Zdrowe sosy
Niektórzy nie potrafią sobie wyobrazić drugiego dania czy ulubionej sałatki bez sosu. Nie każdy ma jednak świadomość, że tego typu dodatek to zazwyczaj bomba kaloryczna. Wszystko przez majonez i inne składniki, z których sosy przyrządzamy. Ale wcale nie muszą być one wrogiem zdrowia i szczupłej sylwetki. Trzeba tylko wiedzieć, jak je zrobić.
Sos tatarski – 590 kcal w 100 gramach. Sos paprykowo-ziołowy i włoski do sałatek – po 450 kcal. Sos musztardowy – 215 kcal. Majonez – 190 kcal w czubatej łyżce. Większość z nas uważa sosy oraz dressingi za smaczne i bezpieczne dla zdrowia, tymczasem ich wartość energetyczna może zaskakiwać. A przecież nie tylko majonez musi być podstawą takiego dodatku. Sosy można przyrządzić również na bazie jogurtu naturalnego czy owoców. I zawsze lepiej zrobić je na własną rękę, niż korzystać z półproduktów, gotowych dressingów czy sosów w torebce.
Sos vinaigrette
Jego nazwa pochodzi od francuskiego słowa „vinaigre” oznaczającego ocet. Smak tego sosu jest zdecydowanie kwaskowaty. Ważną rolę w przygotowaniu sosu vinaigrette odgrywa ocet – powinien być dobrej jakości. Po który warto sięgnąć? Włoski ocet balsamiczny jest idealny do wszystkich warzyw liściastych z krajów śródziemnomorskich. Ocet jabłkowy pasuje do sałat, które mają zdecydowany, wyraźny smak, z kolei ocet winny warto łączyć z sałatami o delikatnym smaku.
Japońscy naukowcy doszli nawet do wniosku, że sos vinaigrette, przygotowany na bazie oliwy z oliwek, ziół i octu, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i szczupłej sylwetce.
Przygotowanie: do miski wlać ocet i dodać sól, wymieszać – sól powinna się rozpuścić. Dolać oliwę z oliwek i mieszać do połączenia składników. Doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Można dodać posiekaną, świeżą zieleninę, np. estragon, natkę pietruszki, szczypiorek, trybulę, a także przeciśnięty przez praskę czosnek.
Sos jabłkowo-chrzanowy
Można łączyć go z sałatkami o nieco ostrzejszym smaku – np. z rzeżuchy, selera naciowego, czerwonej kapusty, szczawiu czy szpinaku. Pasuje także do sałatek, których składnikiem jest gotowana wołowina lub peklowana wieprzowina. Ten austriacki specjał jest chętnie spożywany właśnie z gotowaną wołowiną.
Przygotowanie: dwa niezbyt kwaśne jabłka obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Kawałek świeżego chrzanu obrać, umyć i zetrzeć na tarce. Wymieszać z utartym jabłkiem i łyżką soku cytrynowego. Całość doprawić solą i ewentualnie cukrem; połączyć z taką ilością naturalnego soku jabłkowego, aby powstał sos.
Sos jogurtowo-ziołowy
Ten dodatek ma wielu zwolenników – jest lekki, orzeźwiający, smaczny i bogaty w wartości odżywcze. Poza tym pasuje do wszystkich świeżych jarzyn. Do przygotowania sosu można użyć do siedmiu gatunków ziół; najlepszy jest oczywiście aromat tych świeżych. Sos jogurtowo-ziołowy jest dobry na lato, a zimą wzbogaca smak długo przechowywanych lub transportowanych warzyw – marchwi, ogórka, cukinii czy kapusty.
Przygotowanie: koperek, bazylię, rozmaryn, szczypiorek, pietruszkę, trybulę i tymianek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Obrać cebulę i drobno posiekać. Ząbek czosnku przecisnąć przez praskę. 100 gramów jogurtu naturalnego wymieszać z ziołami, cebulą i czosnkiem. Tak przygotowany sos doprawić niewielką ilością soli i świeżo zmielonym białym pieprzem.
Sos francuski
Znakomity do sałatek ze świeżych, chrupiących warzyw liściastych. Można łączyć go również z ogórkami, pomidorami, cukinią czy zieloną fasolką szparagową. Sos francuski warto doprawić drobno posiekaną cebulą.
Przygotowanie: dwie łyżki soku cytrynowego i po dwie spore szczypty soli, świeżo zmielonego pieprzu i zmielonej gorczycy oraz pół łyżeczki cukru ucierać, aż sól i cukier całkowicie się rozpuszczą. Pięć łyżek oliwy z oliwek lub z orzechów włoskich z pierwszego tłoczenia dolewać powoli do przygotowanych składników, ubijając trzepaczką. Do sosu dodać około dwie łyżki drobno pokrojonego szczypiorku i wymieszać z sałatką.
Sos cytrynowo-śmietanowy
Przyjemnie kwaskowaty smak sosu będzie idealnym połączeniem z zielonymi sałatami, szparagami, młodym zielonym groszkiem czy selerem naciowym. Dla złagodzenia smaku można w soku cytrynowym rozpuścić pół lub ćwierć łyżeczki cukru.
Przygotowanie: świeżo wyciśnięty sok z jednej cytryny mieszać tak długo z połową łyżeczki soli i sporą szczyptą świeżo zmielonego białego pieprzu, aż sól się całkowicie rozpuści. Następnie cienkim strumieniem dolewać śmietanę (200 g) – najlepiej wybrać tę o niskiej zawartości tłuszczu, np. 12 proc, ubijając trzepaczką. Sos będzie gęstniał. Ubijać tak długo, aż powstanie krem.
Garść wskazówek
Aby odchudzić sos, zamiast majonezu lub śmietany można dać jogurt naturalny, ewentualne chudą śmietanę. Sosów do drugiego dania nie zagęszczajmy mąką – stają się wtedy ciężkie i kaloryczne. Tym więcej witamin i składników odżywczych, im lepszej jakości dodamy zioła. Najlepiej sięgać po te świeże, a nie suszone. Z raportu opublikowanego w British Journal of Nutrition wynika, że ostre sosy mają dobroczynny wpływ na naszą sylwetkę. Poza tym poprawiają smak potraw, dzięki czemu sól czy tłuszcz nie są już potrzebne. Sięgajmy zatem po ostry sos, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i zgrabną figurą.
Inspiracje na sosy pochodzą z książki „Sałatki z całego świata na przystawkę, jako dodatek lub samodzielne danie – pyszne, urozmaicone, wykwintne”, wyd. Cykada.
Ewa Podsiadły-Natorska