Jak niszczymy składniki odżywcze w jedzeniu

Zacznijmy od tego, że ilość składników odżywczych w produktach spożywczych zależy w dużej mierze od sposobu przechowywania. Żywności bardzo szkodzi tlen. Jeśli narazimy ją na działanie powietrza i światła, nastąpią przemiany chemiczne, które przyspieszą psucie się jedzenia. Tlen przyspiesza także utratę witaminy C i beta-karotenu z warzyw i owoców. Uwaga na oleje roślinne – oliwa trzymana na słońcu straci swoje cenne składniki odżywcze.

Są produkty, których nie należy przechowywać w lodówce – to np. egzotyczne owoce, pomidory, ogórki, rośliny strączkowe.

Warto też zwrócić uwagę na nóż. Warzywa najlepiej kroić ostrym nożem; w żywności, którą się rozgniata, zmniejsza się zawartość witamin C oraz A. Bardzo złym pomysłem jest używanie do obróbki zardzewiałych narzędzi (takich jak nóż czy tarka) – to również przyczynia się do utraty składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy C. Natomiast naczynia ze stali nierdzewnej oraz szkła chronią składniki odżywcze podczas gotowania.

Jeśli zawsze obierasz warzywa i owoce ze skórki, uważaj. Są produkty, które tuż pod nią (oraz w niej samej) mają najwięcej składników odżywczych. Na przykład w skórce jabłka znajdują się duże ilości witaminy C oraz kwas ursolowy, który korzystnie wpływa na mięśnie, redukuje poziom tłuszczu i złego cholesterolu we krwi. Z badań wynika, że w skórce jabłka znajduje się najwięcej przeciwnowotworowych antyoksydantów.

Zdrowe są też wierzchnie warstwy cebuli (zawierają kwercetynę, silny przeciwutleniacz), skórka pomarańczy (jej wewnętrzna część, tzw. albedo, ma w składzie witaminę P, błonnik i pektyny). Cenne są też… obierki z ziemniaka – to bogate źródło błonnika. Zewnętrzne liście sałaty, które zazwyczaj wyrzucamy, są najbardziej wartościowe pod względem ilości składników odżywczych – mają w składzie więcej witaminy A, wapnia i żelaza od liści wewnętrznych. Jeśli musimy obrać owoc czy warzywo, postarajmy się, by zrobić to jak najcieniej.

Żywność należy myć dokładnie, ale szybko, by nie powodować dodatkowej utraty cennych związków. Niszczeniu składników odżywczych sprzyja krojenie produktów w drobną kostkę albo plasterki przed wrzuceniem do garnka – warzywa powinno się rozdrabniać po ich przyrządzeniu. To samo dotyczy sałatki: składniki należy pokroić tuż przed wykorzystaniem, w przeciwnym wypadku staną się mniej wartościowe.

Niekorzystne jest też zbyt długie gotowanie. Zmniejsza to ilość składników odżywczych obecnych w danym produkcie, które trafią do wody – a ją zwykle wylewamy. Lepiej wodę zostawić i przyrządzić z niej smaczną oraz pożywną zupę. Mniej witamin stracimy, jeśli będziemy gotować nieobraną żywność, ważne jednak, żeby przed wykorzystaniem dokładnie ją wyszorować. Ciekawostką może być fakt, że podczas gotowania warzyw bogatych w beta-karoten warto dodać do nich niewielką ilość tłuszczu (np. łyżeczkę masła), dzięki czemu organizm lepiej przyswoi ten związek.

Najlepszym sposobem obróbki jest gotowanie na parze. A jeśli wolimy sposób tradycyjny, warto pamiętać o trikach na zachowanie składników odżywczych – np. w warzywach włożonych do gotującej się, osolonej wody zniszczymy askorbinazę, czyli enzym, który przyspiesza utlenianie się witaminy C. A ziemniaki gotowane w łupinie tracą 10 proc. tej witaminy, podczas gdy obrane - już ponad 25 proc.

Dobrym sposobem na zatrzymanie składników odżywczych jest blanszowanie. W tym celu należy je najpierw wrzucić na chwilę do wrzątku, a następnie zahartować w zimnej wodzie.

Wielu zwolenników ma dieta raw food polegająca na spożywaniu surowizny (zwana też witarianizmem). Witarianizm wyklucza spożywanie produktów poddanych działaniu temperatury wyższej niż 40 stopni. Zdaniem twórców tego sposobu żywienia już w 42 stopniach giną substancje odżywcze. Dopuszczone jest jedynie suszenie, kiszenie, namaczanie oraz fermentowanie. Oznacza to, że z diety należy wykreślić żywność gotowaną, pieczoną oraz smażoną.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Jak obrać ziemniaka bez użycia noża w mniej niż 10 sekund?