Co jeść i pić podczas upałów?

- Jakie napoje - poza wodą - należy pić podczas upałów?

- Przede wszystkim spożycie płynów musimy zwiększyć. Zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne, ale średnio można założyć, że należy wypijać 2 - 2,5 a nawet 3 litry płynów, szczególnie jeśli jesteśmy bardzo aktywni lub obficie się pocimy. Podstawowym napojem powinna pozostać woda. Jeśli nie mamy problemów z krążeniem ani przewodem pokarmowym – może być to także woda gazowana. Powinna mieć temperaturę pokojową lub być lekko schłodzona. Możemy dla smaku dodać do niej plastry cytryny, pomarańczy lub limonki albo listki świeżej mięty. Polecany jest napar z mięty, również w postaci schłodzonej z cytryną, a także herbaty owocowe i owocowo-ziołowe (należy tylko zwrócić uwagę, czy w ich składzie jest rzeczywiście susz owocowy czy tylko aromat owocowy). Pijemy je lekko ciepłe (nie gorące), możemy też zrobić z nich mrożoną herbatę. Sprawdzi się także kompot z truskawek czy innych sezonowych owoców. Lepiej jednak unikać słodzenia płynów. W ciągu dnia spożyjemy ich bardzo dużo i możemy w ten sposób dostarczyć
organizmowi nawet kilkaset dodatkowych kalorii.

- Skoro unikamy dodawania cukru do kompotów, unikamy też z pewnością słodkich napojów gazowanych. Jakich jeszcze płynów powinniśmy się wystrzegać w upalne dni?

- Płyny, które paradoksalnie mogą nas odwadniać to kawa i herbata. Kofeina i teina w nich zawarte, sprzyjają zwiększonemu usuwaniu wody z organizmu. Ale nie dajmy się zwariować, szklanka słabej kawy (np. w postaci schłodzonego latte) czy słaby napar herbaty (zwłaszcza zielonej lub białej), mogą działać korzystnie. Grunt to zachować umiar. Jeśli chodzi o kawę – zawsze można też wypić filiżankę bezkofeinowej, dla smaku. Szczególną wagę powinniśmy zwrócić na alkohol. Jego spożywanie powoduje dużą utratę płynów (z moczem). Dodatkowo w upale jesteśmy bardziej podatni na jego działanie. Wówczas nadużywanie alkoholu może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

- W gorące dni płyny wydają się podstawą naszej diety, ale przecież trzeba też coś jeść. Czy powinniśmy ograniczać się do owoców, bo nawadniają czy przeciwnie – możemy sięgać po dowolne produkty?

- Dieta, niezależnie od pogody, musi być różnorodna. Warto korzystać jednak ze zwiększonej ilości soczystych warzyw i owoców – po pierwsze ich smak orzeźwia, a po drugie zawierają sporo wody, jak np. arbuz czy pomidor. Warzywa i owoce zawierają też potas i sód, konieczne do utrzymania prawidłowej gospodarki elektrolitowej. Posiłki owocowe i warzywne przez większość z nas odbierane jako „lekkie”, nie powodują ospałości i ciężkości. Nie zapominajmy jednak o zbożach, chudych przetworach mlecznych (rewelacyjnie chłodzą!) i chudym mięsie lub rybach. W czasie największych upałów wiele osób rezygnuje z mięsnych potraw, tłumacząc to brakiem apetytu. Mięso zawiera bardzo dużo białka i dość długo przebywa w żołądku, zatem wzmacnia poczucie sytości. W tym czasie możemy krótkotrwale ograniczyć spożycie mięsa, ale powinniśmy unikać przede wszystkim smażonego lub duszonego w gęstych sosach. Za to warto sięgać po chude mięso i ryby z grilla, pieczone w folii z ziołami lub gotowane na parze. Produkty, które poleciłabym to
pomidory, papryka, ogórki, truskawki, arbuz, kefir, chłodniki i koktajle mleczno-owocowe. Odradzam natomiast gulasze, smażone kotlety, gorące, treściwe zupy, gęste sosy i suche, słone przekąski.

- A co z temperaturą jedzenia i picia? Czy jemy i pijemy tylko chłodne rzeczy, czy może ciepła herbata i gorąca zupa są wskazane?

- Niektórzy specjaliści twierdzą, że gorące napoje i zupy wyrównują temperaturę ciała z temperaturą otoczenia, powodując lepszą tolerancję ciepła. Mieszkańcy gorących regionów świata często dla ochłody pijają ciepłą (nie gorącą!) herbatę miętową. Faktem jest jednak, że po spożyciu ciepłego płynu, mocniej się pocimy, tracąc przy tym wodę i elektrolity. Tu trzeba się kierować także własnymi odczuciami, jeśli ciepła herbata faktycznie nam pomaga – można ją stosować, natomiast także z umiarem – przez resztę dnia popijając w małych porcjach wodę w temperaturze pokojowej, lub lekko schłodzoną. Pamiętajmy bowiem, że nagłe schładzanie, np. mrożoną kawą, zimnym koktajlem czy lodami – może wywołać skoki temperatur wewnątrz organizmu i doprowadzić np. do przeziębienia. Jeśli chodzi o zupy, to proponowałabym je na posiłek wieczorny, gdy jest już chłodniej.

- Jakich produktów spożywczych powinniśmy unikać w wyjątkowo upalne dni, bo mogą w połączeniu z promieniowaniem słonecznym, wywołać reakcję alergiczną, a jakie powinniśmy włączyć do diety, by zabezpieczyć skórę przed działaniem promieni UV?

- Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na zioła i leki, które przyjmujemy. Czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, że niewinna herbatka z rumianku, dziurawca czy krople walerianowe mogą spowodować powstanie podrażnień czy przebarwień, jeśli po ich spożyciu opalamy się. Istnieje też spora grupa leków, których nie należy łączyć z opalaniem. Należą do nich głównie leki dermatologiczne oraz uspokajające, ale także niektóre hormony, czy antybiotyki. Produkty spożywcze u przeciętnej, zdrowej osoby nie wywierają takiego wpływu. Natomiast, żeby częściowo zabezpieczyć skórę przed działaniem promieni UV, już na kilka miesięcy przed latem, należy zwiększyć spożycie beta-karotenu, który występuje np. w dyni, marchwi, szpinaku i innych zielonych i pomarańczowych warzywach oraz owocach. Oczywiście dietę bogatą w karoten kontynuujemy też w czasie urlopu. Nie poleca się natomiast gotowych suplementów beta-karotenu – ich działanie jest dość kontrowersyjne, a nałogowym palaczom mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Na koniec
należy pamiętać, że żadna dieta nie zastąpi dobrego kremu z filtrem – i to najlepiej (przynajmniej na początku) wysokim. Nawet, gdy chcemy się opalić – filtr jest niezbędny, w przeciwnym razie – ryzykujemy zdrowiem.

AD/mmch