Nie tylko karp

Zanim jednak zasiądziemy do wigilijnej kolacji z rybą w roli głównej, będziemy mieli jeszcze jeden powód, by sięgnąć po ten smakołyk - 20 grudnia przypada bowiem dzień ryby. Warto więc wykorzystać ten grudniowy rybny sezon, by spróbować także innych gatunków i znaleźć wśród ich obfitości swoje ulubione ryby, po które będziemy sięgać nie tylko od święta.

Dlaczego powinniśmy je jeść i jak często? Które gatunki są najbardziej wartościowe? I jak przygotować rybę by zachować jej cenne właściwości? Na te pytania odpowiada Agata Białek, specjalistka ds. żywienie człowieka z Poradni Dietosfera.

- Dlaczego i jak często powinniśmy jeść ryby?

- Ryby i przetwory rybne to cenne produkty spożywcze, które zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce, dostarczające człowiekowi niezbędnych aminokwasów takich jak lizyna, treonina i tryptofan, metionina, cystyna i inne. Znajdziemy w nich też witaminę B6 i B12, a w tłustszych rybach – również dużą ilość witamin A i D. Do tego dochodzą składniki mineralne, takie jak wapń, fluor czy jod. W kontekście ryb, najwięcej mówi się jednak o kwasach tłuszczowych wielonienasyconych n-3, które działają wzmacniająco na organizm ludzki, poprawiając funkcje odpornościowe oraz zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych np. nowotworów czy chorób układu krążenia. Tłuszcze rybie są bogate w kwasy EPA i DHA, które rzadko występują w innych surowcach spożywczych. Są one jednak niezbędne ponieważ nie mogą być syntetyzowane w organizmie ludzkim w optymalnych ilościach. Konieczne jest więc jedzenie ryb przynajmniej 1-2 razy w tygodniu (150-200 g tygodniowo), z czego przynajmniej jedną porcję powinna stanowić ryba
tłusta.

- Które ryby są najzdrowsze, a które najmniej wartościowe?

- Ryby to swojego rodzaju dietetyczny wyjątek – te które są tłustsze i bardziej kaloryczne – są zarazem zdrowsze i bardziej polecane. W bardzo chudych rybach takich jak dorsz czy mintaj – występują śladowe ilości kwasów tłuszczowych n-3. Możemy je odnaleźć natomiast w tłustych łososiach, halibutach, makrelach, a także w średniotłustych śledziach. W tłustych rybach więcej jest też witaminy D (ma ją też sola morska więc warto ją włączyć do jadłospisu).
Z ryb hodowanych w Polsce – popularny karp nie jest niestety rybą o korzystnym składzie tłuszczowym. Całkiem przeciwnie jest w wypadku krajowego pstrąga – jego skład jest bardzo korzystny i można polecać go do częstej konsumpcji, także osobom z chorobami układu krążenia.
Ryby hodowlane importowane z Chin, takie jak panga i tilapia nie mogą się niestety poszczycić korzystnym składem tłuszczowym. Bardzo mało kwasów n-3 posiadają też dorsze, co nie znaczy, że musimy ich unikać – po prostu nie należy się ograniczać tylko do jednego gatunku. Nie powinniśmy też przesadzać z konsumpcją ryb bałtyckich (np. krajowy śledź, łosoś). Niestety w wyniku zanieczyszczenia wody, zawartość szkodliwych substancji w tych rybach może nawet kilkukrotnie przekroczyć dzienny tolerowany poziom.
O wiele bezpieczniejsze pod tym względem pozostają rodzime ryby hodowlane (np. pstrąg i karp), a także oceaniczne mintaje i sole importowane, dlatego częściej mogą po nie sięgać np. dzieci. Jeśli chodzi o tłuste ryby (łososie, halibuty), bezpieczne wydaje się korzystanie z produktów importowanych ze Skandynawii, zachowując zasadę, że najlepsze ryby, to te poławiane z oceanu, a nie hodowane i skarmiane przemysłową paszą.

- Jak powinniśmy przygotowywać rybę by zachować jej cenne właściwości? Czy ryba smażona, albo z puszki jest równie zdrowa jak gotowana, a ryba mrożona nie rożni się od świeżej?

- Ryby tłustej nie powinno się przygotowywać w temperaturze wyższej niż 150-170 stopni C. Im mniej, tym lepiej. Temperatura niszczy bowiem cenne kwasy n-3. Z tego powodu odradza się smażenie (niemal całkowicie pozbawia ona rybę korzystnych właściwości) i pieczenie w wysokich temperaturach. Poleca się gotowanie (szczególnie na parze) i duszenie, a także pieczenie w niższej temperaturze. Rybę można piec w folii, w rękawie lub w naczyniu żaroodpornym np. w postaci zapiekanki z warzywami. Należy jednak pamiętać, aby piekąc w folii aluminiowej nie skrapiać ryby cytryną przed pieczeniem, gdyż kwaśne środowisko może spowodować przeniknięcie aluminium do naszego posiłku. Rybę można za to bez przeszkód skropić cytryną tuż przed podaniem, na talerzu.
Oczywiście najlepsze są ryby świeże. Kupując ryby mrożone, musimy zwracać uwagę, ile procent kupionego przez nas produktu to faktycznie ryba, a ile – glazura (czyli zamrożona woda). Najlepiej znaleźć jedno dobre miejsce, gdzie kupujemy ryby i trzymać się go. Od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na rybę wędzoną, ale raczej tylko dla smaku, bo ona również może mieć znacznie niższą zawartość dobrych kwasów tłuszczowych. Ryby z puszki traktujmy natomiast jako urozmaicenie jadłospisu i dobrą opcję w przypadku konieczności zrobienia błyskawicznego posiłku.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl