Jak łączyć produkty w posiłkach?
Uważasz się za osobę dbającą o zdrowie. Z poświęceniem studiujesz etykiety produktów i skrupulatnie dodajesz wszystkie spożywane kalorie. Mimo wszelkich twoich starań, efekty w dalszym ciągu nie są zadowalające. Może po prostu nieumiejętne zestawiasz produkty? Z wszystkich stron bombardowani jesteśmy komunikatami o wpływie diety i aktywności fizycznej na nasze zdrowie, ale nikt nie wspomina o tym, jak istotna jest umiejętność prawidłowego łączenia produktów, by zminimalizować uporczywe problemy ze strony układu trawiennego i poczuć się lekko.
Dolegliwości takie jak zgaga, wzdęcia, uczucie ciężkości i zmęczenie po posiłku doskwierają nam tak często, że ich przyczyn nie dopatrujemy się w samym posiłku i zamiast eliminować problem, maskujemy jedynie jego objawy, sięgając po wszelkiego rodzaju farmaceutyki. Szeroki wybór produktów roślinnych i zwierzęcych zapewnia różnorodność diety, błędne jednak jest myślenie, że łączenie wielu produktów różnego pochodzenia pomoże nam zachować upragnione zdrowie i piękną sylwetkę.
Zacznijmy od tego, że produkty spożywcze podzielić można na cztery podstawowe grupy: białka, produkty skrobiowe, tłuszcze oraz warzywa i owoce. Wynika to z faktu, że każdy pokarm ma w swoim składzie dominującą substancję, a ona programuje cały proces trawienia. Większość posiłków składa się z zupy, mięsa, frytek lub ziemniaków, czasem dochodzi jeszcze deser. Każdy z produktów zawartych w tym zestawie obiadowym wymaga działania innych soków trawiennych i różny jest czas ich trawienia. Jedząc tak, tworzymy miksturę, która jest ciężka do strawienia, a żołądek nie wie od czego ma zacząć. Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, dzięki zawartej w ślinie amylazie. Proteiny z drugiej strony są trawione w kwaśnym środowisku żołądka z udziałem pepsyny. Warto więc wprowadzić do swojej diety parę prostych modyfikacji, które spowodują, że poczujesz się lepiej. Od czego zacząć?
• Białka łącz jedynie z produktami nieskrobiowymi
Produkty białkowe i węglowodany jak skrobia mają tendencje do wzajemnej neutralizacji i spożyte w tym samym czasie powodują spowolnienie przemiany materii. Dzieje się tak, ponieważ podczas trawienia produktów mięsnych, np. drobiu czy ryb, ale też jajek, twój żołądek wydziela kwas solny i pepsynę. Do metabolizmu skrobi, zawartej w ziemniakach czy chlebie potrzebny jest natomiast inny enzym - ptialina, który działa w przewodzie pokarmowym jedynie w odczynie zasadowym. Resztki źle strawionego pożywienia przemieszczają się w przewodzie pokarmowym, osiadając w jelitach, gdzie ulegają procesom gnilnym, stwarzając doskonałe podłoże do rozwoju patogenów wywołujących szereg różnych chorób. Żeby uniknąć tego problemu, nie należy łączyć w tym samym posiłku produktów bogatych w białko z tymi zasobnymi w skrobię, jak np. ryż czy ziemniaki. Zamiast tego do potraw mięsnych spożywaj brokuły, szparagi, kalafior, kapustę, seler, fasolę szparagową, cukinie, ogórki, kiełki, rzepę, paprykę, bakłażany, awokado, zieloną sałatę lub
szpinak. Dla nadania smaku takim potrawom użyj szczypiorku, cebuli, czosnku. Warzywa niezawierające skrobi są dobrze trawione w każdym środowisku, więc można je łączyć zarówno z białkami, tłuszczami (np. oliwa z oliwek), jak i innymi węglowodanami.
Co możesz przygotować? Łącz w sałatkach wszystkie wymienione nieskrobiowe warzywa (sałatka z papryki i pomidorów) do tego odrobina grillowanego kurczaka lub łososia z sosem czosnkowym. Doskonały efekt uzyskasz, gotując zupy na wywarach mięsnych z wymienionymi warzywami. Dobrym pomysłem jest sałatka z kurczaka i szpinaku z sosem vinegret.
• Warzywa bogate w skrobię, ziarna oraz produkty pełnoziarniste spożywaj z nieskrobiowymi warzywami
Najlepsze i najbardziej wartościowe dla twojego zdrowia ziarna to brązowy lub dziki ryż, amarant, proso, gryka, owies lub orkisz. To ziarna bogate w białka, gluten, witaminy z grypy B, które odżywiają i wzmacniają twój wewnętrzny ekosystem. W dodatku spożywając pełne ziarno, dostarczasz do organizmu węglowodany złożone. Warzywa zasobne w skrobię to głownie fasola lima, groszek, kukurydza, karczochy, ziemniaki, buraki i dynia.
Co możesz przygotować? Zapiekankę z prosa, a dodatkiem może być sałata zielona z warzywami o niskiej zawartości skrobi albo podsmażona na maśle cukinia z przyprawami. Zimą możesz pokusić się o rozgrzewającą zupę czosnkową z groszku i komosy ryżowej.
• Owoce spożywaj osobno, najlepiej na pusty żołądek
Wyjątkiem są soki z limonek i cytryn, które można dodawać do produktów białkowych i mięs. To łatwy sposób, by przyspieszyć ich trawienie. Najlepiej spożywać kwaśne owoce takie jak: czarne porzeczki, granaty, grejpfruty, truskawki i borówki. Te owoce są najlepsze, by dobrze oczyścić organizm. Można połączyć je z orzechami, np. włoskimi, jeśli chcemy zwiększyć kaloryczność posiłku.
Co możesz przygotować? Po przebudzeniu warto wypić szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny, by nawodnić organizm i uwolnić przewód pokarmowy od nagromadzonych przez noc toksyn.
Anna Załubska, dietetyk