Jaką rybę wybrać?
Ryby są uznawane za wartościowy element diety. Powinny znaleźć się w menu przynajmniej 2?3 razy w tygodniu. Nie bez znaczenia jest jednak to, jaką rybę wybierzemy. Zawartość składników odżywczych w ich mięsie może bowiem znacznie się różnić. Zależy ona między innymi od gatunku, warunków hodowli oraz sposobu utrwalania i przechowywania.
Chude czy tłuste?
Na wartość odżywczą ryb wpływa w dużej mierze zawartość tłuszczu. Ryby chude są przede wszystkim źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie (z gr. B). Ryby tłuste dostarczają dodatkowo witamin A, D i E. Warto również wiedzieć, że tłuszcz rybi (zwłaszcza ryb morskich), w przeciwieństwie do innych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, nie musi być w diecie ograniczany. Jest on źródłem cennych dla zdrowia niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Kwasy te pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Ich obecność wpływa między innymi na obniżenie agregacji płytek krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych, spadek ciśnienia tętniczego oraz poprawę odporności. Ponadto kwasy omega–3 zmniejszają poziom „złego cholesterolu”, działają przeciwnowotworowo i poprawiają pamięć.
Wybierając porcję ryby nie należy zatem kierować się jedynie wartością kaloryczną. Nawet jeśli mięso ryby jest nieco bardziej tłuste, ale jednocześnie bogatsze w kwasy omega-3, zdecydowanie warto wprowadzić je do menu.
Słodkowodne czy słonowodne?
W sklepach dostępne są ryby morskie i słodkowodne. Zarówno jedne, jak i drugie dostarczają wartościowego białka, witamin oraz składników mineralnych (wapnia, fosforu, magnezu). Ryby morskie charakteryzują się jednak wyższą zawartością niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz jodu, pierwiastka ważnego m.in. dla prawidłowej pracy tarczycy. Ilość jodu w mięsie ryb słodkowodnych mieści się w przedziale 1,5 – 25 ug na 100 g, a w przypadku ryb morskich może wynosić nawet do 200 ug na 100 g.
Rozsądny wybór
Najbardziej wartościowe są świeże ryby przygotowane na parze lub pieczone w rękawie foliowym. Zachowują wówczas maksymalną ilość cennych składników odżywczych. Warto wybierać młode i niezbyt duże sztuki. Jeśli podczas zakupów zauważymy, że ryba wydziela intensywny zapach, jest pokryta dużą ilością śluzu, ma rozwarty otwór gębowy, matowe łuski, mętne, zapadnięte oczy i wzdęty brzuch - to znak, że jest nieświeża.
Sięgając po przetwory rybne solone np. filety śledziowe powinniśmy pamiętać, aby przed spożyciem dobrze je wypłukać w wodzie, w celu uśnięcia części sodu. Jego zawartość może w nich dochodzić nawet do 5000 mg na 100 g. Jeśli preferujemy ryby w puszkach, lepiej wybrać te w sosie własnym lub pomidorowym. Konserwy rybne w oleju są znacznie bardziej kaloryczne. Kupując ryby wędzone warto upewnić się, czy faktycznie pochodzą z prawdziwej wędzarni. Znaczna cześć ryb uznawanych za wędzone, jest poddawana jedynie dzianiu roztworu, który nadaje smak wędzenia.
Przegląd rybnego menu
Dorsz – chuda ryba morska o delikatnym, białym mięsie. Zawiera znaczną ilość jodu. Jest niskokaloryczna, niestety dostarcza niewielkich ilości kwasów omega–3 (do 0,5 g/100g).
Śledź – należy do tłustych ryb morskich. Śledzie są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i witaminy D.
Makrela – tłusta ryba morska, bogata w kwasy omega-3. Zawiera również sporo żelaza, witaminy A i PP.
Karp – ryba słodkowodna, charakteryzuje się delikatnym, tłustym, soczystym mięsem. Porcja karpia o wadze 100 g dostarcza ok. 18 g białka, 5 ug witaminy D i 40 ug witaminy A.
Panga – ryba słodkowodna, importowana z wietnamskich hodowli znajdujących się w delcie rzeki Mekong. Cieszy się dużą popularnością, jednak jej wartość odżywcza jest często niższa niż innych ryb słodkowodnych. Panga ma zazwyczaj mniej białka i kwasów omega–3.
Tuńczyk – ryba morska, może osiągać znaczne rozmiary (waga nawet do 900 kg). Należy do drapieżników. Jego mięso zawiera sporo białka. Ze względu na tendencję do kumulowania rtęci, nie jest polecany w diecie kobiet ciężarnych.
Łosoś – żyje w wodach morskich i słodkich (na okres tarła wpływa do rzek). Charakteryzuje się różowoczerwonawym mięsem bogatym w tłuszcz. Zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy E (ok.2,2 mg na 100 g).
*Sardynki *– stanowią jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie, 100 g dostarcza go w ilości 330 mg. Zawierają również sporo żelaza oraz kwasów omega–3.
Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka
Polecamy również: