Kuchnia na chłody: sałatki na ciepło

Nasze zimowe menu zasadniczo różni się od letniego. Znacznie chętniej sięgamy po mięsa i ciężkie sosy. Przede wszystkim jednak nasz organizm domaga się jedzenia "na ciepło". Ta zmiana kulinarnych upodobań nie jest niczym niezwykłym. To naturalna reakcja na temperaturę otoczenia. Tyle tylko, że od dawna już nie żyjemy w niedogrzanych chatach, a dzięki nowym technikom przechowywania i eksportowaniu żywności, nie jesteśmy skazani na monotonne pożywienie, oparte na kilku jedynie dostępnych zimą składnikach. Do tego wystarczy odrobina fantazji i innego spojrzenia na jedzenie, a nasze zimowe dania mogą być zarówno rozgrzewające, jak i pełne letnich witamin.

Sałatki kojarzą nam się z typowo letnim posiłkiem. Są lekkie, niskokaloryczne i raczej chłodzą niż rozgrzewają organizm. Możemy to jednak zmienić i to bardzo łatwo. Tym bardziej, że zimą nasz organizm bardzo potrzebuje witamin i cennych składników odżywczych zawartych w warzywach. - Zimą można przygotować sałatki, które będą dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych - mówi dietetyk medyczny z Akademii Skutecznej Diety, Dominika Dietrich-Stefankiewicz. - O tej porze roku zazwyczaj chętniej sięgamy po ciepłe dania, dlatego przygotujmy sałatki na ciepło. Nasza ekspertka przygotowała kilka propozycji na zimowe sałatki z powszechnie dostępnych składników.

Składniki: 1/2 główki brokułów, 1/2 średniej papryki czerwonej, 40 g sera typu feta półtłustego, 50 g makaronu z pełnego ziarna, 1 łyżeczka oliwy, świeży pieprz.

Sposób przygotowania: Makaron ugotować al'dente. Jeśli sałatki nie zjadamy od razu po przygotowaniu, to makaron można zapakować osobno i podgrzać przed zjedzeniem sałatki. Brokuły ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem cukru (uważać, aby nie rozgotować warzywa). Podzielić na różyczki i wymieszać z pokrojoną papryką i serem feta. Składniki dodajemy do makaronu, doprawiamy pieprzem, polewamy oliwą i gotowe.

- Zimą sałatki z samych warzyw nie specjalnie nam smakują. Często po zjedzeniu takiej sałatki jest nam zimno i mamy ochotę na coś słodkiego. Sałatki z makaronem są bardziej kaloryczne, ale właśnie w chłodne dni potrzebujemy takiego posiłku - tłumaczy pani dietetyk. - Makaron z pełnego ziarna, oprócz węglowodanów, dostarczy nam także cennych składników mineralnych. Osoby, które nie tolerują glutenu, mogą sięgnąć po makaron gryczany.

Składniki: 1/2 makreli wędzonej, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1/2 papryki czerwonej, ogórek kiszony, szczypiorek posiekany, odrobina pieprzu i soli do smaku, 50 g suchego ryżu brązowego.

Sposób przygotowania: Makrelę dokładnie obrać z ości, wymieszać z jogurtem i pokrojonymi w drobną kosteczkę warzywami. Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Połączyć wszystkie składniki i gotowe.

- Ta sałatka jest idealną propozycją na zimę. To właściwie kompletne danie. W sałatce mamy warzywa, ryż i rybę - cały pełnowartościowy posiłek. Ryż brązowy to częściowo obłuskane ziarno ryżu, z którego usunięto tylko niejadalną łuskę. Usuwając jeszcze zewnętrzne warstwy otrzyma się ryż biały. Jednak to właśnie te zewnętrzne warstwy zawierają wszystko to co najzdrowsze, czy składniki mineralne i witaminy oraz błonnik. To także potężna dawka mikro i makroelementów takich, jak: selen, cynk, żelazo, wapń, magnez - tłumaczy Dominika Dietrich-Stefankiewicz. - Zimą powinno się też zwrócić uwagę na spożywanie tłustych gatunków ryb, które są bogate w kwasy omega -3. Makrela zawiera selen, składnik mineralny, który ma ogromny wpływ na odporność naszego organizmu. Warto jednak pamiętać, aby nie jeść jej zbyt często, ponieważ jedynie optymalne ilości nie zaszkodzą naszemu zdrowiu.

Składniki: 100 g filetu z kurczaka, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1/2 papryki czerwonej, 3 pomidory suszone, posiekana natka pietruszki, kasza kuskus, do smaku: słodka, papryka ostra, przyprawa do gyrosa.

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w paski, poddusić z przyprawami na rozgrzanym oleju. Kaszę kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu. Przygotowaną kaszę ułożyć na talerzu, posypać szczyptą soli i pieprzu. Na wierzchu ułożyć uprzednio przygotowane mięso, pokrojone suszone pomidory, paprykę, całość posypać natką pietruszki.

- Ta sałatka to kolejne pełnowartościowe danie. Do tego pełne witaminy C. Zarówno zielona pietruszka, jak i papryka są niezwykle bogatymi źródłami tej witaminy. A zimą to doskonała wiadomość, bo witamina C wpływa na poprawę odporności naszego organizmu - tłumaczy dietetyk medyczny. - Tego typu sałatki są bardzo proste, można ją przygotować rano, zapakować do pojemnika i delikatnie podgrzać w pracy lub zjeść letnią sałatkę.

Składniki: 400 g ziemniaków, 4 średnie ogórki kiszone, 6 dużych pieczarek, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, sól i pieprz do smaku. Porcja = 5 łyżek gotowej sałatki.

Sposób przygotowania: Ziemniaki ugotować w mundurkach, obrać i pokroić w kostkę. Pieczarki oczyścić , pokroić w talarki, poddusić na oliwie i skropić sokiem z cytryny. Ziemniaki i uduszone pieczarki połączyć z pokrojonymi ogórkami oraz szczypiorkiem, wymieszać wszystko z jogurtem i doprawić do smaku.

- To prosta, szybka sałatka, nadająca się także jako dodatek do mięsa np. w porze lunchu lub po prostu na drugie śniadanie. Sałatkę można przygotować wcześniej i przed zjedzeniem delikatnie podgrzać - podpowiada ekspertka z Akademii Skutecznej Diety. - Zimą, kiedy pomidory są mało smaczne powinniśmy sięgać po sezonowego ogórka kiszonego. Kiszenie jest obróbką żywności, dzięki której zachowuje się witaminy, także witaminę C. Kiszonki to nie tylko skarbnica witamin, ale także naturalny probiotyk - źródło kwasu mlekowego - wykorzystujmy je więc do sałatek. Smacznego!

(AD) /mp/kuchnia.wp.pl