Jesienne przekąski, które nie rujnują sylwetki

Przekąski, których nie brakuje na sklepowych półkach, z całą pewnością można podzielić na kaloryczne i szkodliwe oraz takie, które nie rujnują zdrowia i sylwetki. Nikt nie odkryje Ameryki, stwierdzając, że lepiej postawić na te drugie. Jest jednak pewien problem. Jak to zrobić, gdy w jesienny wieczór chce się chrupać?

Zacznij od rana

Żeby nie podjadać wieczorem, należy zadbać o wartościowe posiłki w ciągu całego dnia. Choć dla wielu osób to zaskakujące, powinniśmy o tym pamiętać już od samego rana.

- Jesienią, podobnie jak przez cały rok, myśląc o diecie warto kierować się podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Dbajmy o regularność posiłków, spożywając je co 3-4 godziny, maksymalna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać sześciu godzin. Warto zacząć dzień od śniadania obfitego w węglowodany złożone - pełnoziarnistego pieczywa, musli na bazie otrąb żytnich z dodatkiem orzechów i suszonych owoców czy warzyw oraz białka, czyli chudych przetworów mlecznych, wędlin drobiowe, ryb. Tak, by z samego rana dostarczyć jak najwięcej energii i „rozkręcić” metabolizm po nocy – tłumaczy Sandra Nowacka-Jaskólska, dietetyk z Kliniki Invicta w Warszawie. - W ciągu dnia powinnyśmy zjeść trzy główne posiłki - śniadanie, obiad, kolację - oraz dwie małe przekąski. Do każdego z głównych posiłków powinna zostać podana porcja warzyw.

Choć w okresie jesienno-zimowym mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, możemy korzystać z tych mrożonych. Warto zadbać o własne zapasy lub wybierać produkty sprawdzonych firm. Mrożenie w większości przypadków pozwala na dłuższe przechowywanie produktów, przy zachowaniu ich wartości odżywczej.

- Do menu należy włączyć wszelkie dostępne świeże warzywa - kapustę, brukselki, brokuły, kalafior, paprykę – bogate w witaminę C oraz B6, szczególnie istotne dla wzmocnienia odporności w sezonie grypowym – mówi dietetyk. - Korzystajmy na co dzień z nasion roślin strączkowych – są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na prawidłowe działanie układu nerwowego oraz krążenia. Ze względu na mniejszą ilość światła, wzbogaćmy dietę w witaminę D – jedzmy tran, mleko i przetwory mleczne oraz tłuste ryby. Te ostanie zawierają też bardzo ważny kwas omega-3, który przeciwdziała depresji, znajdziemy go w łososiach, śledziach, a także oleju lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek. Pamiętajmy też tryptofanie, którego źródłem są białka jaj, dorsz, dynia, soja, sezam, słonecznik czy spirulina, to aminokwas , który przyczynia się do powstawania serotoniny. W jesiennej diecie ważna jest także witamina B12 (mięso, jaja, produkty mleczne), która zapewnia równowagę psychiczną.

Czas na przekąskę

Jeśli w ciągu dnia zapewniliśmy swojemu organizmowi odpowiednią liczbę posiłków i potrzebnych do jego funkcjonowania składników, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wieczorem nie dopadnie nas wielka ochota na opróżnienie worka chipsów, paczki słonych paluszków czy rzucenie się na tabliczkę czekolady. Jeśli jednak „nosi nas po domu” i nie zaśniemy bez zjedzenia czegoś nadprogramowego, wybierajmy zdrowe przekąski.

- Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, sięgnijmy po suszone owoce lub dobrą czekoladę z minimum 70 proc. kakao, zawierająca tylko tłuszcz kakaowy, bogatą w magnez oraz polifenole. Zadba ona o nasze nerwy oraz przyczyni się do bezpośredniego wzrostu hormonu szczęścia – zaleca Sandra Nowacka-Jaskólska. - Dobrymi i wartościowymi przekąskami są orzechy laskowe i włoskie oraz pestki dyni i słonecznika, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Polecam też suszone owoce, np. morele, śliwki, jabłka, figi - bogate w witaminy A i C, które są naturalnymi antyoksydantami, oraz błonnik, który dba o dobrą pracę jelit i - wypełniając żołądek - daje uczucie sytości. Oczywiście nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Już pół godziny szybkiego marszu poprawi nastrój i pomoże w dbaniu o zgrabną sylwetkę.

ml/mmch