Tłuszcze w codziennej diecie - margaryna, olej kokosowy i olej rzepakowy

Wiele osób, zwłaszcza na diecie odchudzającej, eliminuje tłuszcze z diety. Dlaczego taki krok źle odbija się na naszym zdrowiu?
Tłuszcz w diecie człowieka należy do podstawowych składników, które powinny stanowić około 30 proc. udziału energii w dziennej racji pokarmowej. Instytut Żywności i Żywienia, określający normy oraz zalecenia w zakresie żywienia w Polsce, podobnie jak organizacje europejskie i światowe rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz zastąpienie ich tłuszczami pochodzenia roślinnego. Tłuszcz pokarmowy to bowiem nie tylko źródło energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które stanowią materiał budulcowy komórek, ale jest to też składnik diety niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K). Niedobór tłuszczu skutkuje najczęściej niedoborami tych składników i wynikającymi z tego powodu konsekwencjami m.in. zaburzeniami gospodarki hormonalnej ustroju.

*A jeśli ograniczać tłuszcze, to jakiej grupy dotyczy ta kwestia? *
Należy ograniczać tłuszcze nasycone, które występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu LDL, który jest istotnym czynnikiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy. Potwierdzają to także ostatnie badania przeprowadzone przez ekspertów z Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, opublikowane przez prestiżowy magazyn medyczny „British Medical Journal”. Zgodnie z ich wynikami, spożywanie w dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich najważniejszych nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak smalec, masło, czerwone mięso i pełnotłusty nabiał wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca. Dlatego powinniśmy zastępować je w naszej codziennej diecie tłuszczami nienasyconymi, czyli płynnymi olejami, dobrej jakości margarynami czy tłustymi rybami.

*Tłuszcz możemy dostarczyć organizmowi z produktów, które nie kojarzą się z oleistymi cieczami. Co szczególnie pani poleca? *
Bardzo dobrym źródłem tłuszczu są orzechy, pestki dyni, ziarna słonecznika, nasiona lnu, owoc awokado. Mamy więc w czym wybierać. Produkty te poza tłuszczem zawierają szereg innych bardzo cennych składników odżywczych, chociażby błonnik pokarmowy.

*Do niedawna w opinii zdrowych tłuszczów dominowały te roślinne, ale jak się okazuje, współcześnie nie każdy pochodzący z roślin jest zdrowy. Których rodzajów powinniśmy się wystrzegać? *
Zdecydowanie należy wystrzegać się spożycia olejów tropikalnych, głównie kokosowego, a następnie palmowego, gdyż zawierają one przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone (tabela). I nie ma znaczenia, że w oleju kokosowym są to w większości kwasy średniołańcuchowe (tzw. MCT), bo ich oddziaływanie jest takie jak innych nasyconych kwasów tłuszczowych. Te trzy podstawowe nasycone kwasy tłuszczowe: laurynowy (w oleju kokosowym) oraz mirystynowy i palmitynowy (w oleju palmowym) mają bowiem negatywny wpływ na rozwój chorób układu krążenia.

SFA – nasycone kwasy tłuszczowe, LA – kwas linolowy, ALA – kwas a (alfa) linolenowy, MUFA - jednonienasycone kwasy tłuszczowe

*Na polskich stołach rządzą masło i margaryna. Czy można prosić o porównanie pochodzenia, składu i właściwości tych produktów? *
Aktualne zalecenia żywieniowe wskazują na konieczność ograniczania w diecie tłuszczu mlecznego w postaci masła i pełnotłustych produktów mlecznych. Badania 7 Countries Study oraz Projekt Północno Karelski pokazują związek pomiędzy spożyciem tłuszczu mlecznego i z nim nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), a chorobami układu krążenia. Także ugruntowanym poglądem jest, że spożycie masła podwyższa poziom LDL. Jednak wyniki najnowszych badań są w tym zakresie niejednoznaczne. Margaryny są natomiast produktami pochodzenia roślinnego, różnią się składem surowców i składem chemicznym. Dobrej jakości margaryna zawiera małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz poniżej 1 proc. izomerów trans kwasów nienasyconych, które mają silniejsze działanie aterogenne niż kwasy nasycone. Niedawno opublikowane zostały najnowsze wyniki modelowego badania porównujące skutki wieloletniego spożycia masła i margaryny. Zgodnie z ich wynikami zauważono, że już tak niewielka zmiana nawyków żywieniowych, jak zastąpienie masła miękką margaryną, może przynieść więcej zdrowotnych korzyści, niż do tej pory sądzono – szczególnie w odniesieniu do chorób serca. Jest to pierwsze badanie modelowe bezpośrednio porównujące wpływ spożycia masła i margaryny na ryzyko wystąpienia zawału serca, dlatego jego wyniki powinny być poddane kolejnym weryfikacjom.

*Czym różni się margaryna twarda od margaryny miękkiej? *
Margaryny miękkie (kubkowe), przeznaczone są głównie do smarowania pieczywa, a margaryny twarde (w kostkach) - pomagają w przygotowywaniu wypieków. Margaryna powstaje z połączenia oleju z wodą oraz innymi dodatkami. Jest to emulsja wody w oleju, ustabilizowana siecią kryształów tłuszczu. Aby olej z wodą się połączył, potrzebny jest do tego składnik pomagający wymieszać się tym składnikom. Najczęściej używana jest do tego lecytyna (naturalnie występująca np. w jaju kurzym oraz olejach roślinnych). Inne składniki dodawane do margaryny to sól, substancja regulująca kwasowość i stabilność produktu (np. kwasek cytrynowy), barwniki, aromaty oraz witaminy (A i D, oraz opcjonalnie E). Margaryny miękkie otrzymywane są metodą przeestryfikowania, natomiast niektóre twarde metodą uwodornienia z wykorzystaniem katalizatorów, m.in. niklu. Obecnie, większość produkowanych w Polsce margaryn powstaje bez wykorzystania częściowo utwardzonych olejów roślinnych, o których wiadomo, że są źródłem niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans. W przypadku twardych margaryn, należy natomiast zawsze przed zakupem sprawdzić listę użytych składników i wybierać te produkty, w składzie których nie znajdziemy częściowo uwodornionych olejów roślinnych, o których wiadomo, że są źródłem tłuszczów trans.

*Na czym najlepiej smażyć, aby ta obróbka żywności mimo wszystko była odpowiednia? Które tłuszcze całkowicie nie nadają się do podgrzewania? *
Zasady zdrowego żywienia mówią, aby unikać smażenia, ale jeśli już ktoś koniecznie chce spożyć potrawę smażoną, to zalecamy olej rzepakowy. Na pewno do obróbki termicznej nie zaleca się olejów tłoczonych na zimno oraz tych które zawierają kwasy wielonienasycone (np. olej słonecznikowy czy z pestek winogron).