Dietetyczne gołąbki krok po kroku

Składniki: 500 g mielonego mięsa z piersi kurczaka, 100 g ryżu pełnoziarnistego, szklanka startej marchewki lub cukinii, średnia główka kapusty włoskiej, duża cebula, przyprawy (sól, pieprz, majeranek, czosnek), 500 g passaty pomidorowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka mąki kukurydzianej, 1,5 l bulionu warzywnego.
Przygotowanie: Kapustę opłucz i wytnij z niej głąb. W dużym garnku zagotuj wodę, lekko ją osól. Do wrzątku włóż kapustę. Po 2 minutach zacznij kolejno odrywać liście. Przekładaj je na durszlak. Następnie zetnij z każdego liścia zgrubiały nerw. Ryż ugotuj na sypko. Mięso dopraw solą, pieprzem, majerankiem i czosnkiem. Dodaj startą marchewkę i drobno posiekaną cebulę. Mięso wymieszaj z ryżem. Na każdy liść nakładaj farsz i zwijaj gołąbki – najpierw zawiń boki, a następnie zroluj całość. Na dnie garnka ułóż pozostałe liście kapusty. Gotowe gołąbki układaj w garnku, zalej bulionem i gotuj przez około 40 minut na wolnym ogniu. Po tym czasie wyjmij kapustę i gołąbki z garnka. Do wywaru dodaj passatę pomidorową oraz mąkę kukurydzianą, wymieszaną z kilkoma łyżkami zimniej wody. Dodaj jogurt i wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ew. odrobiną cukru. Gołąbki podawaj polane sosem. Jeden gołąbek ma ok. 90 kalorii.