Jedz tłuszcze - byle z głową
Czytając założenia i składniki rozmaitych diet oraz słuchając specjalistów od "zdrowego" żywienia łatwo odnieść wrażenie, że tłuszcze to narzędzie szatana i w ogóle źródło wszelkiego zła na świecie, a dla organizmu trucizna co najmniej tak niebezpieczna jak arszenik. Nic bardziej mylnego.
W rzeczywistości tłuszcze są nie tyle potrzebne, ile niezbędne do normalnego funkcjonowania - a skoro już o tym mowa, do funkcjonowania w ogóle, czyli przetrwania - naszego organizmu.
Niezastąpione właściwości
Tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych składników pożywienia, wysokoenergetyczny materiał zarówno odżywczy, jak i zapasowy. Są budulcem błon komórkowych, nośnikiem oraz katalizatorem witamin nierozpuszczalnych w wodzie: A, D, E i K. Biorą też udział w syntezie różnych substancji.
Oleje roślinne, znacznie zdrowsze od tłuszczów zwierzęcych, dostarczają nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - substancji, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, a bardzo ich potrzebuje. Kwas linolowy i kwas alfa linolenowy są szczególnie istotne, ponieważ odpowiadają za budowę błon komórkowych, dzięki czemu te ostatnie mogą spełniać swoje zadania, umożliwiają płynny transport lipidów oraz produkcję eikozanoidów, pełniących ważną rolę w procesie metabolizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stymulują też wydalanie sodu z organizmu, przez co zapobiegają nadciśnieniu.
Tłuszcze roślinne obniżają zawartość cholesterolu we krwi, co stanowi wspomagającą ochronę przed rozwojem otyłości i miażdżycy, przed zawałem mięśnia sercowego oraz innymi chorobami układu krwionośnego.
Zaobserwowano też, że dieta uboga w tłuszcz źle wpływa na ogólną odporność oraz utrudnia rekonwalescencję po chorobie, ponieważ organizm nie ma skąd czerpać energii do opierania się infekcji bądź walki z chorobą.
Ile i czego
W typowej, optymalnej diecie 20 proc. energii powinno pochodzić z tłuszczów, przy czym co najmniej 30 proc. z tego powinny stanowić tłuszcze roślinne bądź pochodzące z ryb morskich. W ogóle zresztą tłuszcze roślinne są znacznie zdrowsze i warto właśnie na nich oprzeć swoje menu. Pamiętajmy jednak, że w każdej diecie najważniejsza jest różnorodność, więc w żadnym razie nie warto całkiem rezygnować z tłuszczów zwierzęcych.
Ważnym elementem menu powinny być jednak przede wszystkim tłuszcze roślinne. Najlepszą jakość mają oleje tłoczone na zimno, dające potrawom pysznego smaku i aromatu. Podczas obróbki termicznej oleje tracą wiele walorów oraz wartości odżywczych, zwiększa się jednak ich odporność na wysokie temperatury.
Polecamy również:
Tłuszcze roślinne zdecydowanie bardziej niż zwierzęce nadają się do smażenia, duszenia i pieczenia. Ze względu na możliwość rozgrzania ich do wyższej temperatury możemy skrócić czas trzymania dania na ogniu, dzięki czemu uwolni się mniej wolnych rodników.
Zdrowie w rozmaitości
Olej słonecznikowy jest niezastąpiony w gotowaniu i duszeniu, pomocny także przy sałatkach, ale ponieważ nie powinno się go ogrzewać do temperatury powyżej 100 stopni Celsjusza, nie nadaje się do długiego smażenia czy pieczenia. Ze wszystkich olei roślinnych właśnie on jest najbogatszy w witaminę E, zawiera też bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jednocześnie najmniej kwasów nasyconych, dzięki czemu zwiększa trwałość potraw.
Olej rzepakowy to idealna baza do smażenia, pieczenia oraz duszenia, ponieważ nie zmienia właściwości pod wpływem działania wysokiej temperatury, nawet przedłużonego. Można go również stosować do sałatek i surówek.
Olej sojowy, oprócz kwasów tłuszczowych wielonienasyconych bogaty w witaminę E oraz lecytynę, stanowi cenny dodatek do sałatek czy sosów, nadaje się również do gotowania albo krótkiego smażenia.
Olej arachidowy, wytłaczany z orzeszków arachidowych, to świetny składnik sałatek. Oprócz bogactwa witamin dostarcza organizmowi kwasu linolowego, palmitynowego, arachinowego, behenowego, stearynowego oraz lignocerynowego.
Olej kukurydziany, znakomity do smażenia oraz pieczenia (również dłuższego) ma szczególnie wysoką zawartość kwasu linolowego - od 55 do 65 proc. - i sporo palmitynowego, jest też bardzo bogaty w witaminę E.
mb/kku
Polecamy również: