Kolacja wigilijna w wersji light

Wyliczono, że po bożonarodzeniowym ucztowaniu jesteśmy średnio o 1-1,5 kg ciężsi, choć zdaniem niektórych dietetyków możemy utyć znacznie więcej. – Na przykład jeden kawałek makowca to około 250 kcal. Kilka takich kawałków zjedzonych w świąteczne dni może sprawić, że przytyjemy nawet 4 kg – mówi Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym „Żyj smacznie i zdrowo”.

Choć potrawy przyrządzane w tym okresie są smakowite, a większość z nich robimy ten jeden raz w roku, przejadanie się kosztuje nas wiele zdrowia. Nie jesteśmy jednak na to skazani.

– Istnieje kilka sposobów na to, aby kolacja wigilijna, a także pozostałe spotkania przy stole w świąteczne dni, były w tym roku łaskawsze dla naszej sylwetki. Zachęcam, aby spróbować przygotować wigilijne potrawy w wersji light i przekonać się, że są one równie smaczne jak ich wersja tradycyjna – radzi Sylwia Snopek, dietetyk Naturhouse.

- Uważaj na pierogi, które są bardzo kaloryczne: porcja pięciu pierogów z kapustą i grzybami ma ok. 340 kcal. A jeśli do tego dojdzie tłusta omasta pod postacią boczku lub słoniny z cebulką, na talerz trafi prawdziwa bomba kaloryczna. Wskazówka? – Pierogów nie smaż – ugotuj je albo upiecz – radzi dietetyk Sylwia Snopek. W tym drugim przypadku pierogi można posmarować rozmąconym jajkiem i zapiec je w ok. 200 stopniach przez ok. 20 minut – zrumienią się i będą chrupiące, więc okrasa nie będzie już potrzebna.

- Ryby są zdrowe, ale od ich sposobu przyrządzenia zależy, czy potrawa będzie kaloryczna. – Ryb też nie należy smażyć, zwłaszcza w panierce. Lepiej przygotować je w piekarniku – podpowiada Sylwia Snopek. Bardzo smaczna jest też ryba ugotowana na parze. Smażony filet z karpia (jedna porcja) to aż 290 kcal.

A karpia pieczonego w wersji light możemy zrobić według przepisu:
Karpia sprawić, oczyścić, naciąć w poprzek w kilku miejscach na grzbiecie. Doprawić solą i białym pieprzem, można sięgnąć po przyprawę do ryb. Cztery duże cebule wymieszać z trzema ząbkami czosnku, przeciśniętymi przez praskę, a także z połową pęczka posiekanej natki pietruszki i cytryną pokrojoną w plastry. Masą wypełnić wnętrze karpia oraz nacięcia. Rybę umieścić w żaroodpornym naczyniu, odstawić na dwie godziny. Po tym czasie piec w 200 stopniach przez 30-40 minut (można też go upiec w specjalnym rękawie).

- Unikaj śledzi w oleju i pod pierzynką. Szczególnie ta druga potrawa jest bardzo kaloryczna, bo śledzia podaje się w towarzystwie, między innymi, ziemniaków, jajek, buraków, żółtego sera i majonezu. Sylwia Snopek zauważa, że śledzie w occie mają mniej kalorii i to po nie lepiej sięgać. Można też skusić się na śledzia w galarecie – porcja o wadze 200 g ma ok. 150 kalorii.

- Zupy, jak radzi dietetyk, przygotuj na wywarze warzywnym lub z drobiowego mięsa. Nie zaprawiaj ich śmietaną, mąką czy zasmażką. Można ewentualnie zaprawić zupę gęstym jogurtem naturalnym. Nie przesadzajmy także z ilością tego, co ląduje w zupie. Szklanka czerwonego barszczu ma ok. 35 kcal, ale już nieduża porcja tej samej zupy z 10 uszkami znacznie zyskuje na kaloryczności (230 kcal). Uszka zrób z mąki pełnoziarnistej.

- Do sałatek dodaj jak najmniej majonezu, bo to bomba kaloryczna (w łyżce jest aż 166 kcal!). Sylwia Snopek podpowiada, aby wybrać majonez light – w łyżce ma ok. 120 kcal. Najrozsądniej jest jednak zamienić majonez na jogurt naturalny, najlepiej gęsty – będzie miał odpowiednią konsystencję. Łyżka jogurtu ma jedynie 15 kcal. Może być to też jogurt grecki. Ewentualnie zmieszaj jogurt z majonezem.

- Pasztet zrób z mięsa drobiowego, które jest mniej kaloryczne i zdrowsze od mięsa czerwonego. Zadbajmy też o to, żeby w pasztecie znalazły się warzywa: pietruszka, seler, pomidor, marchewka, cebula, czosnek oraz aromatyczne przyprawy.

- Odchudzić możemy, a nawet powinniśmy kapustę z grzybami. Zrezygnujmy z zasmażki, tłustej kiełbasy, skwarków.

- Sylwia Snopek radzi: postaraj się zredukować ilości cukru i tłuszczu (takiego jak masło, margaryna, olej) dodawanych w czasie przygotowywania ciast. Bardziej dietetyczny będzie makowiec upieczony na cieście drożdżowym zamiast kruchym. W większości przepisów śmietanę można zastąpić jogurtem greckim albo naturalnym. A może zaproponujesz coś innego? Ciasto owsiane albo marchewkowe są bardzo smaczne i zdecydowanie zdrowsze.

- Nie stawiaj na stole zbędnych, kalorycznych dodatków takich jak np. cukierki. Jako przekąska mogą posłużyć suszone owoce.

- Jedzmy z umiarem! Możemy spróbować każdej potrawy, ale nakładajmy je sobie w niewielkich ilościach.

- Gdy poczujemy się najedzeni, odejdźmy od stołu. Po wigilijnej kolacji warto też wybrać się na spacer. Ruch na świeżym powietrzu dobrze nam zrobi.

- Nie odmawiajmy sobie kompotu z suszu. Szklanka ma ok. 80 kalorii, a przy tym kompot ten jest bardzo dobry na trawienie. Uwaga: uważajmy z ilością cukru! Z powodzeniem możemy go ograniczyć albo zastąpić zdrowszą stewią lub ksylitolem (cukrem brzozowym).

- Pamiętajmy o przyprawach, które nie tylko podkreślają smak dań, ale też korzystnie wpływają na trawienie. Takie działanie mają m.in. mięta, kminek, melisa lekarska, majeranek, koper włoski, tymianek, rozmaryn, kolendra.

- Unikajmy kalorycznych dodatków, po które często sięgamy z przyzwyczajenia w czasie wigilijnej kolacji – zwłaszcza chleba pszennego z masłem czy keczupu.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl