Te tłuszcze są ci potrzebne
Nie wszystkie tłuszcze są złe. Chociaż postrzegane są jako niepożądany element diety, to powinniśmy pamiętać, że wśród nich znajdują się również te korzystne, które warto stosować w kuchni. Jakie?
Prawidłowa dieta zdrowego człowieka powinna składać się z: białek, tłuszczów, węglowodanów, a także zestawu witamin i soli mineralnych. Dzięki tłuszczom nasz organizm przyswaja witaminy A, D, E i K. Odgrywają one istotną rolę w wielu procesach metabolicznych i są składnikiem wszystkich błon komórkowych. Dobowe zapotrzebowanie dorosłego wynosi 1 g na kilogram masy ciała. U dzieci do czwartego roku życia liczba ta wynosi aż 40. Najważniejsze i najbardziej niezbędne wśród nich są kwasy nienasycone, które obniżają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Niestety, nasz organizm nie jest sam w stanie ich wytworzyć.
Zwierzęce czy roślinne?
Musimy zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Tłuszcze zwierzęce bogate są w nasycone kwasy i szkodliwy cholesterol, co może sprzyjać chorobom układu krążenia, a w efekcie prowadzić nawet do miażdżycy. Zdrowymi tłuszczami są roślinne, z dużą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Proponuję podczas smażenia masło czy słoninę zastąpić olejami roślinnymi – mówi Barbara Przyklęk, dietetyk. - Ponadto, kupując artykuły mleczne, lepiej wybrać te o obniżonej zawartości tłuszczu. No i we wszystkim trzeba zachować umiar, bo są to produkty wysokokaloryczne.
* Cenna omega*
Nienasycone kwasy tłuszczowe to omega-3, omega-6 (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe –NNKT) i omega-9. Te pierwsze zapobiegają chorobom serca i nowotworom, wspomagają leczenie stanów zapalnych, usprawniają pracę mózgu i poprawiają wygląd skóry. Znaleźć je można w dorszu, łososiu, tuńczyku, owocach morza, oleju lnianym, rzepakowym oraz orzechach i migdałach. Omega-6 wspomaga pracę układu nerwowego, działa antydepresyjnie, obniża poziom cholesterolu, ułatwia odchudzanie. To składnik m.in.: oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, sezamowego, kokosowego oraz margaryn. Zaś Omega-9 chroni serce i naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko raka piersi i jajników. Występuje w oliwie, oleju rzepakowym, awokado, migdałach. Do posiłków warto dodawać zielone warzywa, np. sałatę czy szpinak, które ułatwiają przyswajanie kwasów.
- Lepiej, żeby kwasy omega-3 przeważały w diecie. To szczególna uwaga do osób, które prowadzą aktywny tryb życia, uprawiających sporty. Przeciwdziałają one skurczom dróg oddechowych po treningach, a także wzmacniają odporność – dodaje Barbara Przyklęk.
Niestety w naszej codziennej diecie zdecydowanie przeważają kwasy omega-6 . Ich stosunek do kwasów omega-3 waha się w granicach od 20:1 do nawet 40:1. Prawidłowe proporcje powinny zaś mieścić się w przedziale od 4:1 do 2:1. Inaczej po prostu niweczymy dobroczynne działanie omega-3, a nadmiar kwasów omega-6 sprzyja np. nadmiernej skłonności do stanów zapalnych organizmu.
Zdradliwe jedzenie
Za złe tłuszcze uważa się tłuszcze trans oraz nasycone. Pierwsze z nich podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i zawału. Występują głównie w produktach przetworzonych, tj. ciastkach, krakersach, frytkach.
- Czytajmy dokładnie etykiety na opakowaniach i unikajmy produktów zawierających uwodornione oleje – dodaje dietetyk. - Niestety nie ma bezpiecznej granicy spożycia tłuszczy trans, więc musimy sami uważać na to, co spożywamy.
Tłuszcze nasycone powodują choroby serca, otyłość, raka okrężnicy czy prostaty. Ich głównym źródłem są produkty zwierzęce, występują w mięsie, mleku, serze, maśle, smalcu, ale też przeważają w olejach palmowym i kokosowym (nietypowo jak na oleje roślinne).
Lepiej uważać
Niestety, kwasy tłuszczowe szybko wchodzą w reakcje z innymi pierwiastkami, np. wodorem czy tlenem. W wyniku utleniania tracą one swoją wartość odżywczą i smak.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe jełczeją nawet 300 razy szybciej niż kwasy nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego, jak masło. A utlenione kwasy tłuszczowe podrażniają śluzówkę przewodu pokarmowego i mają działanie rakotwórcze – dodaje Barbara Przyklęk.
Na czym smażyć?
Do smażenia najlepiej wybrać taki, który zawiera jak najwięcej kwasów nienasyconych, bo inne łatwiej ulegają utlenianiu i powodują powstanie dużej ilości związków toksycznych. Dlatego najlepsze są: olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek, ale ta rafinowana.
- Pamiętajmy, aby na jednej porcji oleju smażyć tylko raz. Używanie powtórnie tego samego jest bardzo szkodliwe , bo zawiera dużo trujących związków – ostrzega dietetyk.
just/mmch