Jak gotować, by nie stracić najlepszego?

Większość osób produkty wymagające obróbki wrzuca do wody (czasem z dodatkiem przypraw) i gotuje. Nie jest to jednak najlepszy sposób na zachowanie cennych właściwości. Podczas gotowania warzywa czy mięso tracą znaczną część składników odżywczych – witaminy rozpadają się w wysokich temperaturach, a niektóre z nich trafiają prosto do wywaru.

Najwięcej cennych witamin siedzi w świeżych warzywach. Przygotowane nieumiejętnie tracą przede wszystkim witaminę C (nawet do 50 proc.!) i kwas foliowy. Oto sposoby, aby temu zapobiec:

- Mocno zabrudzone warzywa przed ugotowaniem trzeba wyszorować, najlepiej pod bieżącą wodą – w ten sposób pozbywamy się zanieczyszczeń oraz bakterii. Z moczeniem jarzyn nie należy jednak przesadzać, ponieważ moczone zbyt długo tracą cenne witaminy i minerały.
- Marchewkę i ziemniaki (także słodkie) najlepiej gotować bez obierania, ponieważ witaminy i sole mineralne często znajdują się tuż pod skórką. Trzeba je jednak wcześniej dokładnie umyć. Uwaga! Również owoce najlepiej jeść ze skórką, ponieważ właśnie pod nią znajduje się najwięcej składników odżywczych, a sama skórka zawiera sporo błonnika.
- Grubo siekaj i krój warzywa – w ten sposób zmniejszysz powierzchnię, przez którą tracą składniki odżywcze w czasie gotowania. Ale o ile to możliwe, gotuj warzywa w całości. Przykładowo: ziemniaki można ugotować w mundurkach, a dopiero potem pokroić.
- Gotuj zawsze w jak najmniejszej ilości wody. Rozpuszczalne w wodzie witaminy przechodzą do gotującej się wody i kończą zazwyczaj… w ściekach.
- Nie gotuj jarzyn dłużej niż to konieczne, ponieważ niektóre witaminy rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury. Jeśli warzywa trzeba odgrzać, rób to jak najkrócej, aby zapobiec dalszej utracie witamin i minerałów.

Najlepiej na parze lub w piekarniku

Najzdrowszym sposobem obróbki produktów spożywczych jest gotowanie na parze, dzięki któremu nie tracą one swoich korzystnych dla zdrowia właściwości. Należy umieścić je na kratce ponad wrzącym płynem (zwykle wodą). Pamiętajmy, że gotowanie na parze nie wymaga tłuszczu czy soli, co również jest z korzyścią dla zdrowia. W ten sposób można przygotować nie tylko warzywa, ale również ryby, ryż i mięso (np. filet z kurczaka czy indyka). Inną formą gotowania na parze jest pieczenie produktów w piekarniku, owiniętych w folię aluminiową czy papier pergaminowy.

Mięso można przygotować także w inny sposób i nie stracić jego cennych właściwości. Jeśli gotujemy je w wodzie czy wywarze, należy wrzucić je od razu na wrzątek, dzięki czemu wierzchnia warstwa zetnie się, co uchroni sole mineralne, witaminy (głównie z grupy B) czy pełnowartościowe białko przed wypłukaniem. Również lekkie osolenie mięsa chroni przed przejściem soków mięsnych do wywaru. Uwaga! Białko, które znajdzie się w wywarze, ścinając się pod wpływem wysokiej temperatury, stworzy tzw. szumowiny (charakterystyczne np. dla rosołu)
. Nie usuwajmy ich, ponieważ w ten sposób zmniejszymy wartość odżywczą wywaru.

Mięsa nie należy moczyć godzinami w wodzie – jak to było dawniej w zwyczaju – ponieważ soki mięsne i składniki odżywcze rozpuszczają się i przechodzą do wody, przez co traci ono na smaku.

Ostrożnie z grzybami i ciastem

Umiejętnie należy obchodzić się również z grzybami. „Suszone grzyby przed gotowaniem należy wymyć prędko ciepłą wodą, a gdy uwalane są popiołem lub ziemią, obmyć szczoteczką; trzeba wykonać to prędko, bo smak grzybowy rozpuszcza się łatwo, o czym przekonać się można po zapachu i smaku. Przed gotowaniem można namoczyć grzyby, aby się prędzej ugotowały, następnie gotować je w tej samej wodzie” – radzi Maria Disslowa w książce „Jak gotować”. Uważajmy również na potrawy z ciasta, które muszą być dokładnie upieczone i ugotowane. „Surowa skrobia jest niestrawna, niedogotowane ciasto jest szkodliwe, zwłaszcza zaś wystrzegać się trzeba niedopieczonego chleba, lepkiego, zakalcowatego” – podkreśla Maria Disslowa w swoim poradniku.

Ważny jest garnek

Ważne są naczynia, których używamy. Przyjmuje się, że najlepsze są te ze stali nierdzewnej. Należy za to unikać naczyń miedzianych, które pozbawiają potrawy witamin (np. C i E) oraz kwasu foliowego. Unikajmy smażenia – produkty przygotowane w ten sposób są ciężkostrawne, tłuste i kaloryczne. Jeśli musimy coś usmażyć, to najlepiej na oleju rzepakowym. „Tłuszcze należą do trudniej strawnych pokarmów. Używać ich należy zawsze w dobrej jakości i umiarkowanie. Zjełczałe, stare tłuszcze, które przypominają zapachem łojową świecę, są gorzkie w smaku, nie rozpuszczają się łatwo w ustach, a w gardle pozostawiają uczucie drapania, nie są do jedzenia przydatne” – zwraca uwagę Maria Disslowa.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Część porad pochodzi z książki „Potęga warzyw” pod red. Agaty Bernat i Ełgi Hubenow, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005.