Rukiew wodna - niedoceniane źródło zdrowia i smaku
Jeśli podczas zakupów wpadnie ci w oko rukiew wodna, nie zastanawiaj się chwili, tylko koniecznie ją kup. Rukiew nieczęsto gości na naszych stołach - i pora to zmienić. O tej zdrowej roślince mówi się, że to cud natury. Nieprzypadkowo zalicza się ją do superżywności.
Super produkt spożywczy
Jeśli podczas zakupów wpadnie ci w oko rukiew wodna, nie zastanawiaj się chwili, tylko koniecznie ją kup. Rukiew nieczęsto gości na naszych stołach - i pora to zmienić. O tej zdrowej roślince mówi się, że to cud natury. Nieprzypadkowo zalicza się ją do superżywności.
Rukiew wraca do łask
Rukiew wodną, zwaną również rzeżuchą wodną albo rukwią lekarską, można rozpoznać po małych, kształtnych listkach - wyglądają trochę jak bazylia, a trochę jak koniczyna. W smaku są słodkawe, z delikatną pieprzową nutą (przypominają rzodkiewkę). Rukiew wodna należy do rodziny kapustowatych. Wywodzi się z Europy i Azji, obecnie występuje na wszystkich kontynentach. W Polsce od 2014 roku podlega ochronie częściowej.
Historia spożywania rukwi wodnej jest bardzo długa. Leczył nią Hipokrates. Spożywała ją armia rzymska - w ten sposób dbano o to, by żołnierzom nie brakowało sił. Przepadał za nią Napoleon. W późniejszym czasie rukiew uznano jednak za pokarm dla biedoty. Na szczęście niedawno ją zrehabilitowano; miniaturowe tarty ze szparagami i rukwią wodną znalazły się w menu weselnym księcia Williama z Księżną Catherine w pałacu Buckingham (29 kwietnia 2011 roku).
Naukowcy wychwalają
Fakt, że rukiew wodna to bogactwo zdrowia, potwierdzają ustalenia amerykańskiego Centrum Kontroli Chorób i Prewencji (CDC), która umieściła ją na szczycie listy najzdrowszych produktów świata! Pod uwagę wzięto 17 składników odżywczych zatwierdzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) uznanych za fundamentalne dla zdrowia i posiadające największą zdolność leczenia nowotworów, chorób serca oraz nadciśnienia. Liczyła się przy tym również jak najmniejsza kaloryczność - a rukiew ma zaledwie 11 kcal w 100 g.
Również uczeni z amerykańskiego William Paterson University uznali rukiew wodną, obok kapusty pekińskiej i boćwiny, za najbardziej wartościowy pokarm wśród warzyw i owoców.
Bardzo cenny w rukwi wodnej jest beta-karoten, prekursor witaminy A, który ma silne działanie przeciwutleniające. Innym ważnym antyoksydantem jest w niej witamina C. W rukwi dużo jest wapnia (70 mg w 100 g). Kolejne cenne składniki rukwi to: witamina K (dwie garście w ponad 200 proc. pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę!), witamina E (następny silny przeciwutleniacz), witamina B2 (ryboflawina), witamina D, witamina B9 - kwas foliowy, magnez, cynk, żelazo, potas, białka, błonnik.
Na zdrowie i urodę
Spożywanie rukwi wodnej zalecane jest w profilaktyce antynowotworowej. Badania naukowców z Uniwersytetu Ulster w Irlandii Północnej wykazały, że regularne jedzenie rukwi redukuje liczbę uszkodzeń DNA w białych krwinkach, które uznaje się za ważny czynnik kancerogenny. Spektakularne efekty zaobserwowano zwłaszcza u palaczy.
Warto włączyć rukiew do diety, by zachować zdrowie i młody wygląd - roślinka spłyca zmarszczki, zapewniając gładką i jędrną skórę oraz spowalniając procesy starzenia (potwierdzono to naukowo). Częste jedzenie dań z rukwią wodną chroni serce, wzmacnia wzrok, korzystnie wpływa na krążenie krwi, reguluje przemianę materii, pomaga pozbyć się toksyn z organizmu, zwalcza wirusy, obniża poziom "złego" cholesterolu, wzmacnia wątrobę, nawilża gardło i płuca. Przy awitaminozie zaleca się picie soku z rukwi.
Z rukwią w kuchni
Sposobów na zastosowanie rukwi wodnej w kuchni jest wiele. Może być to po prostu przyprawa - listki pasują do drugich dań, nabiału, kanapek, ziemniaków. Są znakomitym dodatkiem do sałatek, zup, dań rybnych. Rukiew wodna pasuje do makaronów, koktajli, dań jajecznych (omletów, naleśników). Jest idealna do dań typu stir-fry. Świetnie smakuje w połączeniu z ostrym serem, orzechami oraz owocami - np. malinami, gruszką, jabłkiem. A jeśli nie mamy pomysłu na wykorzystanie rukwi, po prostu udekorujmy nią potrawę.
Rukiew wodną coraz częściej można dostać na straganach, w supermarketach i w warzywniakach. Zapytajmy o nią w sklepach ze zdrową żywnością. Listki można wysiać też z nasionek (łac. Nasturtium officinale).
Sałatka z endywii, jabłka, rukwi wodnej i migdałów
Składniki: 1/3 szklanki chudego jogurtu, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżeczki miodu, 1 łyżeczka musztardy dijon, 1/4 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki mielonego imbiru, 1 pęczek rukwi wodnej bez twardych łodyżek, 1 duża endywia pokrojona w paski, 1 kwaśne jabłko pokrojone w cienkie plasterki, 2 łyżki prażonych płatków migdałów.
Wykonanie: w małej misce utrzeć jogurt, majonez, miód, musztardę, curry i imbir na sos do sałatki. W dużej misce wymieszać rukiew wodną z endywią, jabłkiem i sosem. Posypać płatkami migdałów.
Pieczona ryba w potrawce w ziemniakami, pomidorami i rukwią wodną
*Składniki: *500 g czerwonawych ziemniaków, ugotowanych w mundurkach, pokrojonych w jednocentymetrowe plastry, 1 cebula pokrojona w cienkie plasterki, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki soli, 4 podłużne pomidory grubo posiekane, 3 rozgniecione ząbki czosnku, 1/2 łyżeczki pokruszonego suszonego oregano, 50 g rukwi, 500 g dorsza, halibuta lub łososia, pokrojonej na kawałki.
Wykonanie: rozgrzać piekarnik do 180 stopni. W głębokiej podłużnej brytfannie wymieszać ziemniaki, cebulę, oliwę i ćwierć łyżeczki soli. Piec 20 minut, w tym czasie raz zamieszać. Mieszając, dodać pomidory, czosnek i oregano. Posypać rukwią po całej powierzchni. Na tym ułożyć rybę. Posypać resztą soli. Przykryć folią aluminiową i piec jeszcze 15-18 minut, aż ryba będzie gotowa. Przenieść rybę z warzywami na talerze. Każdą porcję polać sosem z brytfanny.
Makaron gryczany z tofu i zielonymi warzywami
Składniki: 1 łyżka oleju, 4 cebule dymki, posiekane, 4 ząbki czosnku, posiekane, 1 średnia cukinia przekrojona wzdłuż na połówki, a następnie w poprzek na plastry, 1/2 szklanki chudego, niesolonego wywaru drobiowego lub warzywnego, 2 łyżki sosu sojowego o zmniejszonej ilości soli, 2 łyżki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 350 g twardego tofu pokrojonego w kostkę, 350 g makaronu sobą z mąki gryczanej, 1 szklanka rukwi wodnej (usunąć twarde ogonki), 2 łyżki posiekanych listków świeżej kolendry.
Wykonanie: rozgrzać olej na dość dużym ogniu w dużym teflonowym rondlu. Posiekać cebulę dymkę, odłożyć nieco posiekanego szczypioru do przybrania. Resztę, wraz z czosnkiem i cukinią wrzucić do rondla. Podsmażyć około 5 minut, aż warzywa zmiękną. Wymieszać starannie wywar, sos sojowy, mąkę ziemniaczaną i olej sezamowy w małej misce. Wrzucić do rondla z warzywami tofu i wlać wywar z dodatkami. Doprowadzić do wrzenia i gotować jeszcze 1-2 minuty, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Zdjąć z ognia. Wrzucić makaron do wrzątku i ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Zachować 1/4 wody z gotowania. Odlać makaron i przepłukać zimną bieżącą wodą. W dużej misce delikatnie wymieszać makaron, sos, zachowaną wodę, rukiew wodną i listki kolendry. Udekorować szczypiorkiem.
EPN/mp/WP Kuchnia
