Jajko na zdrowie. Obalamy największe mity

Zamieszanie wokół jajka wywołał raport prestiżowego American Heart Association (Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego) z początku lat 70., który donosił, że to właśnie spożywanie jajek, a zwłaszcza w nadmiernej ilości, wywołuje choroby układu naczyniowo-sercowego, a tym samym prowadzi do zawałów, już wówczas uznawanych za cywilizacyjną plagę. Tą drogą skutecznie odstraszono od jedzenia jajka. Zarzucano mu, że za dużo w nim cholesterolu, tłuszczu i kalorii. Tymczasem w jajku – zbudowanym z białka (58 proc.), żółtka (30 proc.), skorupki (11 proc.) i błony podskorupkowej (1 proc.) – przeważają nutraceutyki, czyli składniki bioaktywne i tłuszcze korzystne dla człowieka.

Ile białka jest w białku?

W białku jajka przeważa woda, bo jest jej w nim aż 88 proc. Jeden procent stanowią węglowodany, zaś 0,5 proc. – związki mineralne. Samego białka w białku jest 10,5 proc. i ta ilość zaspokaja 25 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na pełnowartościowe białko według danych Światowej Organizacji ds. Żywienia i Rolnictwa oraz Światowej Organizacji Zdrowia FAO/WHO. Jednak w samym białku znanych jest co najmniej aż piętnaście białkowych składników różych pod względem budowy, funkcji i znaczenia. Jednym z nich jest lizozym, który w 1922 roku wyodrębnił Alexander Fleming, bakteriolog, lekarz, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny za późniejsze wyselekcjonowanie penicyliny G. Sam noblista bardziej jednak cenił swoje pierwsze odkrycie. Zaletą tego białka są silne właściwości antybakteryjne wykorzystywane między innymi do produkcji szczepionek.
Częścią ptasiego białka jest także cystatyna, którą pozyskuje się jako składnik gum do żucia, past do czyszczenia zębów, płynów do płukania jamy ustnej. Jest to enzym, który hamuje również rozwój proteaz cysteinowych produkowanych przez wirusy, a tym samym powoduje, że przestają się one ich rozwijać, także wirus HIV.

Nie takie żółtko straszne

Długo pokutowało przekonanie, że skoro już mamy ochotę na jajko, najlepiej zjeść je bez żółtka. W żółtku bowiem zawarta jest spora ilość tłuszczów, które jeszcze dekadę temu uważano za przyczynę chorób układu krążenia i zalecono znaczne ograniczenie ich spożycia. Tymczasem tłuszcze żółtka mają duże wartości odżywcze i właściwe proporcje – dwa do jednego nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. W żółtku, a konkretnie w jego tłuszczach, znajduje się między innymi lecytyna, która odgrywa istotną rolę w tworzeniu biologicznych ścian komórkowych, i jest trzy razy łatwiej przyswajalna niż lecytyna z soi, głównego źródła jej pozyskiwania.

Ucz się sprawniej

Jednym ze składników żółtka jest także bardzo wartościowa cholina. Dawniej nazywana była witaminą B4. Dziś częściej określa się ją jako substancję witaminopodobną. Cholina potrzebna jest nam między innymi do sprawnego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i prawidłowego metabolizmu wątroby. Badania wykazały, że dzięki niej możemy poprawić naszą długotrwałą pamięć i sprawniej się uczyć. I właśnie w żółtku, jeszcze do niedawna traktowanym po macoszemu, jest jej najwięcej, bo aż 280 miligramów. Jednak nasze dzienne na nią zapotrzebowanie jest i tak znacznie wyższe ‒ od 0,5 do 4 gramów. Tymczasem według badań
tylko 10 proc. ludzi na świecie pobiera wystarczającą ilość choliny. Dieta jajeczna, a co za tym idzie, dostarczanie organizmowi większej ilości choliny, może znacznie ograniczyć ryzyko wystąpienia demencji i otępienia charakterystycznego dla choroby Alzheimera. Co ciekawe, zaobserwowano również, że u kobiet, które przyjmowały wystarczającą ilość choliny, o 24 proc. spada ryzyko zachorowania na raka piersi.

Co z tym cholesterolem?

Dziennie możemy spożyć do 300 miligramów cholesterolu, biorąc pod uwagę wszystkie produkty z jego zawartością. W żółtku średniej wielkości jajka kurzego jest 200‒215 miligramów cholesterolu. Jego poziom obniża się poprzez sposób hodowli kur i ich żywienie. Warto wiedzieć, że najmniej cholesterolu jest w jajkach od krajowych zielononóżek kuropatwianych. Tylko 150 miligramów. Dorosłe osoby mogą jeść trzy‒cztery jaja w tygodniu, a ograniczając tłuszcze zwierzęce i tłuste sery ‒ sześć do dziesięciu sztuk. Nawet wykreowano hasło: "Jajko każdego dnia jest OK" ("Egg every day is OK"). Warto dodać, że cholesterol, którego jajka są bardzo dobrym źródłem, u młodych osób jest niezbędny w procesie wzrostu i rozwoju organizmu.

Żółtko żółte czy pomarańczowe?

Na cholinie ilość dobroczynnych składników w żółtku jednak się nie kończy. Zjadając jajka, dostarczamy niezbędnych składników również naszym oczom, żółtka są bowiem cenne w tzw. ksantofile – luteinę i zeaksatynę, niezbędne do dobrego widzenia. Obniżają one ryzyko niszczenia plamki żółtej oka i wystąpienia katarakty. Poza tym luteinę z żółtka przyswajamy o wiele łatwiej niż z innych produktów. Zazwyczaj gdy żółtka mają intensywny kolor pomarańczowy, wydają się nam nienaturalne i niezdrowe. Niesłusznie, bo tę barwę uzyskuje się, dodając do paszy ekstrakt z nagietka. Ten dodatek z kolei nie tylko intensyfikuje kolor, ale nawet dziesięciokrotnie podnosi poziom ksantofili w żółtku. Sześć jaj w tygodniu zwiększa poziom ksantofili we krwi, a o blisko 50 proc. pigmentu wokół plamki żółtej oka.
Jakby tego było mało, jajko obfituje również w minerały. Jest w nim fosfor – w ilości 16 proc. naszego dziennego zapotrzebowania, i odpowiednio 29 proc. selenu, po 9 proc. żelaza i cynku. Zaś skorupka zasobna jest w wapń, który po spreparowaniu podawany jest kobietom cierpiącym na osteoporozę. Ponadto w jajkach skoncentrowanych jest wiele witamin, takich jak: A, D, E czy witaminy z grupy B. Składniki te wpływają na prawidłową pracę naszego układu nerwowego, kostnego, odpornościowego, a także poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.

Oznaczenie jajek

Wiele pożytecznych informacji o jajku zamieszczanych jest na jego skorupce. Zaszyfrowane są one w ciągu cyfr i liter. Wygląda to tak: X-YY-ZZZZZZZZ.
Na miejscu X, które odnosi się do sposobu chowu kur, może pojawić się „0” i oznacza chów ekologiczny, "1" – chów wolnowybiegowy, "2" – chów ściółkowy, a "3" ‒ chów klatkowy. Natomiast YY oznacza kraj pochodzenia, w przypadku polskich jaj będzie to PL. Ośmiocyfrowy ciąg liter Z to oznaczenie zakładu, z którego pochodzą jaja, czyli weterynaryjny numer indentyfikacyjny, z którego możemy odczytać kolejno województwo (2 cyfry), powiat (2 cyfry) i producenta (4 cyfry).

Prawie idealne

Niebezpieczeństwem, jakie kryje w sobie białko jaja kurzego, jest fakt, że to jeden z najczęściej występujących alergenów. Choć alergię rozpoznaje się bardzo wcześnie już u dzieci i nie trwa ona zazwyczaj dłużej niż do pierwszych trzech lat życia, to czasami nie ustępuje ona wraz z wiekiem. U tych osób jaja należy wykluczyć z diety. Można jedynie spróbować podawać samo żółtko, ponieważ jest ono mniej alergizujące i często reakcja uczuleniowa po jego zjedzeniu nie występuje, jednak jest to sprawa indywidualna.