7 nieoczywistych zasad odżywiania
W trosce o zdrowe odżywianie, warto je poznać.
Jedz smacznie i zdrowo
Niektóre dietetyczne reguły znane są wszystkim. Bez względu na to, czy je stosujemy, czy nie - doskonale zdajemy sobie sprawę, że w trosce o zdrowie i szczupłą sylwetkę, powinniśmy zaczynać dzień od śniadania - i to wcale nie skromnego, a kończyć kolacją jedzoną nie później niż około 3 godzin przed zaśnięciem. Zbiór powszechnie znanych zasad zdrowego odżywiania, zamyka ta, by jeść częściej - najlepiej co 3 godziny - za to mniejsze porcje. Poza tymi, dość oczywistymi, choć przez nielicznych tylko wypełnianymi, zaleceniami, istnieje też szereg innych - mniej znanych, ale także bardzo istotnych. W trosce o zdrowe odżywianie, warto je poznać.
Nie tylko dla kierowców, czyli zasada ograniczonego zaufania
Pierwszą i najważniejszą zasadą, jaką poznajemy na kursie prawa jazdy, jest zasada ograniczonego zaufania. Znaczy ona tyle, że mimo jednoznacznych przepisów obowiązujących wszystkich uczestników ruchu drogowego, musimy zawsze pamiętać, że nie każdy i nie zawsze się do nich zastosuje. Okazuje się, że także w dietetyce funkcjonuje zasada ograniczonego zaufania. Dotyczy ona wszystkich artykułów spożywczych, jednak w szczególności produktów typu light, fitness czy BIO.
- Producenci kuszą nas przeróżnymi hasłami. Zachwalając odtłuszczone produkty, nie informują jednak, że kosztem niskiej zawartości tłuszczu wzrasta ilość szkodliwego cukru - tłumaczy Maja Lewandowska, dietetyczka z poradni Naturhouse Morena. - Podobnie wygląda sytuacja z płatkami śniadaniowymi przedstawianymi jako FITNESS. Owszem, zawierają pełne ziarna, jednak już na kolejnym miejscu w składzie jest cukier, polewa jogurtowa z cukru i jeszcze czekolada. Podobnie z rezerwą traktujmy ciasteczka BIO. Nawet jeśli są bogate w nieprzetworzone ziarna, a sacharozę, zastąpiono w nich miodem, nie znaczy to, że możemy je jeść bez ograniczeń. Do takich produktów zawsze powinniśmy podchodzić z dużą rezerwą i uważnie czytać skład na etykiecie.
Owoce na przystawkę, a nie na deser
Na swoim blogu "healthy plan by ann" Anna Lewandowska zachęca, by owoce jeść nie na deser, a przed posiłkiem. Jak tłumaczy, taka kolejność wynika z innych czasów trawienia różnych produktów spożywczych. Kolejna zasada dotycząca owoców, jaką znajdziemy na blogu to: "owoce zawsze jedz oddzielnie z białkiem, węglowodanami i tłuszczem, inaczej powoduje to fermentację." Jak się okazuje to nie wszystkie mało znane reguły, którymi warto się kierować sięgając, po te zdrowe przecież produkty. Dietetyk Maja Lewandowska przekonuje, że choć zawierają cenne składniki, należy jednak ograniczyć je w codziennej diecie.
- Każdy z nas wie, że owoce dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych. Kojarzymy je ze zdrową dietą, z odchudzaniem i oczyszczaniem organizmu. Gdy spożywamy je z umiarem faktycznie właśnie tak działają. Jeśli jednak owoce pojawiają się w każdym posiłku, dodajemy je do koktajli, przekąsek, na śniadanie i jako deser po obiedzie, wówczas możemy zapracować sobie na kilka nadprogramowych kilogramów - tłumaczy ekspertka. - Owoce zawierają bowiem dużo cukrów prostych, które w nadmiarze, tak samo jak słodycze, mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała.
Jedz pięć posiłków dziennie - nie piętnaście!
Mogłoby się wydawać, że większość z nas popełnia raczej grzech zaniechania i jada zbyt rzadko i obficie, a nie za często. Zdaniem naszej specjalistki sytuacja nie jest jednak całkiem jednoznaczna. Faktycznie często opuszczamy zasadnicze posiłki - zwłaszcza pierwsze i drugie śniadanie, jednak z drugiej strony zastanawiając się nad codziennym menu, zupełnie zapominamy o licznych, a nawet bardzo licznych przegryzkach.
- O regularności jedzenia posiłków na pewno nie trzeba nikomu przypominać, ale jedną kwestię warto wyjaśnić - owocowe drażetki odświeżające oddech, miętowy cukierek, kawa z mlekiem, to wszystko również musimy traktować jako posiłek i dodatkowe kalorie. Zatem pomiędzy posiłkami powinniśmy jedynie pić wodę mineralną lub ciepłe herbaty czy napary - tłumaczy Maja Lewandowska.
Pij wodę... czystą wodę!
Kampania zachęcająca do przyjmowania odpowiedniej ilości płynów dziennie trwa od lat. Większość osób zdążyła już zapamiętać, że przeciętny dorosły człowiek potrzebuje ok. 2 litrów wody dziennie. Problem stanowi jednak rozumienie słowa woda. Dla wielu osób pod tym hasłem kryje się dowolna ciecz. Inni koncentrują się na napisach na opakowaniu - zakładają więc, że woda smakowa, to także woda. Nic bardziej mylnego. Woda smakowa, to słodki napój, który zdecydowanie nie mieści się w kategorii wody.
- Każdy z nas powinien codziennie wypić 30 ml na każdy kilogram ciała, co w praktyce oznacza 1,5-2,0 l dla przeciętnej kobiety i 2,0-2,5 l dla przeciętnego mężczyzny. Musi to być jednak czysta woda mineralna - nie owocowa, nie smakowa, nie kawa, ani nie soki owocowe - wyjaśnia specjalistka ds. żywienia.
Mięso od rzeźnika, surówka z warzywniaka
Sedno zdrowego odżywiania to wybór dobrych, nieprzetworzonych produktów, z których tworzymy nasze dania. Nie wystarczy, że z codziennego menu wyrzucimy kolorowe, słodkie napoje czy chipsy. Także pozornie zdrowe produkty mogą zawierać w swoim składzie długą listę konserwantów i sztucznych dodatków. - Zdrowa dieta oparta jest na naturalnych produktach. Jeśli kupujemy mięso to u rzeźnika, a nie w formie paczkowanych wędlin w supermarkecie. Sklepową sałatkę z tuńczykiem warto zastąpić kompozycją przygotowaną w domu. Podobnie domowa surówka będzie znacznie zdrowsza niż ta z plastikowego pojemnika - wyjaśnia Maja Lewandowska. - To co naturalne jest dla nas dobre. Im dany produkt bardziej przypomina swoją pierwotną wersję, tym lepiej.
Nie unikaj tłuszczu - mądrze go wykorzystaj
Pomimo tego, że wiele osób obawia się tłuszczu, jest on nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Organizm potrzebuje go do produkcji hormonów, budowy błon komórkowych czy przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Tłuszcz ma wpływ na kondycję naszych włosów i innych wytworów naskórka. Nie należy więc eliminować go z diety, tylko zachować umiar i wiedzieć jak go używać w kuchni.
- Tłuszcze roślinne nie nadają się do stosowania w wysokich temperaturach - powinniśmy je spożywać wyłącznie na zimno. Najcenniejsze z nich to oliwa z oliwek extra virgin oraz olej lniany. Do gorących dań i do podsmażenia mięsa czy warzyw lepiej używać oleju kokosowego nierafinowanego lub zwykłego klarowanego masła. A co najważniejsze: nie bójmy się rozsądnych ilości zdrowych tłuszczy! - zachęca dietetyczka.
Cheat meal - czyli małe oszustwo w służbie zdrowszego odżywiania
Stosowanie zasad zdrowego odżywiania nie dla wszystkich jest łatwe. Przede wszystkim dlatego, że wiele niezdrowych dań, zwyczajnie bardzo nam smakuje. Próbując ich unikać za wszelką cenę, wiele osób czuje się jak nałogowiec na odwyku. Gdy silna wola okaże się za słaba, porzucamy wszystkie zasady i wracamy do starych nawyków żywieniowych. Zdaniem ekspertki jest sposób, który pozwala wytrwać w postanowieniu, by jeść zdrowo, a jednocześnie uwalnia od tęsknoty za "owocem zakazanym". - Zdrowe odżywianie to przede wszystkim zachowanie umiaru. Jeśli masz problem ze zrezygnowaniem z fast-foodów, słodyczy czy niezdrowych przekąsek pozwól sobie 1 raz w tygodniu na tak zwany "oszukany posiłek". Możesz wówczas zjeść to na co masz ochotę ale w rozsądnych ilościach - dzięki temu będziesz spokojniejszy, a dieta wyda się mniej rygorystyczna. Kto wie, może z biegiem czasu w ogóle nie będziesz potrzebować "cheat mealów" - podpowiada Maja Lewandowska.
Agata Dudkiewicz/WP Kuchnia
