Wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha? Nie mam ich, odkąd zastosowałam dietę Low FODMAP

Dieta Low FODMAP to dieta eliminacyjna, która wyklucza lub znacznie ogranicza pokarmy zawierające fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Tajemniczo brzmiąca nazwa tej diety, czyli FODMAP, wzięła się właśnie od eliminowanych składników pokarmowych (w języku angielskim jest to Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).

O jakich składnikach pokarmowych mowa? Co należy wykluczać w tej diecie? Przede wszystkim chodzi o węglowodany (ale nie tylko), które u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), w niewłaściwy sposób rozkładają się w jelicie cienkim.

Osoby z IBS borykają się z problemami ze strony układu pokarmowego: mają zaparcia, biegunki, bóle brzucha czy wzdęcia, nasilające się po spożyciu niektórych produktów — szczególnie tych zawierających wysoką zawartość FODMAP. Jeśli pacjenci ograniczą ich przyjmowanie, lepiej się czują i funkcjonują, zauważają także wydłużone okresy remisji choroby.

Dietę Low FODMAP stosuje się również jako wsparcie terapii SIBO i IMO. SIBO (z ang. small intestinal bacterial overgrowth) to zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. To schorzenie coraz częściej rozpoznaje się u osób mających objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak w przypadku IBS, czyli wzdęcia, zaparcia, biegunki.

Z kolei skrót IMO pochodzi od angielskiej nazwy intestinal methane overgrowth i jest to zespół rozrostu metanogenów w jelitach. To zaburzenie wiąże się z nadmiernym rozmnażaniem się mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Objawy IMO są podobne do SIBO i IBS (wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia).

Należy jednak podkreślić, że dietę Low FODMAP powinno się stosować pod okiem dietetyka. Doświadczony specjalista doradzi w kwestii prawidłowego uzupełnienia składników odżywczych i związków mineralnych, których może zabraknąć przez eliminację poszczególnych produktów.

Autorami diety FODMAP są naukowcy z australijskiego Monash University w Melbourne - prof. Peter Gibson i dr Jane Muir. Badacze od lat prowadzą badania dotyczące zawartości łatwo fermentujących substancji w konkretnych produktach. Z wynikami prowadzonych przez nich analiz można na bieżąco zapoznawać się w aplikacji "Monash University FODMAP diet", która jest wsparciem dla osób zainteresowanych tym rodzajem diety – ułatwia ona codzienne komponowanie posiłków czy robienie zakupów.

W przyrządzaniu posiłków kluczowa jest wiedza na temat tego, co można jeść, a co jest zakazane, by móc cieszyć z pozytywnych efektów takiego systemu odżywiania.

Wykluczeniu w diecie Low FODMAP podlegają całe grupy produktów, zawierających dużą ilość FODMAP. Są to między innymi:

• produkty bogate we fruktozę: owoce (gruszki, brzoskwinie, jabłka, nektarynki, arbuz, mango, owoce z puszki w syropie, suszone owoce, soki owocowe), słodycze, miód, syrop kukurydziany z fruktozą, syrop z agawy;
• produkty bogate w laktozę: mleko i przetwory mleczne (jogurty, maślanki, śmietana, serki typu ricotta, mascarpone, twaróg, mleko kondensowane, mleko w proszku, lody, bita śmietana);
• produkty, które są bogate w oligosacharydy: warzywa (buraki, kapusta, cebula, karczochy, czosnek, szparagi, brokuły, kiełki brokuła, por, patisony, koper włoski, groszek, okra), zboża (spożywane w dużych ilościach jęczmień, pszenica i ryż), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czerwona fasola), orzechy (nerkowce i pistacje), a także soja, mleko sojowe;
• produkty bogate w poliole: owoce (wiśnie, morele, jabłka, brzoskwinie, liczi, śliwki, gruszki, arbuz, śliwki suszone), warzywa (kalafior, awokado, grzyby), słodziki (ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol) i gumy do żucia.

Wśród najbardziej popularnych produktów z niską zawartością FODMAP znajdują się:

• warzywa (ogórek, pomidor, seler, marchew, bakłażan, kabaczek, dynia, sałata, słodkie ziemniaki, szczypiorek, kiełki bambusa);
• owoce (jagody, banany, truskawki, mandarynki, cytryny, kiwi, winogrona, ananasy, pomarańcze, grejpfruty);
• produkty mleczne bez laktozy (sery typu camembert, mozzarella, brie, parmezan, cheddar), masło, margaryna, mleko migdałowe i ryżowe, masło orzechowe;
• białko w postaci mięsa – w szczególności drób, jajka, ryby, tofu;
• produkty zbożowe (pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, płatki owsiane i ryżowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa i owsiana, ryż, komosa ryżowa, proso, płatki kukurydziane, kasza gryczana);
• orzechy i nasiona w umiarkowanej ilości (orzechy: pekan, włoskie, makadamia, migdały, ziemne, pinii, pestki dyni, nasiona słonecznika, ziarna sezamu).

Na liście dozwolonych produktów znajduje się także ciemna czekolada, cukier, syrop klonowy i stewia.

Dieta Low FODMAP składa się z trzech następujących po sobie etapach.

Etap I

Etap pierwszy koncentruje się na wyeliminowaniu z menu produktów zawierających duże ilości FODMAP. Powinien trwać maksymalnie 6 tygodni. W tym czasie można jeść produkty o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli pacjent stosujący dietę eliminacyjną zaczyna odczuwać poprawę, można przejść do następnego etapu.

Etap II

W drugim etapie można powoli wprowadzać do jadłospisu produkty, które wcześniej zostały wykluczone. Produkty powinno się wprowadzać pojedynczo i na początku w stosunkowo niewielkich ilościach, zachowując przerwy najlepiej kilkudniowe. W tym etapie istotne jest obserwowanie reakcji organizmu, a nawet zapisywanie, jak przyjmuje poszczególne produkty. Gdy wyraźnie widać, że któryś z produktów wywołuje nieprzyjemne dolegliwości, na stałe trzeba go wykluczyć z jadłospisu.

Etap III

Ostatni etap jest bezpośrednio związany ze środkową fazą diety FODMAP. Jest to czas, w którym powinno się dokonać personalizacji diety — wykluczyć produkty, przyczyniające się do nieprzyjemnych dolegliwości. Po zakończeniu diety pacjenci zazwyczaj wracają do normalnego sposobu odżywiania się, uwzględniając poszczególne eliminacje produktowe.