Stir-fry - gotuj smacznie, szybko i zdrowo
Włącz kolejną technikę gotowania do swojej kuchni. Stir-fry oznacza podsmażanie warzyw przez krótki czas w małej ilości tłuszczu na dość dużym ogniu. Najlepszy do tego będzie wok, w którym sprawnie przygotujesz smaczną potrawę. Razem z dietetykami radzimy, na jakim oleju smażyć i jak przygotować produkty do obróbki metodą stir-fry.
Nazwa tej techniki pochodzi z angielskiego od słów: stir (mieszać) i fry (smażyć).
- Stir fry jest wywodzącą się z kuchni chińskiej techniką kulinarną polegającą na krótkim smażeniu w wysokiej temperaturze. Dzięki temu użyte warzywa pozostają chrupiące i zachowują naturalną barwę, natomiast mięso jest soczyste. Ze względów kulinarnych technika ta ma więc wiele plusów - tłumaczy Remigiusz Filarski z Centrum Dietetyki Stosowanej w Białymstoku.
Podczas podsmażania stir-fry powinno się potrząsać patelnią, aby warzywa nie przywarły do dna. Dietetyk Remigiusz Filarski wyjaśnia, że głównymi produktami spożywczymi wykorzystywanymi do przygotowywania potraw techniką stir-fry są nie tylko warzywa, ale też mięso drobiowe, wołowina, czasem wieprzowina i owoce morza.
Miękkie warzywa (takie jak papryka, cebula, pieczarki, cukinia) wystarczy pokroić na kawałki i szybko podsmażyć. Natomiast twarde warzywa (takie jak marchewka, kalafior, brokuły)
przed wrzuceniem na tłuszcz warto zblanszować, czyli zanurzyć we wrzątku na 1-3 minuty, a następnie przenieść do naczynia z lodowatą wodą (na 2-3 minuty).
Wiemy już, że dzięki metodzie stir-fry produkty zachowują smak i przygotowuje się je naprawdę szybko. Jak natomiast wpływa to na wartość zdrowotną potrawy?
- O tym, czy potrawa przygotowana tą techniką będzie mogła zostać uznana za zdrową (z punktu widzenia dietetyka), decyduje rodzaj tłuszczu zastosowanego do smażenia - wyjaśnia Remigiusz Filarski. - Jako że stir-fry wywodzi się z kuchni chińskiej, chętnie do takich potraw sięgamy po oleje, które się nam z nią kojarzą, tak więc olej ryżowy, sezamowy i sojowy - dodaje dietetyk.
I tutaj pojawia się problem - nie każdy olej jest do smażenia dobry.
Specjalista z Centrum Dietetyki Stosowanej w Białymstoku zauważa, że podczas podgrzewania tłuszczów w temperaturze przekraczającej punkt dymienia zachodzą zmiany fizykochemiczne polegające głównie na rozkładzie cząsteczki tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol.
Z glicerolu powstaje akroleina - związek o działaniu rakotwórczym. Ponadto w wysokiej temperaturze zachodzi reakcja między białkami i węglowodanami, w wyniku której powstaje związek o działaniu neurodegeneracyjnym i rakotwórczym: akrylamid. To tzw. reakcja Maillarda - jedna z najbardziej skomplikowanych reakcji chemicznych, jakie zachodzą w odniesieniu do żywności.
Co więc zrobić, aby cieszyć się smakiem tradycyjnej kuchni chińskiej i podsmażać żywność metodą stir-fry bez obaw o swoje zdrowie?
- Przede wszystkim należy wybierać tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, czyli temperaturze, w której zachodzi rozkład cząsteczki tłuszczu na gicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Generalnie rzecz biorąc, najwyższą temperaturę dymienia mają oleje rafinowane; również spośród nich można wybrać te najlepsze do smażenia - mówi Radosław Majewski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.
Specjalista wyjaśnia, że najbardziej polecane do smażenia w woku są takie oleje rafinowane, jak ryżowy, sojowy, arachidowy i sezamowy. Zdaniem Radosława Majewskiego błędem jest smażenie na olejach tłoczonych na zimno oraz na maśle - z wyjątkiem masła klarowanego.
- Gdy źle dobierzemy olej lub temperaturę smażenia, szybko zauważymy unoszący się nad patelnią dym, który w początkowej fazie ma przyjemny, ożywczy zapach, jednak później może powodować podrażnienia błon śluzowych, oczu i górnych dróg oddechowych. Zawiera on wspomnianą akroleinę, która w czasie I wojny światowej była używana jako gaz bojowy - przestrzega dietetyk.
Kilka pomysłów na dania przygotowane metodą stir-fry:
Kurczak stir-fry po włosku
*Składniki: *2 łyżki oliwy z oliwek, 500 g filetów z piersi kurczaka (bez skóry, pokrojonych w paski), 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, 1 czerwona, zielona lub żółta papryka (pokrojona w paski), 1 mała cukinia (pokrojona w plasterki), 2 rozgniecione ząbki czosnku, 250 g połówek pomidorków koktajlowych cherry, 1/2 łyżeczki pokruszonego suszonego oregano, 2 łyżki octu balsamicznego
Wykonanie: podgrzać olej na dużej, głębokiej teflonowej patelni na średnim ogniu. Dodać mięso. Smażyć 4 minuty, aż będzie lekko podsmażone. Posypać pieprzem i połową soli. Zdjąć mięso z patelni. Na tej samej patelni smażyć 4 minuty paprykę i cukinię, aż zmiękną. Posypać resztą soli. Dodać czosnek. Smażyć pół minuty. Dodać pomidorki cherry i oregano. Smażyć jeszcze minutę. Ponownie dodać mięso. Pokropić octem balsamicznym i jeszcze chwilę podgrzać.
Parmezanowe marchewki stir-fry
Składniki: 2 łyżki oleju, 450 g marchewki (pokrojonej ukośnie w cienkie plasterki), 1/4 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, 2 łyżki tartego parmezanu
Wykonanie: rozgrzać olej w średnim teflonowym rondlu na dość małym ogniu. Włożyć marchewkę. Przykryć. Smażyć 15 minut, aż będzie miękka. Zwiększyć ogień na średni. Smażyć około 15 minut, aż marchewka nieco się przyrumieni. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Tuż przed podaniem posypać tartym parmezanem.
Stir-fry po tajsku
Składniki: 1/2 szklanki wywaru warzywnego, 1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z limonki, 2 łyżki sosu sojowego o zmniejszonej ilości soli, 2 łyżeczki cukru, 2 łyżeczki mąki kukurydzianej, 2 łyżki oleju, 4 ząbki czosnku (posiekane), 1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru, 2 papryczki chili (drobno posiekane), 1 czerwona papryka (pokrojona w kwadraciki), 4 cebule dymki (pokrojone w cienkie plasterki), 1 średnia cukinia (pokrojona w kostkę), 12 małych kolbek konserwowej kukurydzy, 100 g kapusty pekińskiej (posiekanej), 450 g twardego tofu pokrojonego w małą kostkę
*Wykonanie: *w małej misce starannie wymieszać wywar, sok z limonki, sos sojowy, cukier i mąkę kukurydzianą. W dużym teflonowym rondlu lub woku rozgrzać 2 łyżeczki oleju. Wrzucić czosnek, imbir i chili. Smażyć 30 sekund, mieszając. Wlać wywar z dodatkami. W innym rondlu rozgrzać resztę oleju. Wrzucić paprykę, dymkę i cukinię. Smażyć 2-3 minuty. Dodać kukurydzę i kapustę pekińską. Smażyć minutę, mieszając. Dodać tofu i wlać wywar. Dusić 2 minuty na maleńkim ogniu pod przykryciem. Podawać natychmiast.
Ewa Podsiadły-Natorska/mp/WP Kuchnia
Przepisy pochodzą z książki „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005