Cukier ukryty w diecie - jak ograniczyć jego ilość?

Autor wymyślonego jeszcze przed wojną sloganu reklamowego "Cukier krzepi!", Melchior Wańkowicz, zarobił na nim fortunę o wartości pięciuset dolarów w złocie, a samo hasło do dziś uważane jest za jedno z najlepszych w historii polskiej reklamy. Jednak w czasach największej popularności tego hasła cukier spożywano tylko do słodzenia lub w wyrobach cukierniczych. W Polsce występował problem z niedożywieniem, a cukier to szybkie źródło energii. Teraz walczymy z nadmiarem cukru.

Cukier w... wędlinie

Ocenia się, tylko w przybliżeniu, że dzisiaj aż 80 proc. produktów spożywczych, po które sięgamy w sklepach, zawiera cukier. Wśród dosładzanej żywności są nie tylko słodycze, dżemy i inne przetwory owocowe, ale również płatki śniadaniowe, jogurty i pozostałe mleczne produkty fermentowane, a nawet przetwory mięsne, jak wędliny i gotowe obiady nadające się do zjedzenia po podgrzaniu. I trudno wyeliminować tę słodzoną żywność, bo zgodnie z prawem Unii Europejskiej, jeśli ilość cukru spożywczego nie przekracza 15 gramów, producenci nie muszą umieszczać informacji na etykiecie o jego zawartości, z czego zresztą chętnie korzystają. Według Głównego Urzędu Statystycznego każdy Polak przeciętnie spożywa około 12 łyżeczek cukru dziennie, czyli o 7 za dużo. ‒ Trzeba jeszcze dodać, że nie jest to cały cukier, który uwzględniono w analizach, a który zjadamy, gdyż GUS nie jest w stanie wziąć pod uwagę wszystkich źródeł cukru dodanego ‒ zaznacza dietetyk Małgorzata Sobczyk z Fundacji "Szczęśliwi bez cukru". W rzeczywistości zjadamy go znacznie więcej.

Największym szkodnikiem są oczywiście słodkie napoje gazowane pozbawione jakichkolwiek wartościowych składników dla naszego ciała. Jest to energia w czystej postaci, której i tak spożywamy za dużo. Dodatkowo regularne picie takich napojów, ze względu na wysokie stężenie syropu glukozowo-fruktozowego, podnosi nasz apetyt oraz zmniejsza wydatek energetyczny organizmu, czyli najprościej prowadzi do otyłości, ale również otłuszczenia narządów wewnętrznych, co upośledza ich pracę i przyczynia się do rozwoju wielu chorób.

Co z węglowodanami?

Przede wszystkim, gdy rozpoczynamy dietę bezcukrową, warto na początek rozgraniczyć ją od diety niskowęglowodanowej. Dieta ta zakłada ograniczenie, a nawet wykluczenie produktów spożywczych, które są źródłem wszystkich węglowodanów, zarówno prostych jak i złożonych. – Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej unikają spożywania zbóż i produktów mącznych, owoców oraz niektórych warzyw, na przykład ziemniaków czy marchwi – wyjaśnia Małgorzata Sobczyk. Węglowodany zastępuje się wówczas białkami i tłuszczami, z których organizm czerpie energię. Ta energia prowadzi do ketozy. Najprościej rzecz ujmując, jest to stan, w którym następuje spalanie tłuszczów, ale gdy poziom spożycia białka jest za wysoki, może to doprowadzić do niewydolności nerek czy silnego stężenia markerów prozapalnych w organizmie. Taka dieta i różne jej odmiany, jak dieta paleo, Atkinsa, dieta ketogenna, są zazwyczaj stosowane czasowo do momentu utraty nadmiernej masy ciała lub złagodzenia niektórych schorzeń, na przykład dietę ketogenną stosuje się w lekoopornej epilepsji dziecięcej. – Jednak stosowanie takiej diety, poza odmianą paleo, przez dłuższy czas może prowadzić do wspomnianych wcześniej powikłań oraz utraty zdrowia – ostrzega dietetyk Małgorzata Sobczyk.

Samych węglowodanów nie powinno zabraknąć w diecie człowieka i to one powinny być głównym źródłem naszej energii. Glukoza jest najlepszym źródłem energii dla naszego mózgu oraz mięśni, a populacje żyjące najdłużej na świecie w zdrowiu, jak Okinawczycy, opierają swoją dietę na produktach węglowodanowych. Warto jednak pamiętać, że powinny to być węglowodany złożone, czyli produkty zbożowe z jak najmniej oczyszczonego ziarna oraz warzywa i owoce w jak najmniej zmienionej postaci.

Nie takie zdrowe soki, jak je opisują

Dieta "bezcukrowa" z kolei, tę zaleca Fundacja "Szczęśliwi bez cukru", polega na wyeliminowaniu z diety dodawanego cukru, zarówno jako sacharozy, czyli białych kryształków, którą słodzimy kawę, herbatę czy masę na ciasto, ale również cukru pod postacią na przykład syropu glukozowo-fruktozowego znajdującego się w przetworzonych produktach spożywczych. Z fizjologicznego i zdrowotnego punktu widzenia spożywanie cukru w czystej postaci, czyli pod postacią cukru rafinowanego lub syropów cukrowych, takich jak glukozowo-fruktozowy, słód, agawa, klonowy, jest dla nas zbędne, a przede wszystkim szkodliwe. Dieta bezcukrowa zakłada więc rezygnację z produktów, do których w trakcie produkcji dodano cukier lub syrop cukrowy, ale również soków, które ‒ ze względu na pozbawienie owoców błonnika ‒ charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Po wypiciu szklanki soku "owocowego" do naszej krwi dostają się bardzo duże ilości cukru, co wywołuje swojego rodzaju chaos, z którym organizm musi się uporać.

‒ Aby zrozumieć, co wywołuje w organizmie to zamieszanie, wystarczy porównać, ile czasu potrzebujemy na obranie i zjedzenie trzech pomarańczy, a ile na wypicie szklanki soku wyciśniętego z tej samej ilości owoców ‒ wyjaśnia Małgorzata Sobczyk. ‒ Na tym przykładzie widać, że mimo iż ilość węglowodanów prostych jest taka sama, ale sok wypijamy szybciej. Poza tym zjedzenie świeżej pomarańczy dostarczy nam większej ilości składników odżywczych niż sam sok.
Nie należy jednak kierować się samym indeksem glikemicznym w planowaniu posiłków, ponieważ produktami o najniższym IG jest na przykład masło czy smalec. Dieta oparta na tłuszczach w dłuższej perspektywie będzie szkodzić nie tylko naszej sylwetce, ale również zdrowiu.

Na cukrowym detoksie

Na początku diety eliminującej produkty z cukrem dodanym można zastąpić je owocami suszonymi lub słodyczami z nich zrobionymi z dodatkiem ksylitolu, erytrolu, inuliny czy stewii. Warto też poddać się cukrowemu detoksowi. Oznacza to, że rezygnujemy nie tylko z cukru dodanego oraz produktów będących jego źródłem, ale także z bardzo słodkich owoców suszonych i świeżych, na przykład daktyli czy bananów. Podczas detoksu można natomiast jeść grejpfruty czy owoce jagodowe, takie jak truskawki, jagody czy borówki ze względu na wysoką zawartość kwasów organicznych oraz antyoksydantów. Podczas detoksu cukrowego można używać również ksylitolu, który nie jest węglowodanem, a poliolem, wchodzi więc w inne procesy metaboliczne w porównaniu do cukru. Taki detoks pozwala nie tylko na pozbycie się fizjologicznego oraz psychologicznego uzależnienia od cukru, ale również od słodkiego smaku. Słodkie produkty z dodatkiem cukru pobudzają w mózgu ośrodek nagrody podobny do tego, jaki uaktywnia się po spożyciu alkoholu, zapaleniu papierosa, czy wzięciu narkotyków. ‒ W przypadku cukru można również mówić o uzależnieniu, co utrudnia jego wyeliminowanie z diety ‒ dodaje Małgorzata Sobczyk. ‒ Pierwsze tygodnie detoksu cukrowego mogą wiązać się z rozdrażnieniem, huśtawkami nastroju czy zwiększonym apetytem i trudnością w zaspokojeniu głodu potrawami niesłodkimi.

Jednak wraz z odstawieniem cukru zwiększa się w naszym smaku wyczuwalność cukru, natomiast zmniejsza satysfakcja ze smaku słodkiego. Nawet jeśli okazjonalnie pozwolimy sobie na kawałek tortu, zjemy go o wiele mniej niż przed oczyszczeniem organizmu z cukru, bo będzie za słodki w smaku.

Tekst powstał przy współpracy Fundacji "Szczęśliwi bez cukru".