Dieta antystresowa

Życie w ciągłym napięciu powoduje, że nasze nerwy codziennie narażone są na spory wysiłek. Czasem nasz organizm nie wytrzymuje presji i zaczyna się buntować. Nienaturalnie wysoki poziom hormonów stresu we krwi, podwyższony poziom glukozy i cholesterolu czy szalejące neuroprzekaźniki zwiększają ryzyko wystąpienia schorzeń serca, wrzodów żołądka, astmy i prawdopodobnie także niektórych nowotworów. Stres atakuje system odpornościowy organizmu, więc częściej zapadamy wtedy na infekcje dróg oddechowych i inne schorzenia. Dlatego tak ważna jest w tym okresie pełnowartościowa dieta.
W okresach napięcia potrzeby żywieniowe człowieka są większe. Lecz nie można spożywać wszystkiego, co nam wpadnie w ręce, bo możemy jedynie pogorszyć swój nie najlepszy stan psychiczny. Co zatem należy jeść przede wszystkim?

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Gdy jesteśmy zestresowani wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko, które oprócz węglowodanów i tłuszczów należy do podstawowych składników pokarmowych. Powinno być to białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (organizm ich nie syntezuje samodzielnie, więc muszą być dostarczone z pożywieniem). Znajduje się ono w jajkach, mięsie, serze, mleku, jogurtach. Natomiast w roślinach obecne jest białko niepełnowartościowe.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Dobrym sposobem podniesienia wartości białkowej pokarmu w diecie antystresowej jest łączenie produktów roślinnych zawierających uzupełniające się aminokwasy egzogenne. Na przykład dzięki spożywaniu ryżu z mlekiem otrzymujemy o 30 proc. więcej białka niż w przypadku oddzielnego spożycia tych produktów. Z kolei połączenie fasoli z ryżem daje jeszcze więcej - aż 43 proc. białka - w stosunku do ilości białka zawartego w każdym z tych produktów spożywanych oddzielnie. Rośliny strączkowe uzupełniają wartość białkową ryżu, kasz, makaronu, kukurydzy, mąki, płatków owsianych, orzechów, nasion słonecznikowych itp.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Stres zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. I nie jest to przypadkowe - poziom tej witaminy w organach wydzielających hormony stresu jest znacznie wyższy niż w innych tkankach czy narządach naszego ciała i ulega wyraźnemu zmniejszeniu pod wpływem napięcia towarzyszącego stresowi. Witamina C znajduje się w dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, papryce, cytrusach, brukselce, kalafiorze, szpinaku, truskawkach, kiwi, pomidorach, kapuście (również kiszonej), aceroli, ziemniakach, ananasach, jagodach, melonach, jeżynach, poziomkach.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

W diecie nie może zabraknąć takich witamin jak: D, E i z grupy B. Niedobór witaminy D potęguje stres i sprzyja depresji. Znajdziemy ją w rybach (śledź, węgorz, dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki), żółtku jaja, serze żółtym, mleku, wątrobie, tranie.

Witamina E jest jedną z witamin chroniących system nerwowy i układ odpornościowy. Znajduje się w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, z orzechów), a także w migdałach, margarynie, jajach, marchewkach, orzechach, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Z kolei witaminy z grupy B są niezbędne, byśmy umieli radzić sobie z sytuacjami stresowymi i zachowali równowagę psychiczną. Obecne są one w zielonych warzywach liściastych, ciemnym pieczywie, czosnku, cebuli, orzechach, wątróbce, jajkach, przetworach mlecznych, podrobach.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Antystresowym pierwiastkiem jest magnez, często nazywany "pierwiastkiem życia". Katalizuje on wiele procesów życiowych, jest czynnikiem wzrostu, regeneruje żywe komórki, a co ważne z punktu widzenia osób zestresowanych, przywraca równowagę psychiczną, pomaga uporać się z nerwami, łagodzi i uspokaja, jest dobry na sen. Na 1 kg masy ciała zaleca się ok. 5 mg magnezu dziennie. Jego niedobór sprzyja chorobom psychicznym i nerwicom.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Wśród artykułów bogatych w magnez są: kakao, czekolada (najlepiej gorzka), migdały, orzechy brazylijskie i włoskie, soja, jęczmień, mąka razowa, kukurydza, ryż. Pokarmy o umiarkowanej zawartości magnezu to: makrele, łososie, śledzie, makaron, mąka pszenna, ryż biały, banany, rodzynki, suszone śliwki, suszone brzoskwinie, groch, seler, ziemniaki w skórce. Pierwiastek ten występuje także w ziołach, a jego bogatszym źródłem są m.in. wrotycz balsamiczny, fiołek trójbarwny, przytulia biała, przelot złocisty, bobrek trójlistny, korzeń czarnego dzikiego bzu, dzika róża (kora i owoc).

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Zmniejszenie zaopatrzenia organizmu w tlen, a w konsekwencji uczucie zmęczenia, zdenerwowania i trudności z koncentracją powoduje niedostateczna ilość żelaza. Występuje w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, a przede wszystkim w: pokrzywie, natce pietruszki, orzechach, produktach zbożowych z żyta i owsa, migdałach, warzywach strączkowych. Bardzo dobrym źródłem żelaza są podroby (wątróbka, ozór, nerki), śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże, kakao. Dla lepszego przyswajania tego pierwiastka można ssać witaminę C (w ilości 0,5 g dziennie), ale pod warunkiem, że nie chorujesz na nadkwasotę.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Jeśli jesteśmy narażeni na stres, jedzmy banany, które zawierają cenne pierwiastki takie jak jod, magnez, potas, białko, a także witaminy C i PP. Cenne są orzechy, które zawierają kwas lanolinowy, likwidujący zniechęcenie, apatię i wzmacniający układ odpornościowy. "Antystresowy" skład ma kasza. Szukajmy też produktów zawierających potas (jego niedobór powoduje osłabienie koncentracji, nerwowość i zniechęcenie) - to m.in. suszone morele, pomidory, figi, awokado, ziemniaki. Nie zapomnijmy też o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3, które usprawniają pracę mózgu i wpływają na nasze samopoczucie. Obecne są w rybach, skorupiakach i olejach roślinnych.

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?

Osoby zestresowane powinny unikać tłuszczu, cukru i kofeiny. Na przykład słodkie napoje zawierają bardzo dużo cukru, a dodatkowo również kofeinę zwiększają napięcie. Stres potęguje nadmiar słodyczy. Jeśli w nerwach tracimy apetyt, należy starać się jeść kilka (6-8) małych posiłków, a nie zmuszać się do zjadania dużych porcji. Natomiast osoby, które w czasie wzmożonego napięcia mają skłonność do objadania się, powinny sięgać po produkty o niskiej zawartości tłuszczu i zawsze mieć pod ręką coś zdrowego i pożywnego. Wskazane jest ograniczenie picia alkoholu do najwyżej pięciu słabych drinków tygodniowo; uspokajający efekt alkoholu jest krótkotrwały, a poza tym są to zbędne kalorie.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Korzystałam z książek:
"Apteka natury", Jadwiga Górnicka, Agencja Wydawnicza "Morex", Janki k. Warszawy, 2011
"Wpływ jedzenia na nastrój", Elizabeth Somer, wyd. Amber, Warszawa 1997

Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!? Najpiękniejsze kuchnie - ty też możesz tak mieszkać!?