Jak czytać etykiety, by nie zaszkodzić zdrowiu?

Czytanie etykiet to podstawa świadomych zakupów i jeden z czynników mających wpływ na nasze zdrowie. Jak informują eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, dzięki analizie informacji umieszczonych na etykiecie sprawdzimy, z czego składa się dany produkt, dowiemy się, ile zawiera tłuszczu, węglowodanów (w tym cukrów), soli oraz kalorii. Dowiemy się także, ile powinniśmy spożywać poszczególnych składników dla zachowania zdrowia (RWS) oraz czy produkt zawiera substancje uczulające (alergeny) – a jeśli tak, to jakie. Sprawdzimy ponadto, do kiedy dany produkt można bezpiecznie spożyć.

Najważniejsze informacje umieszczone na etykiecie to jednak skład oraz wartości odżywcze.

Skład

Warto wyrobić w sobie nawyk sprawdzania składu każdego produktu spożywczego, który chcemy kupić. Jest to konieczne, jeśli eliminujemy z diety jakieś pokarmy (ze względów zdrowotnych czy etycznych). Podstawowa zasada brzmi: im krótszy skład, tym lepiej! Składniki na etykiecie zawsze umieszczane są w kolejności malejącej – na początku znajduje się ten, którego w produkcie jest najwięcej, a na końcu ten, którego najmniej.

Tym, co zazwyczaj zniechęca nas do jakiegoś produktu spożywczego, jest obecność litery E w składzie. Warto jednak mieć świadomość, że nie każde E jest szkodliwe. Rzeczywiście często symbol E oznacza konserwanty czy sztuczne barwniki, czasem jednak litera ta odnosi się np. do przeciwutleniaczy bądź naturalnych barwników – neutralnych lub korzystnych dla zdrowia.

E:

100–199 – barwniki

200–299 – konserwanty

300–399 – przeciwutleniacze i regulatory kwasowości

400–499 – emulgatory, środki spulchniające, żelujące itp.

500–599 – środki pomocnicze

600–699 – wzmacniacze smaku

900–999 – środki słodzące, nabłyszczające i inne

1000–1999 – stabilizatory, konserwanty, zagęstniki i inne

Wartości odżywcze

Zawsze podawane są w 100 g produkt, a niekiedy również w porcji. Tabela zawiera informację o: wartości energetycznej (kcal), zawartości tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, w tym cukrów, białku oraz soli (sodu). Niekiedy producent dodatkowo informuje o zawartości błonnika, niektórych pierwiastków czy witamin.

Cenną wskazówką jest tabelka RWS (referencyjne wartości spożycia). RWS wyrażone jest w procentach i oznacza, jaki jest udział poszczególnych składników odżywczych w porcji danego produktu.

Przykładowo: jeśli w 250 ml artykułu spożywczego białko wynosi 15 proc. RWS, należy to rozumieć, że taka porcja produktu pokryje dzienne potrzebowanie na białko w 15 proc.

Cukier

Zawsze należy zwracać uwagę na zawartość cukru w żywności. Tylko jak rozumieć informacje umieszczone na etykiecie? Przeanalizuj pozycję "węglowodany, w tym cukry" w tabelce wartości odżywczych. Jeśli, przykładowo, porcja produktu (porcja, nie 100 g) zawiera 10 g cukru, oznacza to 2 łyżeczki cukru dodanego do artykułu spożywczego (1 łyżeczka cukru to 5 g).

Jeśli na etykiecie znajduje się informacja "bez dodatku cukrów", oznacza to, że w produkcie nie ma cukrów prostych, dwucukrów ani innych środków spożywczych zastosowanych z uwagi na ich właściwości słodzące. Jeśli jednak produkt zawiera cukry występujące naturalnie (np. pochodzące z owoców), na etykiecie przeczytasz, że produkt "zawiera naturalnie występujące cukry".

Sól

Dzienna dawka soli, której nie należy przekraczać, wynosi 5–6 g. Biorąc pod uwagę, że praktycznie każdy produkt spożywczy zawiera sól, a dodatkowo dosalamy potrawy, przekroczyć ten limit nietrudno!

Jak rozumieć inne oznaczenia?

• "Niska wartość energetyczna" – w danym produkcie jest mniej niż 40 kcal/100 g lub 20 kcal/100 ml.
• "Źródło witaminy/składnika mineralnego" – w produkcie jest co najmniej 15 proc. referencyjnych wartości spożycia.
• "Wysoka zawartość witamin lub składników mineralnych" – co najmniej 30 proc. referencyjnej wartości spożycia;
• "Wysoka zawartość błonnika" – co najmniej 6 g/100 g lub 3 g/100 kcal.

Nie należy natomiast "nabierać się" na sztuczki producentów. Np. "osełka" nie oznacza "lepszego" masła, odnosi się jedynie do kształtu. Masło powinno być nazwane masłem ("masło ekstra", a nie "śmietankowe ekstra"). Należy ponadto uważać na słowo typu (np. "ser typu feta", "ser typu cheddar") albo jak ("kiełbaski jak śląskie").

Termin ważności

Na etykiecie produktu spożywczego można przeczytać jedną z dwóch informacji:

"Należy spożyć do:" – taki napis umieszczany jest na produktach, które szybko się psują (m.in. wędliny, mleko, jogurty). Po przekroczeniu podanego terminu ważności takiego produktu nie należy jeść – może to być niebezpieczne dla zdrowia.

"Najlepiej spożyć przed:"/"Najlepiej spożyć przed końcem:" – informacja umieszczona najczęściej na produktach sypkich, które nie psują się łatwo i zachowują swoje właściwości, jeśli są przechowywane we właściwych warunkach. Przekroczenie terminu nie oznacza, że artykuł należy wyrzucić, mogła się jednak zmniejszyć w nim zawartość niektórych składników odżywczych (np. witamin).