Dieta na płodność

Co więc powinniśmy jeść, chcąc zostać rodzicami?

KOBIETY

Okazuje się, że nie zawsze wszystko co chude i pozbawione tłuszczu jest dobre. W tym wypadku ta zasada dotyczy pełnotłustych produktów mlecznych. Zamiast dietetycznego jogurtu zdecydowanie lepiej wybrać szklankę 3,5 proc. mleka. To dobra wiadomość dla wszystkich kobiet, które uwielbiają lody. Stosowne badania przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w Bostonie. Okazało się, że w przypadku kobiet, które dziennie jadły minimum dwie porcje niskotłuszczowych przetworów z mleka, ryzyko niepłodności związanej z zaburzeniami jajeczkowania rosło o 85 proc., w porównaniu z kobietami, które nie jadły tych produktów w o ogóle. Z kolei spożywanie jednej porcji pełnotłustego nabiału, zwłaszcza lodów, obniżało ryzyko o 27 proc. Spadało ono tym bardziej, im więcej jadły lodów.

Fast foody omijaj z daleka

Nie tylko dlatego, że „śmieciowe” jedzenie jest bardzo kaloryczne. Chodzi przede wszystkim o szkodliwe działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans. Pełno ich we frytkach i innych smażonych potrawach, ale także przemysłowo wytwarzanych ciastach i ciasteczkach, batonikach, chipsach i zupach w proszku. Okazało się, że każdy dwuprocentowy wzrost spożycia tłuszczów trans kosztem węglowodanów, podnosił ryzyko niepłodności średnio o 73 proc. Gdy odbywał się kosztem kwasów tłuszczowych omega-3 ryzyko rosło o 79 proc., a gdy kosztem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - ponad dwukrotnie.

Unikaj białego pieczywa i gazowanych napojów

Okazuje się, że zjadanie dużych ilości łatwo przyswajanych węglowodanów, np. białego pieczywa czy ziemniaków oraz picie słodkich napojów gazowanych zwiększa ryzyko niepłodności, bo powoduje brak owulacji. Natomiast bogate w błonnik, trawione powoli węglowodany - chleb gruboziarnisty, ciemny ryż, fasola, warzywa i świeże owoce - mogą wzmagać płodność. Zdecydowanie lepiej wybierać więc produkty o niskim indeksie glikemicznym. Ustalenie to świetnie koresponduje z wcześniejszymi badaniami, z których wynika, że stosowanie jeszcze przed zajściem w ciążę diety bogatej w te dobre węglowodany pozwala uniknąć cukrzycy ciążowej.

Białko roślinne zamiast zwierzęcego

Zamiast schabowego na obiad lepiej ugotować np. soczewicę. Badania naukowców z Harvardu dowiodły, że kobiety, które zjadały dużo białek zwierzęcych (ok. 115 gr dziennie) - 39 proc. częściej miały problemy z zajściem w ciążę niż panie, które zjadały ich mniej (ok. 77 gr dziennie). Zupełnie inaczej wygląda sprawa z białkami roślinnymi – im ich więcej tym lepiej.

*Kwas foliowy i żelazo *
Stosowanie preparatów witaminowych, a przede wszystkim suplementów kwasu foliowego polecano zazwyczaj kobietom w ciąży , by zmniejszyć prawdopodobieństwo wad rozwojowych u noworodków. Teraz uważa się także, że kwas foliowy i żelazo ma także korzystny wpływ na obniżanie ryzyka niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji. Najwięcej folianów znajdziemy w ciemnozielonych warzywach - zwłaszcza szpinaku, brukselce, kalafiorze i brokułach. Żelaza trzeba szukać np. w chudym czerwonym mięsie, rybach z dużą zawartością tłuszczu (makrele, sardynki, szprotki), suszonych owocach czy roślinach strączkowych.

MĘŻCZYŹNI

Mężczyzna powinien zadbać o zdrowy sposób żywienia i tryb życia przynajmniej na 3 miesiące przed planowaną datą poczęcia, gdyż właśnie taki jest okres dojrzewania męskich komórek rozrodczych.

Bez tłuszczów i cukru

Trzeba ograniczyć lub zupełnie wyeliminować z diety węglowodany proste (cukier i wszelkie odmiany słodyczy) oraz produkty zawierające duże ilości tłuszczu, przede wszystkim: dania typu fast food i tłuste mięsa np. golonka, boczek, parówki, kabanosy. Tak samo jak w przypadku kobiet, mężczyźni powinni jeść jak najwięcej pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak: chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, naturalne płatki zbożowe.

Do diety należy włączyć dużo warzyw i owoców ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy szczególnie ważnych w tym okresie. Naukowcy spekulują, że jednym z czynników odpowiedzialnych za obniżenie liczebności i ruchliwości plemników może być nadprodukcja tzw. wolnych rodników - bardzo aktywnych cząsteczek, które uszkadzają cenne składniki komórek. Dlatego idealnym rozwiązaniem wydają się być właśnie przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki. Należy też codziennie spożywać chude mięsa, ryby, wędliny i jaja.

Najważniejsze składniki w diecie

Witamina C i E – te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom plemników, zwiększają ich ilość i ruchliwość. Źródłami witaminy C są m.in. owoce cytrusowe, jabłka, kiwi, brokuły, pomidory, szpinak i truskawki. Do źródeł witaminy E zaliczają się np. pestki słonecznika, oleje roślinne i migdały.

Selen – wpływa pozytywnie na ruchliwość plemników, niedobory mogą zmniejszyć ilość plemników, jego źródłem są między innymi: otręby owsiane, kiełki pszenicy, kukurydza, mleko, drożdże, cebula, białka jaj, czosnek, chrzan, koper, szpinak, nasiona słonecznika, orzechy.

*Cynk *– jest podstawowym pierwiastkiem odpowiadającym za produkcję zdrowej spermy, niski poziom przekłada się bezpośrednio na zmniejszenie płodności, jednak trzeba pamiętać, że zbyt duża ilość cynku może być toksyczna. Bogate w cynk są chude mięso i ryby, nasiona strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, migdały, orzechy włoskie, figi, rodzynki, daktyle.

L-arginina – zwiększa ilość i ruchliwość plemników oraz powoduje swobodny dopływ krwi do narządów płciowych. Znajduje się w większości orzechów.
Kwas foliowy - dieta uboga w kwas foliowy powoduje zmniejszoną produkcję plemników. Do jego źródeł należą zielone warzywa liściaste (brokuły, brukselki), szparagi, szpinak, nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste.

Kwas foliowy - dieta uboga w kwas foliowy powoduje zmniejszoną produkcję plemników. Do jego źródeł należą zielone warzywa liściaste (brokuły, brukselki), szparagi, szpinak, nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste.

Wapń i witamina D – obydwa te składniki wpływają pozytywnie na męską płodność. Do źródeł wapnia należy mleko i jego produkty mleczne, takie jak sery i jogurty. Witaminę D znajdziemy w mleku, grzybach, jajkach.

mmch, PAP, mwmedia