Co jeść, by nie czuć głodu?
Tabelka kaloryczna i kalkulator nie wystarczą, by dowiedzieć się, jakie produkty sprzyjają odchudzaniu, a które łatwo sprawią, że przytyjemy. By jeść zdrowo i mądrze, warto dobrze się zapoznać z indeksem glikemicznym, który może być zarówno przyjacielem, jak wrogiem w walce o sylwetkę.
Indeks glikemiczny wskazuje dynamikę stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, czyli liczbowo określa, jak szybko będzie rósł poziom glukozy. Za podstawę obliczeń przyjęto wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu określonej dawki czystej glukozy – oznaczono go jako IG = 100. No dobrze, brzmi to niewątpliwie mądrze i naukowo, ale jaki ma związek z odchudzaniem czy przybieraniem na wadze?
Skok po głód
Kłopot w tym, że poziom glukozy we krwi przekłada się wprost na to, ile i co jemy. Jasne, można mieć silną wolę i trzymać głód cały czas na wodzy, jednak ciągła chęć zjedzenia czegoś oznacza nie tylko wieczne rozdrażnienie, ale również ryzyko podjadania „podświadomego”. Zanim się obejrzymy, już będzie po batoniku albo bananie, które... zaczną cykl od początku.
Produkty z niskim IG podnoszą stężenie cukru powoli, stopniowo. Oznacza to, że przez długi czas po posiłku nie jesteśmy głodni, nie czujemy potrzeby przegryzienia czegoś na szybko, a tym bardziej nie mamy ochoty na wielki kawał pizzy.
Tymczasem produkty o wysokim IG zamiast sukcesywnego „wydzielania” glukozy do krwi powodują raczej wysoki, gwałtowny skok. Zbyt wysoki poziom cukru wywołuje natychmiastową reakcję trzustki, która, reagując na kryzys, wydziela insulinę – hormon obniżający poziom cukru. W rezultacie poziom glukozy szybko opada, a my... czujemy, że przydałoby się wziąć coś na ząb.
O ile więc indeks glikemiczny sam z siebie nie tuczy ani nie odchudza, o tyle utrzymanie pożądanej sylwetki przy spożywaniu dużej ilości produktów o wysokim IG staje się sprawą naprawdę trudną, podczas gdy niski IG wspomaga nasze wysiłki.
Naturalnie niższe
Co zatem jeść? Generalną zasadą jest, że wszystko, co zostało poddane bardziej szczegółowej, dokładniejszej obróbce, ma IG znacznie wyższy niż produkty naturalne lub przetworzone nieznacznie. Dotyczy to nie tylko kontrastu między białą bułką z drobnej mąki a razowcem z grubo zmielonego zboża i otrąb (tutaj podział IG wydaje się raczej oczywisty), ale nawet marchewki. Po ugotowaniu ma znacznie wyższy IG niż na surowo. Podobnie omawiany wskaźnik jest bardzo wysoki w przypadku chipsów, a dużo niższy w orzeszkach ziemnych.
Warto zauważyć, że wszystkie te kontrastowe produkty są do siebie bardzo zbliżone pod względem kaloryczności. Przy pierwszym wrażeniu trudno zatem uwierzyć, że mogą mieć na nasze ciało aż do tego stopnia odmienne działanie. Łatwo to jednak sprawdzić.
Spróbujmy rano, na pusty żołądek, zjeść kanapkę z razowego chleba z niesłodzoną marmoladą oraz kiwi, popijając śniadanie sokiem pomidorowym. Następnego dnia o tej samej porze zjedzmy białą bułkę ze słodkim dżemem i banana, do tego wypijmy szklankę słodzonego napoju. Następnie zaobserwujmy, o której godzinie nabierzemy pierwszej ochoty na jakąś przekąskę oraz kiedy zacznie nam „burczeć” w brzuchu, gdy nic nie zjemy. Jest różnica?
*Orzech trudny do zgryzienia *
Różnica ta wynika przede wszystkim z czasu trawienia poszczególnych produktów. Z rzeczami już przetworzonymi (ugotowanymi, upieczonymi, uformowanymi w cienkie, kruche plasterki), pozbawionymi błonnika, a także po prostu bardziej dojrzałymi (owoce i warzywa), nasz układ pokarmowy radzi sobie niemal błyskawicznie. Trawi je szybko i od razu w całości, co oznacza wysoki skok glukozy, a przez to wydzielanie insuliny, która obniża poziom cukru i przywołuje uczucie głodu.
Co więcej, insulina magazynuje tłuszcz w organizmie, więc jeżeli zjedliśmy właśnie coś nie tylko obdarzonego wysokim IG, ale także bardzo kalorycznego, nasza sylwetka z pewnością na tym nie zyska – a może wręcz przeciwnie, właśnie zyska... dodatkowe centymetry tu i ówdzie.
By je stracić, najlepiej przestawić dietę na niski indeks glikemiczny. Z produktami mało przetworzonymi żołądek musi się trochę napracować. Nawet przetrawienie makaronu ugotowanego al dente trwa dłużej niż „rozpracowanie” makaronu ugotowanego do całkowitej miękkości. Również błonnik, grube ziarna oraz większość warzyw wymagają dłuższego kontaktu z sokami żołądkowymi. Sprawia to, że uwalniają cukier powoli – i równie powoli trafia on do krwi, sprawiając, że dłużej czujemy sytość.
Po dwóch stronach
Przykładowe produkty o wysokim IG:
– ziemniaki gotowane;
– glukoza, cukier, miód;
– banany;
– białe pieczywo;
– chipsy;
– czekolada mleczna;
– gotowana marchew.
Przykładowe produkty o niskim IG:
– ziemniaki pieczone w skórce;
– fruktoza;
– fasolka szparagowa;
– pieczywo pełnoziarniste;
– orzeszki ziemne;
– gorzka czekolada (zawierająca powyżej 70 proc. ziarna kakaowego);
– surowa marchew.
mb/mmch
Polecamy również: