Dlaczego warto sięgać po czarną fasolę?
Po ugotowaniu ma kremową konsystencję i bogaty, lekko słodki smak. Świetnie sprawdza się nie tylko w daniach kuchni meksykańskiej, z powodzeniem można ją wykorzystać nawet podczas przyrządzania lubianej przez Polaków fasolki po bretońsku. Zaletą czarnej fasoli są również wysokie wartości odżywcze.
To jedna z blisko 500 odmian fasoli. Z badań archeologicznych wynika, że fasola czarna, zwana również żółwią, gościła w jadłospisie mieszkańców Ameryki Południowej i Środkowej już 7 tysięcy lat temu. Szczególną popularnością cieszyła się na terenie obecnego Meksyku, gdzie nadal stanowi ważny składnik diety – przyrządza się z niej rozmaite pasty, zupy czy gulasze.
Po wojnie meksykańsko-amerykańskiej (1846-1848) czarną fasolę zaczęto uprawiać na dużą skalę w Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza Arizonie, Nowym Meksyku, Teksasie i Luizjanie. Do dziś znajdziemy ją w licznych tutejszych przysmakach, choćby sławnych burrito albo chilli con carne.
Czarną fasolą zajadają się także Kubańczycy (jednym z ulubionych dań na "wyspie jak wulkan gorącej" jest arroz congri, czyli czarna fasola z ryżem), Brazylijczycy (za potrawę narodową uznają feijoadę – gulasz z czarnej fasoli oraz licznych dodatków, m.in. krewetek, suszonego mięsa, ozorów wieprzowych czy wędzonych kiełbasek) oraz Wenezuelczycy(ich tradycyjnym przysmakiem jest pabellón criollo – czarna fasola z ryżem, duszoną wołowiną oraz… smażonymi bananami).
Co przygotować z konserwowej fasoli?
Produkt ceni się również w Azji. Mieszkańcy Indii czy Wietnamu chętnie sięgają m.in. po fermentowaną czarną fasolę – bazę pysznego sosu do potraw z owoców morza i warzyw. Z tego typu specjałami sprzedawanymi w Polsce trzeba jednak uważać, ponieważ fasola często bywa zastępowana w nich czarną odmianą soi.
Czarna fasola – wartości odżywcze
Jak wszystkie rośliny strączkowe również czarna fasola stanowi bogate źródło dobrze przyswajalnego białka, charakteryzującego się szczególnie korzystnym dla naszego zdrowia profilem aminokwasów, które m.in. zmniejszają wydzielanie soków żołądkowych i wykazują działanie zasadotwórcze. Fasolowe białko nie wpływa tak niekorzystnie na utratę wapnia jak ten sam składnik w innych roślinach, co ma duże znaczenie w profilaktyce osteoporozy.
Ciemny kolor ziarenek to zasługa wysokiego stężenia antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy stymulujących system odpornościowy, działających przeciwzapalnie, a także wpływających ochronnie na układ krwionośny. Badania naukowe wykazały, że te roślinne barwniki przeciwdziałają rozwojowi nowotworów (m.in. płuc, jelita grubego, żołądka) oraz pomagają w ich leczeniu, chociażby łagodząc dolegliwości związane z chemioterapią. Zmniejszają też ryzyko schorzeń serca i pozytywnie działają na wzrok.
Fasola czarna dostarcza dużo błonnika, który wspiera pracę układu trawiennego, przyspiesza metabolizm i reguluje perystaltykę jelit. Kryje solidną dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych (obniżają poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu LDL, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz świetnie wpływają na samopoczucie).
Czarna odmiana fasoli jest też bogatym źródłem witaminy A i witamin z grupy B, a także cynku, miedzi oraz rzadko występującego w naszym pożywieniu molibdenu. Ten niedoceniany pierwiastek jest istotnym uczestnikiem procesów trawiennych, wchodzi w skład enzymów niezbędnych do prawidłowego przyswajania żelaza (pomaga zapobiegać anemii), poprawia nastrój, uczestniczy w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów oraz syntezie tauryny – aminokwasu przyśpieszającego regenerację mięśni po wysiłku oraz wpływającego na ośrodkowy układ nerwowy (zwiększa funkcje poznawcze i pomaga w nauce).
Czarna fasola w kuchni
To bardzo wdzięczny produkt kulinarny, ale wymagającego odpowiedniego traktowania. By z fasoli czarnej wydobyć głębię smaku należy ją wcześniej wymoczyć w wodzie (przez przynajmniej 12 godzin), następnie przepłukać, zalać świeżą wodą i gotować przez około godzinę. Co ważne, wodę solimy dopiero pod koniec gotowania.
Jak czarną fasolę wykorzystać w kuchni? Świetnie sprawdza się w rozmaitych daniach wegańskich i wegetariańskich – można z niej przygotować pasty, bezmięsne kotlety czy pasztety, zapiekanki, sosy lub bezglutenowe ciasta. Jędrne ziarna świetnie pasują do sałatek.
Czarna fasola doskonale komponuje się także z mięsem. Gdy dodamy ją do wołowiny podsmażonej z cebulą, czosnkiem i marchewką, po czym zalejemy bulionem, wzbogacimy kukurydzą z puszki, przyprawimy solą, pieprzem oraz chili i ugotujemy aż mięso stanie się miękkie, otrzymamy pyszną i pożywną zupę w stylu meksykańskim. Czarna fasola świetnie sprawdzi się również jako składnik farszu do burrito (wystarczy usmażyć ją z cebulą, papryczką chili i żółtym serem).
Produkt wzbogaci też różne dania jednogarnkowe, ze słynnym meksykańskim chili con carne na czele. Jak je przygotować? Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy mieloną wołowinę oraz przyprawy: chili, pieprz cayenne, słodką i ostrą paprykę, oregano i kmin rzymski. Gdy mięso się podsmaży dokładamy passatę pomidorową, pokrojoną w kostkę paprykę i ugotowaną czarną fasolę. Dusimy około 30-40 minut. Podajemy z ryżem.
