Zalety i wady węglowodanów

Jedni starają się je wykluczyć z diety, ponieważ „od nich się tyje”. Inni nie wyobrażają sobie bez nich życia. Węglowodany owiane są złą sławą. Owszem, mają wady, ale nie brakuje też im zalet. Jaką rolę pełnią, dlaczego są nam niezbędne i które z nich są dla nas najlepsze?

Większość osób uważa węglowodany za głównego winowajcę przybierania na wadze. Tymczasem są one nam potrzebne, zwłaszcza że pełnią w ludzkim organizmie różne funkcje, m.in. transportową, budulcową i zapasową, są materiałem genetycznym, mają swój udział w krzepnięciu krwi.

– Potocznie mówimy o nich: cukry, jednak jest to czasem dość mylne uogólnienie. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Możemy porównać je do paliwa, które daje moc i energię doskonałej maszynie, jaką jest ludzki organizm – tłumaczy Żaneta Spóz, dietetyczka Naturhouse Warszawa Złote Tarasy.

Węglowodany proste

Można przyjąć ogólny podział na lepsze i gorsze węglowodany ze względu na ich budowę i oddziaływanie na organizm. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te o mniej rozbudowanej strukturze jak glukoza i fruktoza są szybko wchłaniane i wykorzystywane przez nasz organizm, co oznacza, że stanowią proste źródło energii. – Najbardziej powszechny cukier, którym słodzimy herbatę czy kawę, to sacharoza, czyli cząsteczka glukozy i fruktozy. Podaż węglowodanów w tak prostej postaci powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, która jest dostarczana do wszystkich komórek. Powoduje to również kaskadę reakcji organizmu, między innymi gwałtowny wyrzut insuliny przez trzustkę – zauważa Żaneta Spóz.

Zbyt częsty i długotrwały wysoki poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – ciągłe wydzielanie insuliny może być przyczyną insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy. Dlatego dietetycy i lekarze ostrzegają przed słodyczami, słodkimi napojami oraz wszystkimi produktami, które zawierają duże ilości cukru.

Wpływ produktów na poziom glukozy we krwi 2-3 godziny po ich spożyciu oznaczany jest jako indeks glikemiczny (IG). By go wyznaczyć, konkretny produkt (w ilości zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów) podaje się kontrolnej grupie osób, a następnie kilkakrotnie dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny mają np. gruszki i jabłka, winogrona, gorzka czekolada, pieczywo z owocami, a wysoki – pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe, miód, batoniki czekoladowe, chipsy, cukier, gazowane napoje.

Dietetyczka zwraca uwagę, że problem stwarzają produkty, które zawierają spore ilości ukrytego cukru, np. soki (nawet te 100 proc.), ketchupy, jogurty owocowe czy desery mleczne. – Niestety, nie jesteśmy przyzwyczajeni do czytania etykiet i często kupujemy takiego typu „bomby kaloryczne” nieświadomie. Oczywiście wszelkiego rodzaju cukierki, ciastka, czekolady, galaretki i desery są w czołówce listy produktów do ograniczenia, jeśli mamy problemy z nadwagą lub nieprawidłowe wyniki poziomu glukozy – mówi specjalistka.

To nie wszystko – wymienione wcześniej produkty są źródłem dużej ilości tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wpływ na rozwój chorób układ krążenia i problemy z nieprawidłową masą ciała. Ponieważ po słodyczach poziom glukozy najpierw gwałtownie rośnie, a następnie szybko spada, organizm chcąc wyrównać ten poziom, domaga się następnej porcji węglowodanów, a my sięgamy po kolejne słodkości i wpadamy w błędne koło.

Bardziej obfite w cukier desery, jak wyjaśnia Żaneta Spóz, powinniśmy zjadać w ramach jednego z pięciu posiłków, a nie pomiędzy nimi. Należy jednak pamiętać, że są sytuacje, w których podaż cukrów prostych jako szybki zastrzyk energetyczny jest korzystna – np. podczas bardzo intensywnego wysiłku fizycznego lub umysłowego.

Węglowodany złożone

Specjaliści najbardziej "lubią" węglowodany złożone.

- Źródłem najlepszych węglowodanów złożonych są gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), makarony razowe, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo. Z powodu złożonej budowy oraz obecności błonnika pokarmowego energia z tych produktów uwalniana jest stopniowo. Nie mamy do czynienia z gwałtownymi skokami insuliny, więc czujemy się nasyceni na dłużej, a nasz organizm lepiej funkcjonuje – podkreśla dietetyczka.

Błonnik poprawia perystaltykę jelit, pomaga oczyścić organizm z toksyn, wiąże cholesterol oraz zapobiega zaparciom. Węglowodany z białego pieczywa, białego makaronu czy ryżu mają także strukturę złożoną, ale pozbawione są błonnika, tak więc ich działanie nie jest już tak korzystne. Glukoza uwalniana jest szybciej i wcześniej pojawia się uczucie głodu. Spożywanie głównie takich produktów, podobnie jak w przypadku słodyczy, powoduje, że przyjmujemy często więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, a to prowadzi do nadwagi i otyłości.

– Należy także pamiętać, że nadmiar energii w postaci węglowodanów jest magazynowany i przekształcany w tkankę tłuszczową. Mimo wszystko węglowodany muszą stanowić podstawowe źródło energii w diecie (ok. 55-60 proc. całodziennej dawki kilokalorii), natomiast tylko 10 proc. powinny stanowić cukry proste, pozostała dawka energii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych. Przy tak zachowanych proporcjach nie ma zagrożenia, że nadmiar węglowodanów zaburzy funkcjonowanie organizmu bądź spowoduje przyrost masy ciała.

Potwierdzeniem, że te związki są niezbędne do życia, jest fakt, że istnieją komórki i organy, które odżywiają się jedynie glukozą – jak np. komórki mózgowe, erytrocyty (czerwone ciałka krwi) czy komórki kory nadnerczy.

Istnieją ponadto naukowe badania, z których wynika, że węglowodany mogą nam nawet… pomóc schudnąć. Uczeni z Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado w Denver dowiedli, że do utraty wagi może przyczynić się spożywanie produktów węglowodanowych zawierających tzw. skrobię oporną, na którą nie działają enzymy trawienne i która nie rozkłada się do glukozy. Uczeni odkryli, że w większym stopniu wypełnia ona nasz przewód pokarmowy niż zwykła skrobia, stąd mniejszy przyrost masy ciała. Obecna jest m.in. w bananach, płatkach owsianych, ziemniakach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, nasionach i orzechach.

– Nie rezygnujmy z węglowodanów, ale wybierajmy te, które pomagają nam w jak najlepszym funkcjonowaniu. Uważajmy natomiast na produkty o dużej zawartości cukrów prostych, zwłaszcza tam, gdzie się ich nie spodziewamy – sumuje dietetyczka.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl