Za dużo błonnika!
Zewsząd słyszymy, że zdrowa dieta powinna być bogata w błonnik. Okazuje się jednak, że również ten składnik można przedawkować. Szczególnie, jeśli do bogatej w niego diety, dodamy przyjmowanie suplementów z błonnikiem. Dlaczego i w jaki sposób nadmiar błonnika może nam zaszkodzić? Kto szczególnie powinien na niego uważać? I czym właściwie jest błonnik, w jakich produktach spożywczych go znajdziemy i jak działa na nasz organizm? Te i inne pytania zadaliśmy naszej ekspertce, Sandrze Nowackiej-Jaskólskiej, dietetykowi z Kliniki Invicta.
*- Ostatnio błonnik stał się bardzo modny. We wszystkich reklamach słyszymy, że jakiś produkt go zawiera i że to doskonale dla naszego organizmu. Czym właściwie jest błonnik? *
- Błonnik (włókno pokarmowe) to kompleks heterogennych (niejednorodnych) substancji takich jak hemicelulozy i pektyny oraz celuloza i lignina, pochodzenia roślinnego. Jest oporny na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Głównym źródłem błonnika są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe. Wymienione tutaj źródła różnią się ilością i rodzajem włókna pokarmowego – co za tym idzie również inna jest ich rola i działanie. W zbożach dominują hemicelulozy, owoce bogate są w pektyny, a niektóre warzywa w ligninę.
*- Ile błonnika powinniśmy przyjmować tygodniowo? Jak wygląda dobrze skomponowana - pod względem zawartości tego składnika - dieta zdrowego człowieka? *
- Zalecana ilość błonnika pokarmowego to 27-40 g dziennie. Spożycie pektyn powinno wynosić około 15 g na dobę. Zaleca się więc jedzenie minimum trzech porcji warzyw i dwóch porcji owoców dziennie. Do tego dietę warto wzbogacić o produkty pełnoziarniste (np. grube kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste), a także 2-3 razy w tygodniu o nasiona roślin strączkowych. Wówczas możemy być pewni, że nasz jadłospis będzie zawierał odpowiednie ilości błonnika.
- Czy przyjmowanie większych dawek błonnika, np. podczas kuracji odchudzających, może mieć negatywne skutki?
- Nadmierne spożycie błonnika, np. przy stosowaniu suplementów, może powodować skurcze jelitowe, wzdęcia, a nawet rozstrój i stany zapalne jelit. Należy więc uważać z takimi preparatami. Błonnik spożywany w dużych ilościach, zwłaszcza dostarczany poza pożywieniem, będzie też obniżał przyswajanie witamin i składników mineralnych. Włókno pokarmowe zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Ponadto ściśle związany z błonnikiem kwas fitynowy obniża wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Celuloza i pektyny również zmniejszają przyswajanie wapnia. Natomiast lignina, hemiceluloza i pektyny obniżają wchłaniane żelaza. Należy również uważać na spożywanie posiłków bogatych w błonnik i zażywanie leków – błonnik może ograniczać ich wchłanianie (np. tabletek antykoncepcyjnych). W takich sytuacjach powinna być przynajmniej 2-godzinna przerwa. Dostarczanie organizmowi dużych dawek błonnika, powyżej 50 – 60 g może wywołać wzdęcia, bóle brzucha i naprzemienne biegunki oraz zaparcia. Na
ten składnik powinny uważać przede wszystkim osoby cierpiące na niektóre dolegliwości. Nie należy spożywać dużych ilości błonnika i nie należy suplementować błonnika u osób z niedokrwistością, chorobami układu kostnego i przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit).
- Czy błonnik błonnikowi jest równy? Czy ten rozpuszczalny inaczej działa w naszym organizmie od nierozpuszczalnego?
- Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy i ligniny) pobudza funkcje żucia, wydzielanie śliny, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, zwiększa objętość treści w jelicie cienkim, poprawia perystaltykę jelit, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością, polipami, żylakami odbytu i chorobami nowotworowymi. Zmniejsza też wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości. Jego cennym źródłem są między innymi otręby pszenne, kasze – głównie: gryczana i jęczmienna, brązowy ryż, płatki: żytnie i pszenne, śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak, fasola, soja.
- A rozpuszczalny?
- Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre celulozy) ułatwia wypróżnianie, pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowych, wychwytuje toksyczne związki i zapobiega ich wchłanianiu. Obniża też stężenie szkodliwego cholesterolu LDL, wiąże znaczne ilości kwasów tłuszczowych, utrudnia wchłanianie tłuszczu, opóźnia wchłanianie triglicerydów, zwalnia wchłanianie glukozy, chroni przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca i zawałami. Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są: nasiona roślin strączkowych, warzywa, takie jak marchew, dynia, buraki, kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, niektóre owoce w tym czarne i czerwone porzeczki, aronia, gruszki, maliny, agrest, kiwi, awokado. Pamiętajmy też o tym, żeby błonnik działał właściwie należy spożywać odpowiednią ilość płynów, minimum 1,5 - 2 litry dziennie.
AD/mmch/kuchnia.wp.pl
