Wege dla każdego? Dietetyczka Joanna Lotkowska radzi, jak skomponować dietę roślinną

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Wciąż wiele osób jest przekonanych, że rezygnacja z mięsa grozi niedoborami białka czy mikroelementów w diecie. Słusznie?

Joanna Lotkowska: Niestety jest to często powtarzany mit. W wielu domach mięso jest podstawowym źródłem białka czy żelaza, więc jeśli tylko wyłączymy ze swojej diety produkty mięsne i nie będziemy jeść niczego w zamian, czyli nasze śniadanie to będzie biała bułka z plastrem pomidora, wtedy możemy myśleć o potencjalnych niedoborach. Jednak przeważnie tak się nie dzieje, bo jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jest jeszcze coś między bułką a pomidorem. Naturalne jest to, że eliminując ze sposobu odżywiania jeden produkt, zastępujemy go innym i tak też jest w przypadku przechodzenia na dietę roślinną. Dzięki rezygnacji z mięsa najczęściej nasza dieta staje się bardziej urozmaicona, włączamy do niej wiele produktów roślinnych, których wcześniej nie jedliśmy w ogóle lub bardzo rzadko, a to rośliny są właśnie prawdziwy bogactwem składników, jakich potrzebuje nasz organizm. Nie znajdziemy w nich jedynie witaminy B12, ale lista składników, których nie znajdziemy w mięsie, jest znacznie dłuższa.

Są jakieś przeciwwskazania do diety wegańskiej?

Według badań dieta roślinna jest bezpieczna do stosowania na każdym etapie życia, od niemowląt przez kobiety karmiące i sportowców, aż po seniorów. Przeciwwskazaniem mogą być problemy zdrowotne np. niektóre choroby autoimmunologiczne, gdzie sama choroba wymusza na nas stosowanie konkretnej diety eliminacyjnej. Jeśli mówimy o zdrowym człowieku, nie ma takich przeciwwskazań. By była zdrowa, musimy ją tak jak każdą inną dietę, odpowiednio bilansować.

Jakich produktów nie może zabraknąć w diecie roślinnej?

Po pierwsze – roślin strączkowych. To one są podstawowym zamiennikiem mięsa czy produktów nabiałowych, ponieważ są bogate w białko i wapń, ale także żelazo, fosfor czy magnez. Są to różnokolorowe fasole i soczewice, ciecierzyca, groch, bób i soja. Bez nich bardzo trudno skomponować w pełni odżywczą dietę roślinną. A dalej są już produkty, które zawsze są rekomendowane – pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, orzechy, nasiona, które są roślinnym źródłem tłuszczu. Na diecie roślinnej trzeba zwrócić uwagę na kwasy omega-3, ponieważ nie spożywa się wtedy ryb. Znajdziemy je w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Do tego oczywiście warzywa i owoce, czyli podstawa naszej diety. By mieć pewność, że dostarczamy sobie tego, co najlepsze warto nie być monotonnym i trzymać się zasady sięgania po owoce i warzywa w różnych kolorach.

Czy to prawda, że na diecie roślinnej konieczna jest suplementacja? Czy może wystarczy odpowiednio komponować posiłki?

Podstawą jest odpowiednie komponowanie posiłków tak jak na każdej diecie. By dostarczyć wszystkich potrzebnych nam składników, powinniśmy jeść różnorodnie. Nie spożywając produktów odzwierzęcych, musimy jednak suplementować witaminę B12, ma ona bardzo duże znaczenie między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Występuje jedynie w produktach pochodzących od zwierząt, które – co ciekawe – obecnie również ją suplementują. Jest dodawana do paszy, więc osoby jedzące mięso suplementują ją pośrednio.

Czy dieta roślinna jest dostępna na każdą kieszeń? Wciąż wiele osób uważa, że wege = drogo.

Sposób żywienia oparty na niskoprzetworzonych lokalnych produktach jak strączki, warzywa i owoce, również mrożone, czy kasze, do których dostęp mamy przez cały rok, nie będzie drogi. Finansowo wyjdziemy na tym pewnie, niż kupując wędliny czy sery. Jeśli chcemy sięgnąć po produkty sprowadzane zza granicy, często z dalekich krajów, wtedy wiadomo, że ten koszt rośnie niezależnie czy mówimy o egzotycznych owocach, czy o wyszukanych rodzajach sera, czy wędlin. Rynek produktów roślinnych cały czas się rozwija. W Polsce co chwilę premierę mają kolejne produkty gotowe do spożycia — roślinne pasztety, wędliny czy klopsy. Znajdziemy wśród nich i te słabszej jakości, ale również już wiele naprawdę dobrych. Tak samo, jak w przypadku diety ogólnej, za te lepszej jakości trzeba będzie więcej zapłacić.

Dieta roślinna u dzieci, szczególnie tych najmłodszych, wciąż budzi kontrowersje. Czy taka dieta rzeczywiście jest odpowiednia dla maluchów?

Tak! Badania wskazują, że nawet malutkie dzieci mogą być na diecie roślinnej i rozwijać się prawidłowo. Stosowanie przez rodziców diety roślinnej, a więc obecność w domu i wprowadzanie do diety dziecka tych wszystkich warzyw i owoców, roślin strączkowych i produktów zbożowych może się okazać dla niego prawdziwym ratunkiem i niesamowitym wsparciem zdrowotnym. Zawsze możemy mieć do czynienia z odchyleniami od normy, jedni stosują zbyt restrykcyjne diety, inni jedzą tylko wysokoprzetworzone jedzenie. Konsekwencje dwóch skrajności są tak naprawdę podobne. Obecnie na świecie spożywa się zdecydowanie za dużo produktów odzwierzęcych, a za mało roślinnych, a dzieci uczą się poprzez naśladowanie. Jeśli rodzice jedzą na obiad porcję mięsa większą od porcji warzyw, a do tego jedzą jedynie wymiennie cztery warzywa – sałatę, pomidora, ogórek i cebulę, to dziecko też będzie tak jadło. Nie oczekujmy w tym temacie cudów, jeśli nie damy mu dobrego przykładu. Dzieci mogą jeść i lubić warzywa — to w dużej mierze zależy od nas, od atmosfery przy jedzeniu i wyglądu potraw, które przygotowujemy. By dziecko otwierało się na nowe, warto z nim rozmawiać o jedzeniu, ale nie poleceniami i karami, a traktując jedzenie jako element świata, który wspólnie możemy odkrywać. Rodzice nie są w takiej edukacji sami, staramy się ich wspierać takimi programami jak PrzyGotujmy Lepszy Świat, gdzie dzieci z klas 1-3 szkoły podstawowej dowiadują się jakie jedzenie będzie dobre dla nich, ale także dla planety. Poznają zwariowane rośliny strączkowe i kasze, a później przygotowują w domu z ich udziałem roślinne posiłki. W zeszłej edycji wzięło udział prawie 43 tysiące dzieci. W tym roku biorą udział kolejne tysiące i niosą taką dobrą wiedzę w świat.

A czy na dietę roślinną może sobie pozwolić kobieta w ciąży lub karmiąca piersią?

Tak jak wspomniałam wcześniej, dobrze zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia do stosowania na każdym etapie życia, również w trakcie tych dwóch szczególnie wymagających etapów. Ograniczenia żywieniowe podczas tych okresów dotyczą przede wszystkim produktów odzwierzęcych. Rośliny będą wtedy bezpiecznym i zdrowym wyborem.

Czy za pomocą diet roślinnych można osiągnąć korzyści zdrowotne?

Diety roślinne oparte o rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze, orzechy, nasiona, warzywa i owoce przynoszą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Według badań osoby na takiej diecie mają obniżone ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak nadwaga, otyłość, hipercholesterolemia, nadciśnienie tętnicze. Poza tym rzadziej chorują także na cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i choroby układu sercowo - naczyniowego. Największe korzyści powiązane są z dietą wegańską opartą o produkty niskoprzetworzone. Jednak nawet zmniejszenie udziału w naszej diecie produktów odzwierzęcych, takich jak czerwone i przetworzone mięso i włączanie zamiast nich do diety roślin strączkowych i większej ilości warzyw przyniesie nam korzyści zdrowotne.

Zdradzi pani swój ulubiony przepis na wegańskie śniadanie?

Moje ulubione śniadanie to kanapki. Brzmi nudno, ale z roślin strączkowych można wyczarować tak wiele past o różnym smaku, kolorze i zapachu, że mimo wielu lat na diecie roślinnej, nie nudzą mi się. Najbardziej lubię te szybkie w przygotowaniu, 3 minuty i gotowe, np. z fasoli – wrzucam do miski dwie garści czerwonej fasoli, ugotowanej lub z puszki, dodaję łyżeczkę koncentratu pomidorowego, pół łyżeczki papryki wędzonej, tyle samo sosu sojowego i łyżkę oleju lnianego. Blenduję to wszystko, dodaję na koniec posiekaną natkę pietruszki i pasta gotowa! Smaruję nią bułki lub chleb z mąki pełnoziarnistej. Zamiast kłaść na kanapkę warzywa, kładę je obok na talerzu. W ten sposób zjem ich więcej. Dwie garści rukoli, jeden pomidor lub papryka i ulubione przyprawy. To moje śniadanie.