5 kroków by Twoje posiłki były zdrowsze

Prawidłowy styl życia, w tym utrzymywanie zaleceń zdrowego żywienia i aktywności fizycznej ma istotne znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. miażdżycy, chorób układu krążenia, nadciśnienia czy cukrzycy typu 2. Dieta skomponowana ze zdrowych posiłków to też metoda leczenia zaburzeń lipidowych (wysoki cholesterol LDL, triglicerydy, niski cholesterol HDL), cukrzycy typu 2 czy dny moczanowej.

Użyj zdrowych składników

Podstawową zasadą komponowania zdrowego posiłku to użycie odpowiednich składników. Polecane będą produkty zawarte w piramidzie zdrowego żywienia:

- pełnoziarniste produkty zbożowe: ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze - gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż dziki lub brązowy, razowe makarony,

- produkty białkowe - chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź czy pstrąg tęczowy), suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca),

- niskotłuszczowe produkty mleczne - mleko do 2% zwartość tłuszczu, chudy ser twarogowy, odtłuszczona feta lub mozzarella,

- żywność funkcjonalna, zawierająca sterole i stanole, których regularne spożywanie ok. 2 g dziennie, pomaga skutecznie obniżyć cholesterol LDL i utrzymać na prawidłowym poziomie cholesterol HDL. Wzbogacane są w nie m.in. margaryny (np. Optima Cardio).

- różnorodne warzywa i owoce.

Zastosuj odpowiednie techniki kulinarne

Nieodpowiednio dobrana technika kulinarna nawet do najzdrowszego posiłku spowoduje, że stanie się on wysokokaloryczny i tłusty. Przede wszystkim nie zaleca się smażenia w panierkach. Wskazanymi technikami kulinarnymi jest: pieczenie, duszenie bez obsmażania, grillowanie lub gotowanie w wodzie/ na parze. Warto zgromadzić w swojej kuchni garnki i przybory kuchenne, które ułatwiają przygotowanie posiłków bez nadmiaru tłuszczu np. patelnia teflonowa, silikonowy pędzelek do nakładania tłuszczu lub olej w sprayu.

Używaj odpowiednich przypraw

Smak potrawom nadają przyprawy, stąd bazujmy na ich różnorodności. Najlepszym wyborem są naturalne przyprawy, unikać należy mieszanek, zwłaszcza tych z zawartością glutaminianu sodu. Doskonałymi przyprawami do przyrządzania potraw na bazie:
- drobiu są imbir, majeranek, oregano, papryka, rozmaryn, szałwia, tymianek, estragon,
- ryb - curry, koperek, gorczyca, sok z cytryny, majeranek, papryka, pieprz.

Nie wzbogacaj kalorycznie

Niekiedy zbędne dodatki do potraw znacznie zwiększają ich kaloryczność lub zawartość zbędnych składników jak nasycone kwasy tłuszczowe (zwiększające cholesterol) lub cukry proste (tzw. puste kalorie). W tym celu poleca się:

- zamiast zabielania zup przygotowywać je w postaci czystej lub z dodatkiem jogurtu/ kefiru,
- jako dodatek do sałatki zamiast śmietany wykorzystać jogurt grecki light,
- przygotowując sałatki skrapiać je octem winnym i oliwą a nie tłustymi sosami sałatkowymi.

Nie przejadaj się

Spożytemu posiłkowi powinno towarzyszyć lekkie uczucie sytości. Wówczas oznacza to odpowiednią porcję dla naszych potrzeb. Uczycie przejedzenia, ciężkości czy senności po zakończonym posiłku wskazuje, że porcja była za duża. Istotne jest, by jeść wolno. Sygnał przekazywany z naszego żołądka do podwzgórza (gdzie znajduje się ośrodek sytości) dociera tam po 20-30 minutach. Kontrolując tempo spożywania posiłków jesteśmy w stanie zapanować nad wielkością porcji jedzenia.