Ładunek glikemiczny a napady głodu

Kult zdrowej, szczupłej sylwetki sprawił, że bez przerwy liczymy kalorie. To jednak niejedyny wskaźnik, który może nam pomóc pozbyć się nadmiaru kilogramów i zapanować nad nadmiernym apetytem. Sporo informacji o produkcie dostarcza też jego ładunek glikemiczny.

- Żeby wyjaśnić to pojęcie trzeba zacząć od terminu indeksu glikemicznego (IG) - mówi Barbara Dąbrowska-Górska, specjalistka ds. żywienia człowieka (barbaradabrowska.pl). - Znany lekarzom i dietetykom od bardzo dawna indeks glikemiczny, czyli wskaźnik glukozowy, określa wzrost stężenia cukru we krwi, po zjedzeniu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Im wyższe jest IG dla danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, ale także szybszy jego wzrost i późniejszy spadek - tłumaczy specjalistka. - Ładunek glikemiczny (ŁG) to nowsze pojęcie, które eliminuje pewien błąd obecny we wskaźniku IG. On również określa poziom oraz tempo wzrostu i spadku cukru we krwi, jednak nie po zjedzeniu dawki zawierającej 50 g węglowodanów, tylko standardowej porcji - np. dwóch kromek chleba - wyjaśnia dietetyczka.

Na pierwszy rzut oka różnica może się wydawać nieistotna, ale wiele konkretnych przykładów pokazuje, że w rzeczywistości jest olbrzymia.

Świetnym przykładem jest arbuz. Owoc ten ma IG 75 - czyli wysoki, bo powyżej 55. Jednak, by przyswoić z arbuza 50 g węglowodanów, musimy zjeść aż 700 g. Jeśli spojrzymy na ładunek glikemiczny określany dla 100 gramowego plastra arbuza, sytuacja jest diametralnie różna. ŁG wynosi tylko 3,6, podczas gdy wysoki poziom zaczyna się dopiero od 10 - wyjaśnia Barbara Dąbrowska-Górska. - Biorąc pod uwagę codzienną dietę, znacznie praktyczniejsze jest więc korzystania z tego drugiego wskaźnika.
Wiele osób wierzy, że informacje dotyczące wahania poziomu glukozy we krwi mają znaczenie wyłącznie dla osób cierpiących na cukrzycę. To nieprawda. "Skoki" cukru mają też ogromny wpływ na naszą sprawność fizyczną i umysłową, a także uczucie sytości i głodu, a przez to tycie lub utratę masy ciała. Wszystko przez mechanizm trawienia i magazynowania cukrów.

Jeśli w niewielkiej ilości produktu dostarczymy organizmowi dużą dawkę węglowodanów, poziom glukozy gwałtownie podskoczy, a my dostajemy duży zastrzyk energii. Jeśli jej nie wykorzystamy np. w trakcie intensywnych ćwiczeń, organizm zmagazynuje jej nadmiar w postaci tłuszczu - wyjaśnia specjalistka ds. żywienia człowieka.

Co gorsze, po takiej przekąsce nie będziemy nasyceni na długo. Poziom cukru szybko spadnie, a my znów poczujemy się głodni i sięgniemy po kolejną porcję jedzenia. - Dzieje się tak dlatego, że w naszym organizmie są komórki, które potrzebują czystej glukozy - to komórki mózgu i czerwone krwinki. To właśnie ze względu na nie odczuwamy fizjologiczny, silny głód, choć teoretycznie nasz organizm powinien być najedzony. Co gorsze, ponieważ mózg "domaga" się energii szybko, zazwyczaj w takich chwilach pojawia się nieodparta ochota na coś słodkiego - nasz organizm zwyczajnie domaga się cukru - dodaje ekspertka. - Jeśli tego cukru mu nie dostarczymy, pojawia się rozdrażnienie, bóle głowy, mgła przed oczami i pogorszenie nastroju. Spada też sprawność intelektualna i koncentracja.

W ten sposób wpadamy w błędne koło: sięgamy po produkty bogate w cukier - poziom glukozy we krwi szybko rośnie - energia nie jest zużywana, organizm odkłada ją więc w postaci tłuszczu - poziom glukozy nagle spada i mózgowi brakuje paliwa, domaga się więc kolejnego produktu, który szybko podniesie poziom cukru we krwi.

Aby uniknąć takiej sytuacji warto sięgać po produkty o średnim i niskim ładunku glikemicznym, czyli poniżej 10. Charakteryzują się one tym, że poziom cukru rośnie powoli, przez długi czas jest na optymalnym poziomie, po czym znów wolno spada. Dostarczając je regularnie, osiągamy to, co najważniejsze - utrzymywanie poziomu cukru na mniej więcej stałym poziomie przez cały dzień. Dzięki temu nie tylko możemy lepiej funkcjonować, ale też zużywamy energię na bieżąco, co oznacza, że nie będzie się ona odkładała w postaci zbędnych kilogramów - wyjaśnia dietetyk.
Na jakie produkty powinniśmy szczególnie uważać - zwłaszcza jeśli stanowią one istotny element naszej codziennej diety? Oczywiście przede wszystkim na słodycze i słodkie napoje. Ale na liście produktów o wysokim ŁG, są też bardziej zaskakujące pozycje: np. chleb orkiszowy i kukurydziane płatki śniadaniowe - ŁG 17, kuskus - 23, makaron z białej mąki - 27 czy suszone daktyle – 42.

Jeśli więc wolimy - zamiast rozsądnie i z umiarem raczyć się różnorodnymi, naturalnymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi - oprzeć się na liczbach, skupiajmy się nie tylko na kaloriach, ale zwróćmy też uwagę czy w naszym menu nie pojawiają się zbyt często produkty o wysokim ładnunku glikemicznym, które mogą być wyjaśnieniem naszych częstych, niepohamowanych napadów głodu.

Ładunek glikemiczny wybranych produktów spożywczych i potraw (standardowe porcje)

biszkopt (38 g) - 19
bezy (50 g) - 19
naleśniki (79 g) - 31
ciasteczka owsiane (25 g) - 8
wafle ryżowe (25 g) - 11
miód (25 g) - 10
sacharoza (10 g) - 7
mleczna czekolada (50 g) - 12
spaghetti z mąki białej długo gotowane (180 g) - 27
spaghetti z mąki białej krótko gotowane (180 g) - 20
spaghetti z mąki razowej (180 g) - 16
jogurt naturalny (200 g) - 3
mleko pełne (250 g) - 3
cola (250 g) - 15
ananas (120 g) - 7
banany (120 g) - 12
grejfrut (120 g) - 3
gruszki (120 g) - 4
jabłka (120 g) - 6
kiwi (120 g) - 6
rodzynki (60 g) - 28
bagietka (30 g) - 15
chleb pszenny (30 g) - 10
pełnoziarnisty chleb żytni (30 g) - 8
otręby owsiane (10 g) - 3
ryż długoziarnisty gotowany (150 g) - 23
fasola gotowana (150 g) - 9
soja gotowana (150 g) - 1
sok pomarańczowy (250 g) - 12
świeży sok z marchwi (250 g) - 10
frytki (150 g) - 22
gotowane ziemniaki (150 g) - 14
świeża marchewka (80 g) - 1
gotowana marchewka (80 g) - 3
pizza z sosem pomidorowym i parmezanem (100 g) - 22

AD/mmch/kuchnia.wp.pl