Dlaczego warto jeść kaszę?

Kasza jaglana

Jest jedną z najbardziej wartościowych. Otrzymywana jest z prosa, jej wyrób polega na usunięciu okrywy i polerowaniu obłuskanego ziarna, a następnie oczyszczeniu z łusek i pyłu. Jako jedyna spośród kasz działa zasadotwórczo. Zawiera spore ilości krzemionki, dzięki czemu wzmacnia nasze włosy, paznokcie i stawy. Ma też znaczne ilości aminokwasu – tryptofanu, który przekształcany jest w serotoninę. Ta substancja jest bardzo ważna, ponieważ bierze udział w licznych przemianach metabolicznych – kontroluje rytm dobowego snu, reguluje ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Kasza jaglana jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, a także lecytyny. Zawiera sporo żelaza, które chroni przed niedokrwistością oraz miedź wspomagającą odporność. Stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób z zespołem jelita drażliwego, gdyż nie zawiera dużo błonnika. Jest produktem łatwostrawnym, a więc polecana jest także w żywieniu dzieci. Stanowi znakomite antidotum w przypadku przeziębienia i zakażeniach górnych dróg oddechowych.

Kasza jaglana ugotowana w mleku będzie stanowić bazę do licznych deserów, dobrze sprawdzi się np. w połączeniu prażonymi jabłkami, cynamonem i rodzynkami. Można ją również zapiec z owocami, jogurtem naturalnym i miodem. Dobrze komponuje się z warzywami.

W 100 g kaszy jaglanej znajduje się 3,2 g błonnika, 72 g węglowodanów, 10,5 g białka, 2,9 g tłuszczu, wartość energetyczna wynosi 350 kcal.

Bulgur

Jest jedną z najstarszych kasz, znaną od ponad 4 tys. lat. Powstaje z gotowanych i następnie wysuszonych ziaren zboża, najczęściej z twardej pszenicy. W Polsce rzadko pojawia się na stołach, a to duży błąd. Ten rodzaj kaszy doskonale sprawdza się jako zamiennik ryżu. Jest dobrym źródłem błonnika, białka, żelaza, fosforu, kwasu foliowego i witaminy B6. Jest sprzymierzeńcem osób dbających o linię i diabetyków, gdyż ma niski indeks glikemiczny, więc powoduje tylko niewielkie wahania stężenia glukozy w krwi i insuliny w porównaniu np. z ryżem czy ziemniakami. Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego powinny go często jadać kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ugotowaną kaszę dodajemy do sałatek, zup czy faszerowanych warzyw. Można jeść ją na śniadanie - z ciepłym mlekiem, miodem i owocami rozgrzeje organizm w chłodniejsze poranki.
W 100 g kaszy jaglanej znajduje się 12 g błonnika, 76 g węglowodanów, 11 g białka, 1,7 g tłuszczu i 360 kcal.

Sałatka z soczewicy i bulguru

Składniki: 1 filiżanka czerwonej soczewicy z puszki, 1 drobno pokrojona cebula, 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, 1 szklanka drobnego bulguru, 4 szalotki, 5 rzodkiewek pokrojonych w cienkie plastry, pół szklanki dorobno posiekanej natki pietruszki, 2 łyżki drobno pokrojonej świeżej mięty, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka mielonego kminu, oliwa z oliwek.
Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę wg zaleceń producenta. Następnie połącz soczewicę, ugotowany bulgur, szalotki, rzodkiewki, pietruszkę i miętę w dużej misce lub salaterce. Wymieszaj sok z cytryny, kminek, sól i pieprz do smaku z oliwa z oliwek. Tak przygotowany dressing połącz z sałatką i gotowe.

Kasza orkiszowa
Orkisz ma łagodny, przyjemny orzechowy posmak. Spożywa się go w postaci kaszy, mąki, kleiku, makaronu, pieczywa, otrąb czy płatków. Uprawiany był już w starożytnym Egipcie. Jego podstawową zaletą jest większa liczba składników odżywczych w porównaniu z innymi kaszami. Jest doskonałym źródłem manganu, miedzi i cynku, ale zawiera także fosfor, żelazo, wapń i magnez. Wśród witamin wymienić można witaminę A, E, D, B1, B2, B6. Wszelkie produkty orkiszowe poprawiają trawienie. Polecany wszystkim, szczególnie przy takich dolegliwościach jak: podwyższony poziom cholesterolu, spadek odporności, choroby reumatyczne, choroby serca i układu krążenia czy schorzenia żołądkowo-jelitowe.
100 g kaszy orkiszowej zawiera 246 kcal, 11 g błonnika, 59 g węglowodanów, 14 g białka, 4 g tłuszczu.

Komosa ryżowa (quinoa)

ONZ ogłosiła rok 2013 Międzynarodowym Rokiem Komosy Ryżowej. Komosa (podobnie jak amarantus) zaliczana jest do pseudozbóż. Została doceniona przez środowiska naukowe ze względu na dużą zawartość dwóch flawonoidów – kwercetyny i kaempferolu. W porównaniu ze zbożami proso boliwijskie (tak też nazywa się komosę) zawiera większe ilości tłuszczu. Nie należy się jednak obawiać, ponieważ głównym składnikiem nasion są zdrowe, nienasycone kwasy omega-3, które wchodzą w skład błon komórkowych organizmu, wspomagają serce, układ krążenia oraz pracę mózgu. Co jeszcze sprawia, że warto spróbować komosy? Białko! Uważa się, że kasze nie są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi pełnowartościowego białka, bo zawierają niewystarczające ilości lizyny i izoleucyny (aminokwasy ograniczające). Quinoa zawiera natomiast znacznie większe ilości tych aminokwasów – jest źródłem pełnowartościowego białka. Dlatego może być cennym uzupełnieniem diety wegetarian oraz osób na diecie bezglutenowej. Wzbogaca nasz jadłospis w składniki takie
jak: żelazo, cynk, magnez, mangan, miedź oraz witaminy z grupy B i witaminę E.

Na śniadanie do ugotowanej komosy dodaj orzechy i owoce. Proso boliwijskie doskonale komponuje się też z rodzynkami i żurawiną. Można dodawać je do ulubionych zup warzywnych, dań mięsnych i sosów. Świetnie smakuje z gulaszem.

W 100 g komosy znajduje się 7 g błonnika, 59 g węglowodanów, 2,2 g tłuszczu oraz 330 kcal.

Kurczak z komosą i warzywami

Składniki: 1 szklanka ugotowanej komosy, 1 pojedyncza pierś kurczaka bez skóry, 1 mała cebula, 2 posiekane ząbki czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 cukinia pokrojona w kostkę, 1 pomidor pokrojony w kostkę, świeża bazylia, 50 g sera feta, 1 łyżka soku z limonki.
Przygotowanie: Na rozgrzanej patelni podsmaż na 2 łyżkach oliwy czosnek i cebulę. Dodaj pokrojoną w paski pierś kurczaka oraz pokrojonego pomidora i cukinię. Do tak przygotowanego kurczaka wsyp ugotowaną komosę. Duś chwilę pod przykryciem. Po zdjęciu z palnika dodaj fetę i bazylię. Podaj na ciepło.

Amarantus

Nazywany zbożem XXI wieku, choć jego zalety znali dobrze już Majowie, dla których był jedną z najważniejszych roślin uprawnych, obok kukurydzy, ziemniaków i fasoli. Obecnie robi zawrotną karierę wśród osób dbających o zdrowie na całym świecie. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne: metioninę, tryptofan, lizynę. Stanowi doskonałe uzupełnienie diety osób, które nie mogą pić mleka ze względu na nietolerancję laktozy. Na jego korzyść przemawia również dobra równowaga pomiędzy aminokwasami. W nasionach znajduje się dużo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera też skwelen – substancję, która opóźnia procesy starzenia i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Amarantus jest bardzo ceniony ze względu na obecność kwasów GLA. Szarłat jest źródłem wielu składników mineralnych, zwłaszcza wapnia (250 mg/100 g), fosforu, magnezu i potasu. Jest nie tylko wyjątkowo odżywczy, ale i lekkostrawny. Zawdzięcza to niezwykle drobnej frakcji skrobi. Z tego względu amarantus jest doskonałą przekąską dla sportowców tuż
przed treningiem. Polecany również seniorom, gdyż działa bakteriobójczo i grzybobójczo. Obecnie w sklepach można spotkać ziarna, mąkę, płatki oraz popping – prażone ziarna. Te ostatnie są dobrym dodatkiem do koktajli, sałatek, deserów, surówek. Nasiona to świetny dodatek do zup, warzyw faszerowanych, gulaszu czy sałatek.

W 100 g amaratusa znajduje się 14 g błonnika, 63 g węglowodanów, 18 g białka, 8 g tłuszczu. Wartość energetyczna wynosi 417 kcal.

Deser orzechowy

Składniki: 1 łyżka miodu, odrobina masła, 1/4 szklani posiekanych orzechów włoskich lub mieszanki orzechów, 1/4 szklanki prażonych ziaren amarantusa (popping).
Przygotowanie: W rondelku podgrzej masło, dodaj mód, orzechy i popping. Całość podawaj w szklanych pucharkach na ciepło lub przełóż na folię, ułóż cienką warstwę i przyciśnij drewnianą deską. Gdy masa ostygnie, pokrój na niewielkie porcje i podawaj jako „coś słodkiego” do kawy.

Anna Załubska, dietetyk