Jedz jarmuż!

Jarmuż, zwany niekiedy kapustą liściastą lub bezgłową, to odmiana kapusty warzywnej. Znany jest z uprawy - nie występuje na stanowiskach naturalnych. To roślina dwuletnia, będąca jedną z najstarszych form użytkowych kapusty dzikiej, od której się wywodzi. Do końca średniowiecza jarmuż był jednym z najpopularniejszych zielonych warzyw w Europie. Charakterystyczne są dla niego długie, kędzierzawe liście, które tworzą rozetę. Jarmuż ma silnie rozwinięty korzeń. To też jedna z nielicznych roślin odpornych na mróz - możemy zbierać ją zimą. Niska temperatura pozbawia go też charakterystycznej goryczki.

Zielone zdrowie

Jarmuż występuje w kilku odmianach różniących się kształtem liści i barwą - od niebieskawozielonej, fioletowej i szarawej po jasnozieloną. To warzywo smaczne i przede wszystkim zdrowe – uważa się je za bardzo pożywne. Zawiera silne przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne. Pełno w nim wspomagającego trawienie błonnika, chlorofilu (hamuje przemianę zdrowych komórek w nowotworowe) oraz witamin – A, K i z grupy B. To parwdziwa skarbnica witaminy C - więcej jest jej tylko w papryce i natce pietruszki. Znajdują się w nim także karotenoidy takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Chronią one organizm przed atakiem wolnych rodników.

W jarmużu znajdziemy wapń, żelazo, potas, magnez i kwas foliowy – ten ostatni reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, korzystnie wpływa na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, zapobiega niektórym wadom wrodzonym układu nerwowego; jego obecność w organizmie jest niezwykle istotna u kobiet w ciąży. W jarmużu „siedzi” też sulforafan, czyli związek fitochemiczny, który stymuluje wytwarzanie przez organizm enzymów przeciwnowotworowych. Z badań wynika, że wyciąg z jarmużu może być pomocny przy leczeniu raka okrężnicy. Sulforafan zabija także bakterie odpowiedzialne za choroby wrzodowe żołądka.

Z czym jeść jarmuż?

Po jarmuż powinny sięgać osoby dbające o szczupłą sylwetkę. Szklanka tego warzywa zawiera tylko 33 kalorie. Kupując jarmuż, zwróćmy uwagę, aby liście były jędrne i miały głęboki kolor. Należy unikać podwiędłych lub zżółkniętych roślin, są to bowiem oznaki nieświeżości. Przejrzały jarmuż można rozpoznać także po drewniejących łodyżkach i grubych żyłkach w liściach; to znak, że warzywo będzie twarde i gorzkawe.

Jarmużu nie należy płukać przez przechowywaniem, ponieważ nadmiar wilgoci może przyspieszyć gnicie. Najlepiej włożyć go do torebki z perforowanej folii, która zapewnia dopływ powietrza i wilgoci, dzięki czemu pozostanie kruchy i jędrny. Tuż przed gotowaniem, smażeniem czy zapiekaniem jarmuż należy namoczyć w zimnej wodzie, a następnie starannie opłukać, aby pozbyć się piasku. Odciąć zniszczone liście zewnętrzne i twarde łodygi; te miękkie należy zostawić, ponieważ są źródłem smaku. Oczywiście można jeść go też na surowo - w smaku przypomina szpinak.

Makaron zapiekany z czosnkiem i jarmużem

Składniki: 45 dag makaronu penne, 30 dag posiekanego jarmużu, 6 ząbków czosnku, łyżka oliwy z oliwek, 3 szklanki gotowego sosu pomidorowego, 25 dag chudego sera ricotta, 10 dag szklanki tartego chudego sera mozzarella, oliwki do przybrania

Przygotowanie: rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Lekko spryskać naczynie żaroodporne o pojemności jednego litra olejem w sprayu. Wrzucić makaron do wrzątku i ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Rozgrzać oliwę na dość mocnym ogniu w średniej wielkości teflonowym rondlu. Wrzucić czosnek, podsmażać przez 5 minut, aż przyrumieni się na złocisty kolor. Dodać jarmuż. Podgrzewać przez 5 minut, przełożyć do dużej miski. Dodać sos pomidorowy i ser ricotta, wymieszać. Odlać makaron, wrzucić do miski z sosem. Wymieszać. Przelać do naczynia żaroodpornego i posypać serem mozzarella. Przykryć folią aluminiową. Piec przez 25 minut. Zdjąć folię i wymieszać. Piec jeszcze 10 minut, aż przyrumieni się na złocisty kolor. Udekorować oliwkami.

Ryż basmati z jarmużem i dynią

Składniki: pół szklanki ryżu basmati, 45 dag jarmużu, okrojonego z twardych łodyżek i sparzonego, łyżka curry, 45 dag dyni obranej i pokrojonej na kawałki, ćwierć szklanki rodzynków, szklanka mleczka kokosowego o zmniejszonej zawartości tłuszczu, ćwierć szklanki wody, łyżeczka soli

Przygotowanie: rozgrzać teflonowy garnek na dość małym ogniu. Wrzucić ryż. Smażyć 3 minuty, często mieszając, aż lekko się przyrumieni. Dosypać curry w proszku. Smażyć minutę, cały czas mieszając. Włożyć do rondla jarmuż, dynię, rodzynki i sól. Wlać mleczko kokosowe i wodę. Przykryć i gotować na maleńkim ogniu około 12 minut, aż ryż i dynia wchłoną płyn i będą miękkie. Zdjąć z ognia, odstawić pod przykryciem na 5 minut.

Zapiekanka z jarmużu, ryżu i szynki

Składniki: 4 szklanki posiekanego, ugotowanego na parze i odsączonego jarmużu, 10 dag gotowanej szybki pokrojonej w małą kostkę, 75 g tartego chudego sera cheddar (lub innego ostrego), 425 g pokrojonych pomidorów z puszki, odsączonych (zachować sos), łyżka oleju, mała cebula pokrojona w kostkę, 4 posiekane ząbki czosnku, 2 szklanki ugotowanego białego ryżu, duże jajko (lekko ubite), 2 łyżki ostrego sosu chili

Przygotowanie: rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Spryskać naczynie żaroodporne olejem w sprayu. Rozgrzać olej w teflonowym rondlu na średnim ogniu. Włożyć cebulę i czosnek, smażyć około 5 minut, aż zmiękną. Dodać szynkę i jarmuż. Smażyć 2 minuty, a następnie przełożyć do dużej miski. Dodać do jarmużu ryż, pomidory oraz 3/4 szklanki zachowanego sosu, jajko, 50 g sera cheddar i ostry sos chili. Starannie wymieszać. Przełożyć do żaroodpornego naczynia i równomiernie rozłożyć. Posypać resztą sera. Piec 40 minut pod przykryciem. Przed podaniem odstawić na 5 minut.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Przepisy pochodzą z książki „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005