Bok-choy - kapusta smaczna i zdrowa
Bok-choy albo pak-choy to kapusta chińska bardzo popularna na południu Chin i w Azji Południowej, po którą chętnie sięgają ludzie na całym świecie. Bok-choy wyglądem przypomina sałatę - jej liście są podobne do kapusty pekińskiej, nie tworzą jednak zwartej główki. Jakie dobroczynne substancje się w niej znajdują i jak użyć jej w kuchni?
To bardzo zdrowe warzywo przez Chińczyków nazywane "małą białą kapustą" - bok-choy jest bogatsza od swoich kuzynek (takich jak kapusta biała, czerwona, pekińska czy włoska) przede wszystkim w beta-karoten oraz wapń.
Beta-karoten - prekursor witaminy A i karotenoid - to przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki, zabezpieczając nas przed przedwczesnym starzeniem i groźnymi chorobami, w tym nowotworami. Beta-karoten ochrania komórki, korzystnie oddziałuje na wzrok, zapewnia skórze dobrą kondycję, pomaga leczyć schorzenia dermatologiczne, przygotowuje skórę na działanie promieniowania, usprawnia system odpornościowy, wzmacnia serce.
Wapń to z kolei niezbędny człowiekowi pierwiastek. Jest składnikiem budulcowym kości i zębów, uczestniczy w procesach przemiany materii, a także w procesie krzepnięcia krwi i skurczu mięśni. Wpływa na układ nerwowy. Niedobór wapnia skutkuje zwiększoną łamliwością kości, bólami mięśniowymi, osteoporozą, spadkiem nastroju i stanami depresyjnymi, mrowieniem rąk i nóg, psującymi się zębami, zaburzeniami rytmu serca i krzepliwości krwi.
Kapusta bok-choy to także potężne źródło witaminy A, przeciwutleniacza, który wpływa na wzrok, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, chroni układ oddechowy przed drobnoustrojami, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek tkanki nabłonkowej, zapewnienia prawidłowy wzrost kości i zębów przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej.
Bok-choy to ponadto źródło witaminy C (bierze udział w powstawaniu tkanki łącznej, chroni serce, uszczelnia naczynia krwionośne, zapewnia skórze jędrność, wspomaga układ odpornościowy, odpowiada za właściwe gojenie się ran) oraz cennych glukozynolanów – badania naukowe wykazały, że te bardzo silne substancje mogą zapobiegać rozwojowi raka piersi, prostaty, żołądka i płuca. Warto wiedzieć, że glukozynolany tworzą się w czasie uszkodzenia struktury rośliny (np. po rozdrobnieniu warzywa - starciu czy pokrojeniu).
W 100 g kapusty bok-choy znajduje się ponad 250 mg potasu, który dostarcza substancji odżywczych komórkom, uczestniczy w przemianie białek oraz węglowodanów, korzystnie wpływa na zdolność myślenia, pamięć i koncentrację, pobudza wydzielanie insuliny, jest niezbędnym składnikiem mięśni. W kapuście bok-choy znajdziemy też: białko, magnez, fosfor, żelazo, cynk, sód, witaminy z grupy B, witaminę K. Bok-choy składa się przede wszystkim z wody, dlatego jest niskokaloryczna - ma ok. 13 kcal w 100 g.
Spożywanie bok-choy obniża wysokie ciśnienie krwi, sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki, działa na organizm przeciwzapalnie.
Uwaga: duże ilości warzyw kapustnych nie są zalecane w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy.
By przygotować kapustę bok-choy, trzeba przyciąć ją u podstawy, a listki w całości poddusić. Możemy również liście posiekać, a białą podstawę kapusty ostrym nożem pokroić wzdłuż na kawałki. Następnie rozgrzewamy dobrą oliwę w głębokim rondlu, wrzucamy kapustę i podsmażamy krótko (przez ok. 2 minuty). Możemy dodać pół szklanki wywaru albo wody i dusić pod przykryciem na małym ogniu, aż listki zmiękną.
Kapusta bok-choy może być składnikiem sałatek, dodatkiem do dań głównych lub częścią potraw typu stir-fry. Liście kapusty chińskiej można ugotować, a ich ogonki mogą być dodane do zupy jako przyprawa.
Kapustę bok-choy przechowujemy w foliowej torbie w szufladzie lodówki - nie myjemy jej przed schowaniem.
Dwa pomysły na wykorzystanie bok-choy w kuchni:
Sałatka z zielonych warzyw z czosnkiem i imbirem * Składniki:* 200 g brokułów, 200 g małej kapusty bok-choy, 4 cebule dymki, 100 g groszku cukrowego, 1 mały rozgnieciony ząbek czosnku, 1 łyżeczka drobno startego świeżego imbiru, 1 łyżeczka ciemnego brązowego cukru, 1 łyżka tajskiego sosu rybnego
Wykonanie: wlać do garnka do gotowania na parze tyle wody, żeby ledwie sięgała koszyka i zagotować. Podzielić brokuły na małe różyczki, zostawiając kawałki łodyżek długości ok. 1 cm. Obrać resztę łodygi i pokroić ukośnie w jednocentymetrowe paski. Oddzielić listki z kapusty bok-choy, a głąb pokroić w plastry. Obrać cebulę dymkę i pokroić ukośnie w cienkie plasterki. W dużej misce wymieszać brokuły, kapustę, cebulę dymkę i groszek cukrowy. Dodać czosnek i imbir, a następnie dobrze wymieszać. Przełożyć do koszyka do gotowania na parze, przykryć garnek i gotować 3 minuty, aż warzywa nieco zmiękną. Przygotować sos do sałatki, mieszając cukier z sosem rybnym, aż się rozpuści. Ułożyć warzywa i skropić sosem. Podawać na gorąco lub wystudzić, a przed podaniem wstawić do lodówki na 10 minut.
Wieprzowina stir-fry z imbirem, bok-choy i czosnkiem
Składniki: 3 łyżki wytrawnego sherry albo wina ryżowego, 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 1 łyżeczka brązowego cukru, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, 500 g polędwicy wieprzowej pokrojonej w cienkie plasterki, 2 łyżki oleju, 5 szklanek poszatkowanej kapusty bok-choy, 2 rozgniecione ząbki czosnku
Wykonanie: wymierzać 1,5 łyżki sherry (albo wina), sos sojowy, mąkę, olej sezamowy, cukier i pieprz w średniej wielkości naczyniu. Włożyć mięso do marynaty – tak, aby dokładnie się nią pokryło. Odstawić na 15 minut w temperaturze pokojowej. Rozgrzać na średnim ogniu łyżkę oleju na dużej teflonowej patelni albo w woku. Dodać kapustę. Smażyć 2 minuty, mieszając. Przenieść kapustę na talerz. Odlać płyn, który został na patelni. Wlać drugą łyżkę oleju na patelnię. Dodać czosnek. Smażyć 15 sekund. Dodać mięso z sosem. Smażyć, mieszając, przez 3-4 minuty, aż mięso się ugotuje. Dodać kapustę i resztę sherry (albo wina). Podgrzewać, aż całość dobrze się rozgrzeje i podawać na stół.
Ewa Podsiadły-Natorska/mp/WP Kuchnia
Przepisy pochodzą z książki „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005
