jaką dawkę powinniśmy przyjmować ze względu na swój wiek, stan zdrowia i aktywność fizyczną.
• Selen to ważny element diety odpornościowej. Jego niedobór prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcję, dlatego tego cennego pierwiastka nie powinno zabraknąć w twojej diecie. Bogatym źródłem selenu są produkty bogate w białko – podroby, nerki, owoce morza, ryby, mleko i przetwory, produkty zbożowe, czosnek, rośliny strączkowe oraz orzechy brazylijskie.
• Cynk w diecie zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje. Jego główne źródło to mięso, ryby, sery podpuszczkowe oraz produkty zbożowe, tj. ciemne pieczywo, kasza gryczana, ryż.
• Flawonoidy – wykazują działania antyoksydacyjne, detoksykujące, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne, indukują śmierć komórki patogennej. Najcenniejsze z nich to proantocyjanidyny i antocyjany znajdujące się w skórkach winogron oraz resweratrol obecny w czerwonym winie. Oprócz tego spore ilości tych ochronnych substancji znajdziemy w warzywach cebulowych (czosnek, cebula), warzywach kapustnych (brokuły, kapusta czerwona), warzywach psiankowatych (czerwona papryka, pomidory) oraz korzeniowych (burak). Z owoców warto sięgać po bogate w barwniki roślinne truskawki, czarne i czerwone porzeczki, maliny, borówki, jagody, aronię, bez czarny i owoce dzikiej róży). Znajdziemy je też w dużych ilościach w zielonej herbacie oraz naturalnym gorzkim kakao.
• Probiotyki, czyli (wg WHO) żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej dawce, wykazują korzystne efekty zdrowotne. Produkują substancje przeciwdrobnoustrojowe (kwasy organiczne, amoniak, nadtlenek wodoru, bakteriocyny), współzawodniczą z innymi bakteriami o miejsce w nabłonku jelitowym i substancje odżywcze, aktywują produkcję przeciwciał odpornościowych klasy IgA. Dzięki temu chronią przed bakteriami patogennymi i zaburzeniami homeostazy jelitowej. Naturalne źródło probiotyków to karczochy, cykoria, cebula, kiszonki, szparagi.
• Obecność błonnika (pożywienia dla probiotyków) w diecie jest niezbędnym elementem utrzymania ich w odpowiedniej ilości. Ciekawostką jest, że mleko matki również zawiera bakterie probiotyczne, dlatego dzieci karmione naturalnie posiadają większą odporność na infekcje i alergie. Czasem jednak, szczególnie w przypadku dolegliwości jelitowych tj. wzdęcia, zgagi, zaparcia lub antybiotykoterapia czy przyjmowanie leków negatywnie wpływających na florę bakteryjną jelit (preparaty żelaza, niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej IPP czy leki na cukrzycę), należy wesprzeć się specjalistycznymi preparatami zawierającymi odpowiednio wyselekcjonowane szczepy probiotyczne. Są one dostępne w aptece i warto poradzić się farmaceuty, jaki w naszym przypadku preparat będzie najskuteczniejszy.
• Laktoferyna to specjalny rodzaj multipotencjalnego białka, które można zaliczyć do idealnego stymulatora odporności. Dzięki swojemu powinowactwu do żelaza utrudnia jego dostęp dla patogenów, przez co uniemożliwia ich rozmnażanie oraz działa bakteriobójczo. Przyspiesza dojrzewanie układu immunologicznego dziecka (jest naturalnie obecna w mleku matki) oraz utrudnia wiązanie się bakterii patogennych do ściany jelita. Poprzez hamowanie namnażania posiada działanie przeciwwirusowe (np. na wirusa grypy), przeciwbakteryjne (np. Helicobacter pylori), przeciwgrzybicze (np. na Candida), a jednocześnie stymuluje rozwój pożądanych bakterii jelitowych. Preparaty laktoferyny są polecane już niemowlętom, dlatego w trakcie infekcji warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą wprowadzenie ich szczególnie podczas kuracji antybiotykowej.

Żywność pochodzenia naturalnego, czyli warzywa i owoce, które pochodzą z pola, a nie z marketu. Te silnie nawożone czyste marchewki, umyte z ziemi ziemniaki i wysterylizowane, ugotowane i pakowane w folię buraki są pozbawione naturalnie na nich występujących dobrych bakterii. Dlatego warto rozważyć założenie własnego ogródka lub zaopatrywać się w żywność od lokalnych rolników. Powrót do natury jest tym, czego nasza odporność potrzebuje najbardziej. Pamiętaj, aby przyjmowanie wszelkich suplementów konsultować z lekarzem lub farmaceutą, bo każdy ma indywidualne zapotrzebowania.