Dieta roślinna na co dzień. Co o niej wiemy?

Katarzyna Gileta, dziennikarka Wirtualnej Polski: Wciąż wiele osób jest przekonanych, że rezygnacja z mięsa grozi niedoborami białka czy mikroelementów w diecie. Słusznie?

Dominika Kowalewska, kierownik ds. badań i rozwoju produktów OneDayMore: Przekonanie to nie jest słuszne, a raczej: nie jest aktualne. Przyznaję, że jeszcze kilka lat temu odżywianie się w sposób zbilansowany i pełnowartościowy przez wegan i wegetarian było dużym wyzwaniem. Jeśli chcieli oni jeść zdrowo, musieli posiadać szeroką wiedzę z zakresu żywności i żywienia, w świadomy sposób dobierać spożywane produkty, dużo więcej czasu poświęcać na zakupy i przygotowanie dań. Nierzadko jedynym daniem wegańskim w restauracji były frytki, w sklepach trudno było o zakup wartościowej przekąski, np. zamiennika jogurtu, wegańskiej kanapki czy dania lunchowego "to go". Obecnie dostępność oferty wegańskiej jest coraz lepsza. Niemal każda sieć supermarketów czy sklepów spożywczych oferuje szeroki i dostosowany do różnych preferencji konsumenckich wybór roślinnych zamienników – zarówno mleka, jogurtów czy mięsa i ryb. Coraz częściej na półce pojawiają się zamienniki serów, w niektórych sklepach można także znaleźć zamienniki jaj czy produktów im pokrewnych. Rodzimy rynek roślinnych alternatyw mięsa i nabiału dynamicznie rośnie, co oznacza, że na produkty tego typu jest coraz większy popyt. Według najnowszych analiz GfK jest on już wart 0,5 mld zł, a w pierwszym kwartale tego roku odnotował 40 proc. wzrost względem I kw. 2021 r. Produkty zastępujące mięso wykazują wysoką zawartość białka, stąd dostarczenie jego odpowiedniej ilości na diecie roślinnej nie jest trudne. Warto jednak zwrócić uwagę, czy jest ono pełnowartościowe. Wysoką wartość odżywczą białka w świecie roślin można osiągnąć chociażby przez odpowiednie łączenie jego źródeł (jak np. grochu z ryżem). Wybierając zamienniki mięsa powinno się sięgać po te, które są fortyfikowane (wzbogacane) w witaminę B12, naturalnie występującą tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej syntetyczne formy, w pełni wegańskie, podnoszą wartość żywieniową roślinnych zamienników. Cenna jest także fortyfikacja żelazem, choć dieta roślinna może dostarczać jego dużą ilość, to przyswajalność tego składnika jest gorsza niż np. z mięsa. Będąc na diecie roślinnej sugeruję też wybierać zamienniki nabiału wzbogacone w wapń czy witaminę D – eliminując z diety składniki pochodzenia zwierzęcego ich podaż może być niedostateczna.

Co dobrego organizmowi może dać dieta roślinna?

Dieta roślinna może dać nam naprawdę dużo dobrego. Po pierwsze, stanowi źródło błonnika, którego ilość w diecie Polaków jest niska. Pozytywnie wpływa on na funkcjonowanie układu pokarmowego, wspomagając perystaltykę jelit, usprawniając przemianę materii czy oczyszczanie z toksyn. Produkty roślinne wolne są także od cholesterolu, którego nadmiar w diecie niekorzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Podkreślam jednak, że chodzi o nadmiar - jego obecność jest bowiem konieczna dla utrzymania prawidłowej gospodarki hormonalnej. Dobra dla naszego układu krwionośnego jest też niska zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w przypadku wybierania produktów z dodatkiem oleju rzepakowego czy słonecznikowego. Urozmaicona dieta roślinna to źródło takich pierwiastków jak potas, magnez, cynk, miedź, może także stanowić źródło wapnia. Gdy uwzględnimy w niej dużą ilość świeżych owoców i warzyw, to będzie ona przede wszystkim bogactwem witamin. Ponadto fitosteroli, fitoestrogenów, antyoksydantów, kwasów organicznych i całego szeregu fitozwiązków o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, wspomagającym odporność, funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego oraz gospodarkę lipidową, glukozową czy elektrolitową. Co równie ważne – jadłospis roślinny to różnorodność, atrakcyjność i po prostu pyszny smak.

Jakich produktów nie może zabraknąć w diecie roślinnej?

Podstawą diety roślinnej na pewno są świeże, ale i gotowane czy w inny termiczny sposób przyrządzone warzywa. Mówimy zarówno o warzywach liściastych, jak i okopowych, a przede wszystkim strączkowych, stanowiących cenne źródło białka i węglowodanów złożonych. Do tego różne owoce, szczególnie świeże. Niezwykle ważne są produkty zbożowe, jak pieczywo, kasze, makarony, płatki zbóż np. w postaci owsianek czy muesli. Do diety należy włączyć orzechy, warto spróbować past orzechowych i nasion. Ciekawym urozmaiceniem i uzupełnieniem diety, a przede wszystkim szybkim i prostym w przygotowaniu produktem, będą zamienniki mięsa i ryb. Dodatkowo mogą być one źródłem cennych składników odżywczych. Na sklepowych półkach praktycznie bez żadnego problemu znaleźć można alternatywy mleka i jogurtów, coraz częściej pojawiają się również roślinne zamienniki serów czy jaj, które warto włączać do codziennych posiłków. Ważny jest jednak skład – najlepiej wybierać produkty fortyfikowane, czyli te wzbogacone np. o żelazo czy witaminę B12. Unikamy natomiast zamienników, które bazują na tłuszczu i zawierają niewielkie ilości białka oraz innych ważnych substancji. Dobrej jakości alternatywy roślinne do złudzenia przypominają mięso, co jest niezwykle ważne dla osób, które ograniczają je ze względów zdrowotnych, etycznych czy środowiskowych. Jeśli te ostatnie kwestie są dla nas ważne, warto zwrócić uwagę również na ekologiczność opakowania, łatwość segregacji czy kraj pochodzenia marki – ze względu na krótszy łańcuch logistyczny, polskie produkty są bardziej eko w porównaniu do tych, które muszą przebyć tysiące kilometrów, aby znaleźć się w sprzedaży w Polsce. Zamienniki można przygotować na wiele sposobów, w różnych odsłonach, odtworzyć swoje ulubione mięsne smaki i zaserwować je w wersji roślinnej.

Czy dieta roślinna jest dostępna na każdą kieszeń? Wciąż wiele osób uważa, że wege = drogo.

Do indywidualnej oceny konsumenta zależy na jakie produkty go stać. Jak w przypadku każdej diety – możliwe jest podejście ekonomiczne, jak i wybór produktów drogich, nawet z półki premium. Można układać roślinny jadłospis, bazując na produktach takich, jak sezonowe warzywa i owoce, produkty zbożowe, roślinne pasty kanapkowe czy pasty orzechowe, muesli czy owsianki spożywane z dodatkiem napojów roślinnych. Dzięki rozwojowi rynku zamienników mięsa można spożywać tradycyjne dania obiadowe zastępując mięso jego roślinną alternatywą. Taka dieta może być różnorodna i atrakcyjna, a przy tym kosztowo porównywalna do diety tradycyjnej. Oczywiście – dziś litr mleka krowiego kosztuje dwukrotnie mniej niż roślinnego zamiennika, podobnie kilogram mięsa jest tańszy niż jego roślinny odpowiednik. Obserwujemy jednak, że te różnice stopniowo się zmniejszają. Istnieją prognozy rynkowe, które zakładają w przyszłości wyrównanie się cen zamienników z produktami tradycyjnymi. Taka sytuacja ma już miejsce na rynku holenderskim, gdzie według najnowszych analiz, cena roślinnych alternatyw osiągnęła niższy poziom niż cena mięsa.

Czy weganizm to nowy kierunek globalnych zmian, czy raczej chwilowa moda? Czy Pani zdaniem liczba osób rezygnujących lub ograniczających mięso będzie rosła?

To zdecydowanie kierunek globalnych zmian - nie jest to chwilowa moda, a trend, który będzie się rozwijał. Z najnowszych badań GfK wynika, że w Polsce jest już aktualnie 6 proc. gospodarstw domowych, w których co najmniej jedna osoba jest wegetarianinem oraz 4 proc., gdzie przynajmniej jedna osoba jest weganinem. Nie odbiega to od średniej europejskiej, która wynosi kolejno 7 proc. i 4 proc. Co więcej, w 31 proc. polskich gospodarstw domowych jest co najmniej jedna osoba, która identyfikuje się jako fleksitarianin, czyli osoba ograniczająca mięso. Raporty z lat 2020-2021 szacowały liczbę wegetarian w Polsce na ok. 10 proc., jednak w dużych miastach mogą stanowić nawet 20 proc. społeczności! W momencie, w którym rozmawiamy, przez Europę przechodzi fala upałów, w której co chwilę padają niechlubne rekordy najwyższych temperatur. Dowody zmian klimatycznych i konieczności podejmowania działań zmierzających do ich ograniczenia widzimy na co dzień i coraz trudniej przejść obok nich obojętnie – nawet sceptykom. Faktem jest, że jednocześnie wszyscy odczuwamy skutki rosnącej inflacji, zaburzeń w łańcuchu dostaw wywołanych także wojną w Ukrainie, co wpływa na zwiększenie wrażliwości cenowej konsumentów i często zmusza ich do refleksji nad zawartością koszyka zakupowego. Jestem jednak przekonana, że nie powstrzyma to kierunku w jakim zmierzamy, a mianowicie bardziej roślinnej przyszłości. Młodsze pokolenia, jak pokolenie Z czy millenialsi, których jestem przedstawicielką, często za "nową normalność" postrzegają fakt, że mięso, jak i inne produkty pochodzenia zwierzęcego należy w naszej diecie redukować. Świadomość ekologiczna wykracza poza jadłospis – korzystanie z komunikacji miejskiej czy roweru, zakupy z własną torbą i unikanie torebek foliowych oraz naczyń jednorazowych to postawy powszechne w tej kategorii wiekowej. Mówimy tu o elementach stylu życia, a nie chwilowej modzie.

Intryguje mnie kwestia "mięsnych" określeń wegańskich produktów, np. wegańskie kiełbaski, burgery czy pulpeciki. Z czego wynika ten trend?

Dyskusja na temat nazewnictwa roślinnych zamienników mięsa w ostatnich dniach znów znacznie się ożywiła. Jest to wynik zakazu stosowania nazw typowych dla produktów mięsnych wobec roślinnych alternatyw wprowadzonego we Francji. Obejmuje on francuskich producentów, nie obowiązuje jednak produktów importowanych do Francji. Określenia takie jak kiełbaska, burger pozwalają konsumentowi na identyfikację produktu, jego cech, sposobu użycia. Są one nie tyle utożsamiane ze składem produktu, co właśnie formą i charakterem, przez co ułatwiają konsumentom podjęcie świadomej decyzji zakupowej i dalej – jak dany produkt spożyć, w jakie dania go komponować, z jakimi dodatkami łączyć. Choć są zwolennicy objęcia tym zakazem kolejnych rynków, myślę, że należy zastanowić się nad jego zasadnością. Mimo wprowadzenia m.in. w Polsce zakazu stosowania określeń jak "mleko" czy "masło" dla produktów innych niż pochodzenia zwierzęcego, w świadomości konsumenckiej chyba już na zawsze pozostanie" masło orzechowe" i "mleko sojowe".