Wiele warzyw jest zdrowszych po ugotowaniu niż na surowo. Mało kto ma świadomość

Większość osób uważa, że surowe warzywa są najzdrowsze, ponieważ zawierają najwięcej witamin i minerałów. Choć często jest to prawda, niektóre warzywa po ugotowaniu stają się bardziej wartościowe dla organizmu. Obróbka termiczna czasami poprawia przyswajalność składników odżywczych, neutralizuje substancje antyodżywcze i zwiększa ilość korzystnych związków bioaktywnych.

Które warzywa lepiej gotować, a które jeść na surowo? Jakie metody obróbki pozwalają zachować najwięcej wartości odżywczych? Sprawdź, dlaczego w niektórych przypadkach gotowanie jest zdrowsze niż surowa dieta.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jak gotowanie wpływa na składniki odżywcze?

• Obróbka termiczna zmienia skład warzyw – czasem na korzyść, a czasem powoduje utratę cennych składników. Wszystko zależy od temperatury, czasu gotowania i rodzaju warzywa.
• Lepsza przyswajalność niektórych składników – ciepło może rozkładać ściany komórkowe, a to ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych. Przykładem jest beta-karoten w marchwi czy likopen w pomidorach, których biodostępność wzrasta po ugotowaniu.
• Neutralizacja substancji antyodżywczych – niektóre warzywa zawierają związki utrudniające przyswajanie minerałów, np. kwas szczawiowy w szpinaku, który blokuje wchłanianie wapnia i żelaza. Gotowanie zmniejsza jego ilość i poprawia wartości odżywcze.
• Utrata witamin rozpuszczalnych w wodzie – gotowanie w dużej ilości wody powoduje wypłukiwanie witaminy C i witamin z grupy B. Dlatego lepszą metodą jest gotowanie na parze lub duszenie, ponieważ pozwala to zachować ich większą ilość.
• Nie każde gotowanie niszczy wartości odżywcze – odpowiednia obróbka może wręcz poprawić przyswajalność kluczowych składników.

Warzywa, które zyskują na wartości po ugotowaniu

Niektóre warzywa po obróbce termicznej stają się bardziej wartościowe dla organizmu. Gotowanie zwiększa przyswajalność ich składników odżywczych, neutralizuje substancje antyodżywcze i poprawia ich działanie.

• Marchew – po ugotowaniu zawiera więcej przyswajalnego beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A, wspierającą wzrok i odporność.
• Pomidory – obróbka termiczna zwiększa ilość likopenu, silnego antyoksydantu chroniącego przed chorobami serca i nowotworami.
• Szpinak i boćwina – gotowanie obniża poziom kwasu szczawiowego, który utrudnia wchłanianie wapnia i żelaza, a to powoduje, że składniki te stają się lepiej dostępne.
• Brokuły i kalafior – krótkie gotowanie lub blanszowanie zwiększa biodostępność sulforafanu, związku o właściwościach przeciwnowotworowych.
• Czerwona papryka – pieczenie lub krótkie gotowanie podnosi zawartość karotenoidów, które działają ochronnie na skórę i wzrok.

Odpowiednie przygotowanie tych warzyw pozwala maksymalnie wykorzystać ich właściwości zdrowotne, powodując, że są bardziej wartościowe niż w wersji surowej.

Warzywa, które lepiej jeść na surowo

Nie wszystkie warzywa zyskują na wartości po obróbce termicznej. Niektóre tracą cenne witaminy i związki bioaktywne, dlatego najlepiej spożywać je w surowej postaci.

• Cebula i czosnek – zawierają allicynę, związek o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych, który traci swoje działanie pod wpływem wysokiej temperatury.
• Papryka – choć obróbka termiczna zwiększa biodostępność karotenoidów, korzystnych dla skóry i wzroku to papryka jest bogata w witaminę C, która jest wrażliwa na ciepło i łatwo ulega rozkładowi podczas gotowania.
• Kapusta – surowa zawiera więcej witaminy C oraz związku, który ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.
• Ogórek i sałata – zawierają dużo wody i są lekkostrawne, a obróbka termiczna nie przynosi dodatkowych korzyści.
• Buraki – w surowej postaci mają więcej kwasu foliowego, który wspiera układ nerwowy i krwiotwórczy, ale ulega degradacji w wysokiej temperaturze.

Spożywanie tych warzyw na surowo pozwala w pełni wykorzystać ich wartości odżywcze i zachować maksimum korzyści zdrowotnych.

Jak najlepiej przygotowywać warzywa, by zachowały wartości odżywcze?

Obróbka termiczna może zarówno zwiększać biodostępność niektórych składników, jak i prowadzić do utraty cennych witamin. Kluczowy jest wybór odpowiedniej metody gotowania, by zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

• Gotowanie na parze – jedna z najlepszych metod, ponieważ minimalizuje utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie (C i z grupy B), a jednocześnie poprawia przyswajalność beta-karotenu i likopenu.
• Krótkie gotowanie w małej ilości wody – pomaga zachować więcej składników odżywczych niż długie gotowanie. Najlepiej używać minimalnej ilości wody i nie doprowadzać do intensywnego wrzenia.
• Pieczenie i duszenie – pieczenie podbija ilość antyoksydantów w warzywach, takich jak pomidory czy papryka. Duszenie w niewielkiej ilości płynu pozwala zachować więcej minerałów.
• Blanszowanie – szybkie zanurzenie warzyw we wrzątku, a następnie schłodzenie w zimnej wodzie zmniejsza ilość substancji antyodżywczych, np. kwasu szczawiowego w szpinaku i jednocześnie ogranicza utratę witamin.
• Dodatek zdrowych tłuszczów – witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, więc dodatek oliwy z oliwek czy awokado do posiłku poprawia ich wchłanianie, np. w przypadku marchwi lub pomidorów.

Wybór odpowiedniej metody przygotowania warzyw pozwala nie tylko zachować ich wartości odżywcze, ale też poprawia ich przyswajalność, a to przekłada się na większe korzyści zdrowotne.

Niektóre warzywa zyskują na wartości po ugotowaniu, ponieważ obróbka cieplna zwiększa biodostępność składników odżywczych i neutralizuje substancje antyodżywcze. Inne lepiej spożywać na surowo, by zachować ich cenne witaminy i antyoksydanty. Najlepsze metody to gotowanie na parze lub w małej ilości wody, blanszowanie i pieczenie, które minimalizują straty składników odżywczych. Świadomy wybór sposobu przygotowania pozwala maksymalnie wykorzystać właściwości zdrowotne warzyw.