Co jeść, żeby wzmocnić odporność?

Jeśli zadbamy o odpowiednią dietę, bogatą w składniki odżywcze, nie tylko szybko pozbędziemy się przeziębienia, ale i na dłuższą metę grypa i inne infekcje będą trzymały się od nas z daleka. Wspólnie z dietetykiem medycznym, Alicją Wałdoch, opracowaliśmy jadłospis, który pomoże nam w walce z obniżoną odpornością.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Zimowa aura sprzyja osłabieniu i senności. Ponadto krótsze dni oraz niska temperatura działają demotywująco na podejmowanie aktywności fizycznej. W tym okresie łatwo o przeziębienia, dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Jesienią i zimą nasz organizm potrzebuję tyle samo lub mniej energii co latem, uzależnione jest to od podejmowania aktywności fizycznej. Należy pamiętać o odpowiedniej dawce ruchu, która hartuje organizm, dzięki czemu będziemy cieszyć się zdrowiem oraz nie przytyjemy w zimie. Odżywiaj się regularnie i prawidłowo, zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym i dostarczaj składników odżywczych, mających pozytywne oddziaływanie na twoją odporność. Główne znaczenie będą miały tu witaminy, które wykazują działanie antyoksydacyjne: C, A i E oraz witaminy z grupy B, działające pozytywnie na układ nerwowy.

Tekst: MD/ese/kuchnia.wp.pl

Na dobry początek dnia przygotuj owsiankę z dodatkiem owoców i cynamonu. Nie tylko da ci zastrzyk energii, ale dostarczy dużo cennych składników odżywczych.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Owsianka z owocami i cynamonem to idealne rozwiązanie na ciepłe, szybkie śniadanie, które podczas zimnych poranków rozgrzeje organizm. Płatki owsiane są bogate w selen oraz cynk, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu bariery immunologicznej organizmu. Starte jabłko z cynamonem dostarczy głównie witaminy C oraz błonnika, doda również aromatu. Warto dostarczać również tłuszczów roślinnych, obecnych w orzechach, które mają znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak: miażdżyca, nadciśnienie, nowotwory. Tłuszcze roślinne zjadane w rozsądnych ilościach, wspomagają układ odpornościowy.

Kiełki stanowią nie tylko doskonały dodatek do sałatek. Spróbuj połączyć je z jogurtem i uzyskasz alternatywną wersję śniadania.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Kiełki są skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Chronią przed działaniem wolnych rodników, poprawiają odporność organizmu oraz przeciwdziałają starzeniu się komórek. Doskonale wzbogacą kanapki, dania. Pamiętajmy o tym, aby spożywać je jak najświeższe, zaleca się samemu przygotowywanie kiełków, gdyż te dostępne w sklepie, nie mają już takiej wartości odżywczej. Jogurt naturalny swoje zdrowotne właściwości probiotyczne zawdzięcza szczepom bakterii. Wspomaga działanie układu pokarmowego, dlatego powinien być stałym elementem codziennej diety.

Sałatka to świetny pomysł na lunch - lekka, odżywcza, a przy tym dietetyczna. Tradycyjny miks sałat watro wzbogacić cytrusami. Pozostałe dodatki to kwestia smaku - można je łączyć z papryką, serem mozzarella, orzechami, nasionami lub innymi dodatkami, na które masz ochotę.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Świeże warzywa i owoce dostarczają nam sporej dawki witamin i składników mineralnych. Dodatek grejpfruta lub pomarańczy, obfitujących w witaminę C i flawonoidy, doskonale wpływa na układ odpornościowy, ponadto korzystnie oddziałuje na układ krążenia, regulując ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Dodatek ananasa wskazany jest szczególnie osobom osłabionym ze względu na zawartość witamin z grupy B.

Szukasz pomysłu na przystawkę, która okaże się bombą energetyczno-witaminową? Proponujemy kompozycje z cykorii, która jest jednym z podstawowych warzyw proponowanych we wzmacnianiu odporności.

Alicja Wałdoch, dietetyk, medyczny: - Cykoria zawiera związki chemiczne pobudzające działanie wątroby, a co za tym idzie usprawnia jej działanie, wspomagając procesy detoksykacji organizmu. Dodatkowo ułatwia trawienie i przyśpiesza przemianę materii. Dzięki zawartości witaminy C wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Dodatek tłustej ryby - bogatej w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz koenzym Q10, wspomaga działanie cykorii, neutralizując toksyny oraz usprawniając odporność układu krążenia.

Stara, ludowa mądrość zakładała, że rosół może być nawet lekarstwem. To przekonanie, które poniekąd przetrwało do dziś, można potwierdzić, ze względu na prosty i jednocześnie bogaty skład tej zupy.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Ugotowany na mięsie drobiowym bez skóry i wołowym z dużą ilością warzyw, szczególnie z cebulą i czosnkiem, przede wszystkim rozgrzeje i dostarczy dużą ilość witamin. Posypany na talerzu natką pietruszki, wzbogaci danie nie tylko w walory smakowe, ale i odżywcze, co uchroni przed infekcjami.

Dla miłośników bardziej wyszukanej kuchni proponujemy krem z dyni wzbogacony orientalnymi przyprawami.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Dynia zawiera witaminy: B1, B2, PP, E i C. Bogata jest też w błonnik, żelazo, fosfor, magnez, a także selen, cynk, miedź i mangan. B-karoten, w który obfituje miąższ dyni, poprawia koloryt skóry, wykazuje korzystne działanie na narząd wzroku, ma również działanie przeciwzapalne. Zupa krem z dodatkiem orientalnych przypraw tj. kardamon, cynamon, imbir, pobudzi układ krążenia, działając rozgrzewająco, wspomagając układ odpornościowy. Warto też dodać prażone pestki dyni lub słonecznika, które zawierają dużą ilość tłuszczów nienasyconych, co wzbogaci wartość odżywczą potrawy.

Choć nie zawsze możemy sobie pozwolić na zjedzenie czosnku na śniadanie, tost z masłem pietruszkowo- czosnkowym może stanowić świetny dodatek do lunchu, obiadu, albo po prostu kolację.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Pełnoziarnisty chleb zawiera witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Te składniki wykazują korzystne działanie na układ nerwowy, dzięki czemu lepiej znosimy stres i nie poddajemy się jesiennej aurze za oknem. Należy pamiętać, aby pieczywo i produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany złożone stanowiły 55-60 proc. udziału energetycznego w diecie. Masło bogate jest w witaminę A rozpuszczalną w tłuszczach, jednak w jego spożyciu zachowujemy umiar. Natka pietruszki obfituje w składniki mineralne takie jak: magnez, żelazo, potas, wapń, oraz witaminy: b-karoten, B1, B2, B6, C. Chroni nas przed wolnymi rodnikami, działając antyoksydacyjnie. Czosnek jest jedną z najstarszych roślin leczniczych. Ze względu na specyficzne związki chemiczne wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne. Dodatek tych dwóch produktów bogatych w składniki odżywcze, pozytywnie wpłynie na organizm. Zaleca się dodawanie natki pietruszki oraz innych zielonolistnych przypraw
do zup, sałatek, kanapek.

Gdy za oknem ziąb i plucha częściej sięgamy po rozgrzewające, ciepłe napoje. Odpowiednio przygotowana herbata może stanowić profilaktykę infekcji i pomóc w walce z przeziębieniem.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: - Warto zrezygnować z kolejnej kawy lub czarnej herbaty i zaparzyć sobie herbatę z dzikiej róży, aronii, maliny, lipy, czarnego bzu. Dodatek cytryny do lekko ostudzonego naparu wzmocni jego działanie, wzbogaci w witaminę C, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania bariery immunologicznej. Cynamon, imbir, goździki, dodane do herbat, silne rozgrzeją oraz wykażą działanie przeciwzapalne.

Tekst: MD/ese/kuchnia.wp.pl