Odchudź swój obiad
Polska kuchnia, choć bardzo smaczna, uchodzi za tłustą i ciężkostrawną. Wystarczy jednak kilka kulinarnych trików, by tradycyjne potrawy zamienić w pyszne i dietetyczne dania. Odchudzone polskie dania smakują niemal identycznie jak te w klasycznej wersji, a zawierają dużo mniej kalorii.
Rosół prawie bez tłuszczu
Rosół jest dosyć tłustym, tradycyjnym polskim daniem, jednak dla niektórych niedziela bez gorącego, aromatycznego rosołku to nie niedziela. A co z tymi, którzy się odchudzają? Dla nich wersja prawie bez tłuszczu.
Składniki: 500 g piersi kurczaka, 2 marchewki, korzeń pietruszki, kawałek selera, cebula, por, 0,5 pęczka pietruszki, 0,5 pęczka lubczyku, 3 liście laurowe, 3 kulki ziela angielskiego, sól, pieprz.
Przygotowanie: filety z kurczaka umyj i usuń zbędny tłuszcz, warzywa oczyść i umyj, a cebulkę opłucz, przekrój na pół i razem z łupinkami opiecz w piekarniku (pieczona cebulka doda wspaniałego aromatu, a łupinka nada zupie piękny odcień). Tak przygotowane składniki włóż do garnka i zalej ok. 2 l wody i zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na malutkim ogniu przez minimum godzinę. Nie doprawiaj jeszcze zupy – jeśli zrobisz to teraz, warzywa i mięso nie będą miały szansy oddać pełni aromatu i smaku. Wrzuć tylko liście laurowe i ziele angielskie, a po godzinie do garnka dodaj natkę pietruszki oraz lubczyk i gotuj jeszcze przez pół godziny. Na koniec dopraw pieprzem i ewentualnie solą. Taki dietetyczny rosołek bardzo łatwo zepsuć dodatkami. Zazwyczaj jemy go z makaronem jajecznym typu nitki, ale nie po to tak pieczołowicie dobieraliśmy składniki i gotowaliśmy je, by teraz cała praca poszła na marne przez makaron. Dlatego polecamy użycie makaronu pełnoziarnistego lub... brązowego ryżu. Rosół z ryżem? Tak! To bardzo smaczne połączenie, choć nieco kontrowersyjne dla tradycjonalistów.
Błyskawiczna fit szarlotka
Szarlotka to obok sernika jedno z najpopularniejszych ciast. Można ją przygotowywać na bardzo wiele sposobów. W wersji klasycznej składa się z półkruchego ciasta i jabłkowego nadzienia. Do owoców dodaje się korzenne przyprawy - cynamon i mielone goździk. Jeśli dbasz o linię, nie musisz wcale rezygnować z tego deseru.
Składniki: 150 g otrębów owsianych, 50 g jogurtu naturalnego, 2 jajka, łyżka miodu, 800 g obranych jabłek, sok z cytryny, 20 g rodzynek, laska wanilii, cynamon.
Przygotowanie: otręby, jogurt, jajka i miód wyrób w misce na jednolitą masę. Laskę wanilii rozetnij, nożem zbierz ziarenka i dodaj je do masy. Wymieszaj. Jabłka obierz i pokrój w półplasterki. Owoce skrop sokiem z cytryny, posyp cynamonem i odstaw. Rodzynki zalej wrzątkiem. Foremkę do tarty wysmaruj olejem kokosowym lub innym tłuszczem. Dno wylep ciastem. Na wierzchu ułóż jabłka i rodzynki. Szarlotkę piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 25 min.
Dietetyczne gołąbki krok po kroku
W tradycyjnych polskich gołąbkach znajdziemy nadzienie z mięsa mielonego i ryżu. Do tego sos pomidorowy z zasmażką. Jak odchudzić to danie?
Składniki: 500 g mielonego mięsa z piersi kurczaka, 100 g ryżu pełnoziarnistego, szklanka startej marchewki lub cukinii, średnia główka kapusty włoskiej, duża cebula, przyprawy (sól, pieprz, majeranek, czosnek), 500 g passaty pomidorowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka mąki kukurydzianej, 1,5 l bulionu warzywnego.
Przygotowanie: Kapustę opłucz i wytnij z niej głąb. W dużym garnku zagotuj wodę, lekko ją osól. Do wrzątku włóż kapustę. Po 2 minutach zacznij kolejno odrywać liście. Przekładaj je na durszlak. Następnie zetnij z każdego liścia zgrubiały nerw. Ryż ugotuj na sypko. Mięso dopraw solą, pieprzem, majerankiem i czosnkiem. Dodaj startą marchewkę i drobno posiekaną cebulę. Mięso wymieszaj z ryżem. Na każdy liść nakładaj farsz i zwijaj gołąbki – najpierw zawiń boki, a następnie zroluj całość. Na dnie garnka ułóż pozostałe liście kapusty. Gotowe gołąbki układaj w garnku, zalej bulionem i gotuj przez około 40 minut na wolnym ogniu. Po tym czasie wyjmij kapustę i gołąbki z garnka. Do wywaru dodaj passatę pomidorową oraz mąkę kukurydzianą, wymieszaną z kilkoma łyżkami zimniej wody. Dodaj jogurt i wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ew. odrobiną cukru. Gołąbki podawaj polane sosem. Jeden gołąbek ma ok. 90 kalorii.
Odchudzony kotlet schabowy
Jeśli nie wyobrażasz sobie obiadu bez schabowego, ale nie chcesz łamać noworocznego postanowienia dotyczącego zdrowego odżywiania, mamy dla dobrą wiadomość. Wystarczy pozbyć się panierki, dobrze doprawić mięso i usmażyć je na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu, by otrzymać smaczne i zdrowe danie.
Składniki: 4 plastry schabu, sól himalajska, świeżo mielony kolorowy pieprz, słodka papryka, czosnek w płatkach, bazylia, suszona natka pietruszki, suszone pomidory w płatkach.
Przygotowanie: mięso opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Natrzyj je przyprawami i odstaw na 30-40 minut w chłodne miejsce. Patelnię grillową z nieprzywierającą powłoką rozgrzej (możesz ją posmarować odrobiną oleju). Kotlety smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony. Pamiętaj, że istotny jest także dobór dodatków. Jeśli podasz takie kotlety z zasmażaną kapustą lub frytkami, wcale nie będą takie dietetyczne. Grillowane kotlety schabowe będą się świetnie komponowały z kalafiorowym puree oraz surówką. Smacznego!
Pełnoziarniste pierogi ze szpinakiem
Pierogi stwarzają wiele możliwości kulinarnych. W cieście można zamknąć farsz praktycznie ze wszystkiego, z warzyw, owoców, mięsa, sera. Odchudzenie pierogów jest bardzo proste.
Składniki na ciasto: 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej, 180 ml ciepłej wody, 1 łyżka suszonego oregano, 1 łyżeczka oleju.
Składniki na farsz: 500 g mrożonego szpinaku, 4 ząbki czosnku, 100 g sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, sól, świeżo mielony pieprz, suszone pomidory w płatkach.
Przygotowanie: szpinak rozmróź i odciśnij go z nadmiaru wody. Dodaj przyprawy, pokruszony ser oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dokładnie wymieszaj. Mąkę przesiej na stolnicę lub blat, dodaj oregano. W mące zrób zagłębienie, stopniowo wlewaj w nie ciepłą wodę i wyrabiaj ciasto. Dodaj olej. Ciasto uformuj w kulkę. Stolnicę posyp lekko mąką. Rozwałkuj ciasto na grubość 2-3 mm. Szklanka wycinaj kółka, na środek nakładaj farsz i zlepiaj brzegi. Pierogi partiami wrzucaj do osolonego wrzątku i gotuj ok.4 min. od momentu wypłynięcia.
Mus czekoladowy
Składniki: 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej, puszka mleka kokosowego, tabliczka gorzkiej czekolady, 3-4 łyżki cukru trzcinowego.
Przygotowanie: kaszę zalej mlekiem kokosowym i zblenduj na gładki krem. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, wlej do masy, dodaj cukier i miksuj, aż masa stanie się puszysta i delikatna. Mus przełóż do szklanek i udekoruj wiórkami czekoladowymi, świeżymi owocami oraz listkami mięty.
