Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?
Kawa, ewentualnie jogurt lub jakiś owoc - tak zazwyczaj wygląda nasze śniadanie. Coraz częściej wychodzimy do pracy czy szkoły o pustym żołądku. Dietetycy są jednak zgodni - to najważniejszy posiłek dnia i nie powinniśmy z niego rezygnować. Jak więc powinno wyglądać zdrowe śniadanie?
Dlaczego właśnie śniadanie? Przede wszystkim daje nam siły na cały dzień, bez takiego energetycznego „kopa” o wiele trudniej nam funkcjonować. Dietetycy, lekarze i żywieniowcy od lat powtarzają, że jest to najważniejszy posiłek. Powoduje, że nasz umysł i ciało lepiej pracuje. To właśnie poranna dawka kalorii „budzi” organizm. Pobudza metabolizm i pracę układu krwionośnego. Nie wolno z niej rezygnować nawet wówczas, gdy chcemy zrzucić niepotrzebne kilogramy. Odmawiając sobie tego posiłku, rozleniwiamy metabolizm. Ocenia się, że zjedzenie śniadania zwiększa przemianę materii od 3 do 10 proc. Im wcześniej jemy, tym bardziej organizm nastawiony jest na spalanie dostarczonej mu energii, natomiast im później dostarczymy kalorii - tym większa tendencja do magazynowania, a więc do odkładania tkanki tłuszczowej. Poza tym głodzenie się od rana spowoduje, że podczas kolejnych posiłków zjemy więcej, co przy spowolnionym metabolizmie i tak kończy się tyciem.
Jeżeli wychodzimy z domu bez śniadania, w pustym żołądku nadmiernie wydzielają się kwasy. To z kolei podrażnia śluzówkę, zaburzając pracę układu pokarmowego. Zmniejsza się odporność na chłód, a u osób podatnych na niedocukrzenie spadek stężenia glukozy we krwi może prowadzić do zawrotów głowy, a nawet zasłabnięcia. Trzeba pamiętać, że rano – po całonocnej „głodówce” - potrzebujemy odpowiedniego zastrzyku energii. Jej brak, a szczególnie niedostateczna ilość węglowodanów w znaczny sposób obniża sprawność pracy umysłowej – odpowiednio skomponowany posiłek powinien zawierać witaminy z grupy B oraz magnez i wapń, które poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych, pomagając tym samym w szybszym myśleniu.
Śniadanie powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze w proporcjach: 60 proc. węglowodanów, 30 proc. białek, 10 proc. tłuszczów. Powinno dostarczać 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zaczynamy więc od węglowodanów. To one podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm rano ich potrzebuje – zarówno cukrów złożonych zawartych np. w płatkach zbożowych, jak i cukrów prostych znajdujących się w miodzie, dżemie i cukrze. Cukry proste błyskawicznie dodają energii, dzięki nim możemy aktywnie rozpocząć dzień. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, chleb razowy na zakwasie zamiast białego pieczywa, naturalne płatki owsiane zamiast płatków kukurydzianych. Produkty zbożowe takie jak ciemne pieczywo, musli zawierają również błonnik i magnez, a także są źródłem witamin z grupy B.
Czy nieśmiertelna kanapka to dobre rozwiązanie? Wszystko zależy od tego, z czego ją skomponujemy. Białe pieczywo należy zastąpić pełnoziarnistym. Kanapki powinniśmy zatem przygotować z żytniego razowca lub grahama. Doskonale sprawdza się również pumpernikiel oraz pełnoziarniste pieczywo chrupkie. Trudo wyobrazić sobie kanapkę bez dodatku masła lub margaryny. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety, 1 g dostarcza aż 9 kcal, praktycznie dwukrotnie więcej niż białka czy węglowodany. Jaki tłuszcz powinniśmy wybierać na co dzień do smarowania pieczywa? Jeśli nie mamy problemu z podwyższonym poziomem cholesterolu możemy od czasu do czasu zdecydować się na naturalne masło, które uzupełnia dietę w witaminy A i D. Doskonałym rozwiązaniem jest dodatek tłuszczu w postaci płynnej np. oliwy z oliwek lub oleju lnianego.
Mięso, ryby, sery, twarogi oraz jaja wzbogacają śniadanie w pełnowartościowe białko. Żółte sery są bardzo kaloryczne, lepiej wybrać twaróg, ale nie decydujmy się na ten całkiem odtłuszczony. Niewielka zawartość tłuszczu poprawia konsystencję oraz dostarcza witamin A i D. Produktem, z którego powinniśmy zrezygnować, są sery topione lub produkty seropodobne, które zawierają niewiele białka i dużo tłuszczu (najczęściej utwardzanego roślinnego bogatego w izomery trans) oraz dodatków chemicznych poprawiających smak, zapach i konsystencję. Twaróg możemy również łączyć z jajami i rybami w pożywne pasty, które stanowią doskonały dodatek do kanapek. Jaja wzbogacają kanapkę w wapń, witaminę D, żelazo i magnez. Ryby, szczególnie tłuste, są źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Do przygotowania kanapek możemy też użyć pasty z soi, soczewicy, ciecierzycy lub fasoli. Pozwala to na zastąpienie w diecie białka pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe są w takiej sytuacji najlepszym wyborem. Jako
mięsne dodatki, najlepiej wykorzystywać chude wędliny drobiowe (kurczak, indyk) lub cielęce.
Połączenie płatków i mleka, które uważa się za doskonale uzupełniający się pod kątem białkowym duet, to świetna propozycja na śniadanie. Trzeba tylko uważać, by pod płaszczykiem „zdrowego posiłku” nie zjeść kalorycznej bomby. Kupując gotowe płatki śniadaniowe często nieświadomie pochłaniamy zbyt duże ilości cukru, który może być do nich dodawany w formie krystalicznej sacharozy (cukru białego, brązowego), syropu glukozowo – fruktowego czy kandyzowanych owoców. Na przykład musli z dodatkiem orzechów i owoców jest bardziej kaloryczne, ale jednocześnie też bardziej odżywcze. Idealnym rozwiązaniem jest za to owsianka. Płatki owsiane są bowiem wyjątkowo pożywne. W 100 g zawierają aż ok. 7 g tłuszczu - to ponad dwa razy więcej niż w płatkach żytnich czy pszennych, ale tłuszcz pochodzący z owsa jest bardzo zdrowy. Poza tym na talerzu nie powinno zabraknąć innych produktów mlecznych bogatych w wapń, białko i witaminy A i D - kefirów, maślanek i jogurtów. Bakterie jogurtowe wspomagają odporność.
Nie zapominajmy też o warzywach, które dostarczą nam pełno witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Pomidor wzbogaci śniadanie w witaminę C i likopen, czyli składniki ważne w walce z procesami starzenia i poprawie odporności. Możemy wykorzystać również suszone pomidory w oleju, które doskonale komponują się z serami, również tymi pleśniowymi, oraz wędlinami. Nie powinno zabraknąć sałaty. Jeśli znudzi nam się tradycyjna sałata masłowa, wypróbujmy aromatyczną rucolę, delikatną roszponkę lub czerwoną sałatę radicchio z charakterystyczną nutą goryczki. Doskonale sprawdzają się również świeże liście szpinaku np. w połączeniu z serem pleśnowym. Ogórek wzbogaci kanapkę w potas, składnik niezwykle ważny w regulacji ciśnienia krwi. Jednak najbardziej wartościowym dodatkiem są kiełki.
Poza tym warto zacząć dzień na ciepło. Jajecznia - najlepsza ta na parze lub z minimalną ilością masła - grzanki czy ciepłe mleko (zupa, owsianka) rozgrzeją nas i szybciej przestaniemy marzyć o powrocie do ciepłego łóżka. Lepiej też wstać kwadrans wcześniej, by poświęcić na śniadanie więcej czasu i nie połykać jedzenia w pośpiechu.
KM/mmch
Polecamy również: