Fruktoza – wszystko, co trzeba o niej wiedzieć
Występuje naturalnie w owocach, warzywach czy miodzie. Jest dwa razy słodsza od sacharozy, dlatego fruktozę chętnie wykorzystuje się w przemyśle spożywczym jako zdrowszy zamiennik białego cukru. Czy jednak rzeczywiście zdrowszy?
Fruktoza nieprzypadkowo bywa nazywana cukrem owocowym, ponieważ ten organiczny związek chemiczny z grupy ketoz w szczególnie dużym stężeniu występuje w winogronach, bananach, jabłkach, gruszkach, jagodach, ananasach, wiśniach czy porzeczkach. Jego bogatym naturalnym źródłem są też miody, zwłaszcza cytrusowe (popularne w krajach śródziemnomorskich) oraz rodzime wielokwiatowe. Sporo tego cukru prostego kryją niektóre warzywa, choćby marchewka.
Przez tysiące lat fruktoza, pochodząca głównie ze świeżych owoców, stanowiła niewielki udział w diecie człowieka – zjadano jej około 15-20 gramów dziennie. Od drugiej połowy XX wieku ten wskaźnik zaczął gwałtownie rosnąć. Dziś spożycie fruktozy przekracza nawet 100 g na dobę.
To efekt coraz powszechniejszego wykorzystywania tego cukru w przemyśle spożywczym, przede wszystkim pod postacią syropów wysokofruktozowych, zwłaszcza glukozowo-fruktozowego – płynnej substancji słodzącej (otrzymywanej ze skrobi pszennej lub kukurydzianej) wprowadzonej na rynek w latach 70. i do dziś chętnie stosowanej przez producentów napojów, wyrobów piekarniczych, słodyczy, lodów, płatków śniadaniowych, przetworów owocowych i mięsnych, sosów czy deserów mlecznych.
Zobacz też: Jak bezpieczne gotować w czasie epidemii?
Fruktoza zapewnia syropowi potężną siłę słodzącą, dlatego jest on chętnie używany jako zamiennik sacharozy. Poza tym podkreśla smak i zapach produktów, uwydatnia ich naturalny kolor, a także przedłuża trwałość. Nie bez znaczenia jest również jego niska cena.
Czym grozi nadmiar fruktozy
Problem w tym, że ludzka wątroba nie jest przystosowana do metabolizowania tak dużych dawek fruktozy. Znaczący wzrost jej konsumpcji może mieć negatywny wpływ na nasz organizm.
Badania naukowe wykazują na przykład, że częste spożywanie napojów słodzonych fruktozą sprzyja rozwojowi tzw. zespołu metabolicznego – coraz powszechniejszego problemu współczesnych Polaków, objawiającego się podwyższonym ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi i niskim stężeniem "dobrego" cholesterolu HDL czy nadmiarem tkanki tłuszczowej.
Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii udowodnili, że wzrost stężenia fruktozy we krwi nie hamuje aktywności podwzgórza, odpowiedzialnego za odczuwanie głodu i poczucie sytości. Powoduje natomiast spadek stężenie leptyny i wzrost poziomu greliny, czyli hormonów regulujących apetyt. W efekcie szybko znów stajemy się głodni.
Sięganie po produkty bogate we fruktozę (także owoce) przed snem sprzyja przybieraniu na wadze. Cukier dodaje nam wprawdzie energii, ale nie jesteśmy w stanie spożytkować jej przed pójściem do łóżka. Jeśli dostarczona do wątroby fruktoza nie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu, w czasie snu zamienia się w tłuszcz. W ten sposób nawet zdrowa przekąska zamienia się w bombę z opóźnionym zapłonem, czego konsekwencją staje się oponka na brzuchu.
Nadmiar fruktozy może też zaburzać metabolizm wątrobowy, prowadząc do rozwoju insulinooporności, cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Tym bardziej, że nasza dieta jest zwykle bogata również w tłuszcz i cholesterol, co dodatkowo zwiększa ryzyko tych poważnych schorzeń.
Fruktoza podwyższa również poziom kwasu moczowego we krwi, w konsekwencji prowadząc np. do dny moczanowej.
Nietolerancja fruktozy
Wiele osób cierpi na nietolerancję fruktozy, która jeszcze kilka lat temu była rzadko diagnozowana. Tymczasem współczesne badania naukowe sugerują, że upośledzone wchłanianie tego cukru może być jednym z istotnych czynników odpowiedzialnych za występowanie licznych dolegliwości ze strony układu pokarmowego: kolek u niemowląt, bólów brzucha u dzieci starszych, a także objawów zespołu jelita drażliwego u osób dorosłych.
W przypadku nietolerancji fruktozy zaleca się ograniczenie spożywania produktów zawierających cukier owocowy w ilości znacznie przewyższającej stężenie glukozy lub galaktozy. Należą do nich m.in. soki i świeże owoce drobnopestkowe (jabłka, gruszki), melony, papaje, arbuzy oraz owoce suszone (jabłka, śliwki, morele, figi, daktyle, rodzynki) czy miód.
Warto też ograniczyć specjały bogate we fruktany – węglowodany zawierające łańcuch cząsteczek fruktozy. Ich spore ilości znajdziemy m.in. w porze, czosnku, cykorii, cebuli, szparagach, a także pszenicy i jęczmieniu.
Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl