wp

Wielkanocne smakołyki i ich kaloryczność, czyli jak odchudzić święta?

Jaja z majonezem, półmiski wędlin, białe pieczywo, rzeżucha, sałatki z nutą ostrego chrzanu i ciasta - to część z produktów na wielkanocne śniadanie, które tradycyjnie pojawiają się w polskich domach. Czy wszystkie z nich są zdrowe i niskokaloryczne? Jak zaplanować świąteczne posiłki, aby nie skarżyć się na dolegliwości układu trawienia przez kolejne dni? Specjalnie dla nas praktyczne porady przygotowała dietetyk Magdalena Kopalska, ekspertka z poradni skutecznydietetyk.eu.
Podziel się
Opinie
Wielkanocne smakołyki i ich kaloryczność, czyli jak odchudzić święta?
(iStock.com)

Czy w święta w ogóle warto liczyć kalorie? Czy może dwa dni folgowania nam nie zaszkodzą?
Święta to czas radości, wytchnienia, oderwania od codziennych trosk i zabiegania, więc nie warto psuć go obsesyjnym liczeniem kalorii. Jeżeli jednak dbamy o linię czy jesteśmy w trakcie odchudzania, można zastosować kilka „sztuczek”, które pozwolą nam nieco „odchudzić” świąteczne menu.

Na co powinniśmy zwrócić największą uwagę, przygotowując świąteczne dania ?
Przygotowując świąteczne przysmaki, przede wszystkim powinniśmy unikać gotowania nadmiernych ilości jedzenia, które później szkoda będzie nam wyrzucić. Jeżeli już tak się zdarzy, pamiętajmy, że resztki jedzenia możemy zamrozić lub rozdać rodzinie i znajomym. W ten sposób unikniemy wielodniowego poświątecznego dojadania. Pamiętajmy również, aby celebrować czas spędzany z bliskimi, rozmawiać i śmiać się przy świątecznym stole, a potrawy degustować, delektować się ich smakiem, nakładając niewielkie porcje każdej z ich. Zwróćmy również uwagę, aby na naszym stole znalazło się jak najwięcej warzyw (w formie pysznych wiosennych sałatek), które wypełnią nam żołądek i pozwolą uniknąć przejedzenia. Łączymy je z produktami białkowymi, takimi jak: jajka czy mięso. Unikajmy też pieczywa, ziemniaków, ciężkich sosów do mięs czy nadmiaru ciasta. Wybierzmy zdrowsze techniki obróbki kulinarnej, takie jak pieczenie w folii, rękawie czy naczyniu żaroodpornym bez uprzedniego obsmażania, gotowanie, duszenie czy grillowanie na patelni beztłuszczowej. Zwróćmy również uwagę na wzbogacenie dań świątecznych o przyprawy, które usprawnią proces trawienia i pozwolą nam się uporać z ewentualnym przejedzeniem. Należą do nich np. chrzan, majeranek, rozmaryn, rzeżucha czy liście laurowe. Poza tym nie zapominajmy, aby wykorzystać każdą okazję do minimalnej choćby dawki ruchu. Jak najczęściej wstawajmy od stołu, zróbmy gościom herbatę, znieśmy naczynia, pozmywajmy, wyjdźmy na spacer, pograjmy z dziećmi w piłkę w ogródku, a jeżeli pogoda na to nie pozwala, wybierzmy ulubioną grę ruchową na konsoli. Koszykówka czy narty w salonie, czemu nie? (uśmiech)

wp

Czy dobrym wyborem będą produkty typu light np. majonez?
Aby nieco "odchudzić" nasze świąteczne menu, wystarczy sięgnąć po lżejsze zamienniki tradycyjnych produktów jak np. sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym zamiast majonezu, babka jogurtowa zamiast tradycyjnej babki piaskowej, czysty żurek z jajkiem i ziemniakami zamiast zabielanego żurku z jajkiem i kiełbasą, pasztet z soczewicy zamiast tradycyjnego pasztetu z podrobami. Do jajek przygotujmy dietetyczny majonez: 200 g serka wiejskiego zblenduj na puszystą masę z 1 ugotowanym dużym ciepłym jajkiem, musztardą miodową, odrobiną cytryny i octu winnego, dopraw do smaku solą i pieprzem, a do sałatek pyszny, wyrazisty sos na bazie jogurtu: gęsty jogurt naturalny lub jogurt grecki wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, 1-2 łyżeczkami musztardy, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem, dopraw solą i pieprzem.
Jeśli chodzi o zastosowanie produktów typu light, jak np. majonez, polecam zachowanie rozwagi. Kupując tego typu produkt, często pozwalamy sobie na spożycie większych niż zazwyczaj ilości jedzenia, bo czujemy się niejako usprawiedliwieni etykietą "light" = niskokaloryczny. Ale warto sprawdzić, czy redukcja kaloryczności, na którą liczymy, jest faktycznie aż tak znacząca. Jedna łyżka majonezu tradycyjnego to ok. 166 kcal, natomiast łyżka majonezu typu light to 121 kcal. Dla porównania 1 łyżka jogurtu naturalnego to zaledwie 15 kcal, a jogurtu greckiego (który, ze względu na gęstą konsystencję, stanowi świetną bazę do dipów i sosów) to ok. 23 kcal. Czy wobec tego, dbając o szczupłą sylwetkę, warto zdecydować się na majonez? Dla osób, które nie potrafią zrezygnować z jego smaku, polecałabym raczej wykorzystać go jako dodatek do sosu na bazie jogurtu. Dodajmy 1-2 łyżeczki majonezu, żeby poczuć jego smak, a jednocześnie nie zwiększyć istotnie kaloryczności potrawy.

Jajka – symbol Wielkanocy – czy każdy może sobie pozwolić na konsumpcję tego produktu ze święconki? Jak wygląda kwestia ich ilości w diecie?
Jajka to produkt bardzo gęsty odżywczo, czyli obfitujący w dużą ilość składników odżywczych w niewielkiej objętości. Co więcej, wykazują wysoki indeks sytości, dzięki czemu doskonale sprawdzają się w dietach odchudzających. Jedno jajko bez majonezu to zaledwie 80 kcal (z majonezem dwukrotnie więcej). Jest doskonałym źródłem lekkostrawnego niskokalorycznego białka zawierającego pełną pulę aminokwasów egzogennych, z kolei żółtko obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, K oraz cholinę (ważną w rozwoju układu nerwowego), a także lecytynę. Kontrowersje budzi natomiast cholesterol zawarty w żółtku. Do niedawna uważano, że osoby ze skłonnością do hipercholesterolemii powinny istotnie ograniczyć konsumpcję żółtek. Aktualne badania pokazują jednak, że to nie cholesterol zawarty w jedzeniu, a stany zapalne w organizmie spowodowane nadpodażą kwasów Omega 6, cukrów prostych i tłuszczów trans, w które obfituje przetworzona żywność, w znacznej mierze przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu. Ponadto żółta kurzego jaja zawiera lecytynę o działaniu przeciwmiażdżycowym. Podsumowując, można pozwolić sobie na zjedzenie 1-2 jajek dziennie (czyli ok.10 jajek tygodniowo). Wyjątkiem są osoby z nietolerancją pokarmową jajek czy też zaburzeniami pracy wątroby, które powinny zredukować ilość żółtek w diecie (ze względu na zawarty w nich tłuszcz). Najlżej strawną formą jajek są jaja na miękko czy ścięte na parze. Pamiętajmy, aby wybierać jaja z wolnego lub ekologicznego chowu (oznaczone cyfrą 0 lub 1).

A które z produktów na wielkanocnym stole są przede wszystkim polecane ze strony dietetyków?
Wśród produktów z wielkanocnego stołu, obok jajek czy naturalnego chrzanu, na szczególną uwagę zasługuje rzeżucha. Stanowi doskonałe źródło witamin B1, B2, E, K i PP a także jodu, chromu, potasu, siarki, magnezu, wapnia i manganu. Pobudza wydzielania soków trawiennych, reguluje poziom glukozy we krwi, poprawia wygląd skóry (ze względu na zawartą w niej siarkę), a także ogranicza apetyt i działa moczopędnie, co ma szczególne znaczenie u osób ze skłonnością do obrzęków. Przy całym bogactwie składników odżywczych, a także ciekawych walorach smakowym, które oferuje, jest produktem bardzo niskokalorycznym (garść rzeżuchy to zaledwie 3 kcal). Sądzę, że te argumenty powinny przekonać do włączenia rzeżuchy na stałe do naszego menu, nie tylko w okresie wielkanocnym.

Nieodłącznym elementem świątecznego stołu są też ciasta – czy jest sposób, jak jeść je bez wyrzutów sumienia?
Trudno jeść ciasta zupełnie bez wyrzutów sumienia. Można jednak dokonać bardziej rozsądnych wyborów, a tym samym ograniczyć ich "zgubny" wpływ na naszą sylwetkę. Przygotujmy np. sernik na zimno na jogurtach naturalnych lub lekkich serkach, w tradycyjnym serniku ograniczmy ilość cukru, użyjmy do pieczenia chudego lub półtłustego twarogu, nie róbmy polewy, upieczmy szarlotkę na cienkim spodzie z pełnoziarnistej mąki z dużą ilością kwaśnym jabłek (jak np. szara reneta). I pamiętajmy, aby ciasto najlepiej zjeść w godzinach przedpołudniowych i nie łączyć go z innymi ciężkostrawnymi daniami (zachowajmy 2-3 godzinny odstęp między świątecznym śniadaniem a porcją ciasta).

wp

Czy w przypadku przejedzenia można szukać ratunku także w kuchni?
W święta (jak również na co dzień) pamiętajmy o piciu wody, które doskonale usprawnia procesy metaboliczne, zapobiegając uczuciu ciężkości i przejedzenia, a także wypełnia żołądek i ogranicza apetyt. Możemy sięgnąć również po napary wspomagające pracę przewodu pokarmowego jak np. herbata z karczocha czy kopru włoskiego, a także czerwoną, białą czy zieloną herbatę. Nie zapominajmy też o wymienionych wcześniej ziołach i dodatkach do potraw, takich jak chrzan czy musztarda, które przyspieszają procesy trawienne.

A czy dobrym rozwiązaniem będą medykamenty, które reklamowane są jako remedium na przejedzenie?
Nie jestem zwolenniczką przejadania się, a następnie czy, co gorsza, wyprzedzająco, łykania magicznego remedium na przejedzenie. Lepiej zachować umiar w jedzeniu i zastosować się do kilku prostych wspomnianych wcześniej zasad (takich jak: degustowanie niewielkich porcji, zachowanie przerw między kolejnymi posiłkami, wykorzystanie w potrawach ziół usprawniających trawienie, picie wody). Jeżeli jednak na skutek różnorodności składników na świątecznym stole nasz przewód pokarmowy da o sobie znać, możemy sięgnąć po środki wspomagające usuwanie wzdęć (zawierające simeticon i jego pochodne), a także preparaty z ekstraktem z karczocha, który wspomaga wydzielanie żółci, a tym samym ułatwia trawienie produktów obfitujących w tłuszcz.

wp
wp
wp