Co warto wiedzieć o fasoli?
Przybyła z Ameryki Południowej, ale zadomowiła się w naszym kraju i bez niej trudno wyobrazić sobie polską kuchnię. Fasola ma wiele odmian, które różnią się wielkością, kształtem lub kolorem. Czy każda z nich może pochwalić się wysoką zawartością cennych składników odżywczych? W jaki sposób najlepiej je przygotowywać?
Fasola to warzywo z ogromną tradycją. Już 10 tysięcy lat temu uprawiano ją na terenie dzisiejszego Peru. To właśnie Ameryka Południowa jest kolebką smacznych strączków, które w ostatnich wiekach zawojowały cały świat. Dziś plantacje fasoli znajdują się w 150 krajach, gdzie co roku zbiera się blisko 19 mln ton warzywa. I chociaż fasolka po bretońsku to prawie nasze narodowe danie, to i tak jemy za mało tej rośliny.
Paleta barw
Ziarna poszczególnych gatunków fasoli różnią się od siebie zarówno barwą i wielkością, jak i kształtem. – Paleta barw zaczyna się od bieli poprzez beż, róż do bardziej intensywnej zieleni, fioletu czy nawet koloru czarnego – wylicza Beata Prusińska, dietetyk z Centrum Naturhouse. W Polsce najbardziej popularna jest odmiana „jaś”, która ma duże, białe nasiona. Podobna, ale mniejsza jest fasola perłowa. Ciemnoczerwoną kidney bardzo chętnie wykorzystuje się w kuchni meksykańskiej. W tamtejszych przepisach często pojawia się także fasola czarna.
Do dań azjatyckich pasuje natomiast odmiana mung, charakteryzująca się ciemnozielonymi ziarnami i nie wymagająca wcześniejszego moczenia.
Fasola ma blisko 400 gatunków, niektóre wśród nich są bardzo mało znane w Polsce, np. pinto – pokryta bordowymi kropeczkami lub adzuki o okrągłych bordowych nasionach, pochodząca z Japonii.
Odżywcze zalety
Wszystkie odmiany fasoli mają wiele zalet odżywczych. – Jest ona jednym z nielicznych warzyw zawierających znaczne ilości białka roślinnego. Obfituje także w węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz ogromne ilości witamin i mikroelementów – wyjaśnia Beata Prusińska.
Zawarte w fasoli białko co prawda nie jest pełnowartościowe (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych), jednakże warzywo jest bogatszym jego źródłem niż mięso. – Jego wartości prozdrowotne są znaczące: zmniejsza wydzielanie soków żołądkowych (korzystne działanie przy nadkwasocie, refluksie żołądkowo-przełykowym) i wykazuje działanie zasadotwórcze (pomaga utrzymać równowagę gospodarki kwasowo-zasadowej) – tłumaczy dietetyk. Fasolowe białko nie wpływa tak niekorzystnie na utratę wapnia jak ten sam składnik w innych roślinach, co ma duże znaczenie w profilaktyce osteoporozy.
Bogactwo witamin
– Ze względu na dużą zawartość węglowodanów i tłuszczu nasiona fasoli należą do produktów dość kalorycznych (100 g suchych ziaren to ok. 290 kcal), co powinniśmy wykorzystywać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, kiedy szukamy bardziej pożywnych potraw, a warzywo jest najsmaczniejsze i zawiera najwięcej składników odżywczych – radzi Beata Prusińska.
Węglowodany zawarte w fasoli to głównie lekkostrawna skrobia oraz rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, który wspomaga walkę z wysokim poziomem cholesterolu.
Fasola to także źródło tzw. inhibitorów proteazy, odpowiedzialnych za hamowanie rozrostu komórek nowotworowych. Ziarna (w zależności od gatunku) są bogatym źródłem cennych składników mineralnych: cynku (czerwona, nerkowa i czarna), selenu („czarne oczko”) i żelaza (perłowa). Dostarczają nam także potasu, wapnia i fosforu. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w odmianach: mung, pinto i „czarne oczko”. – Świeżo łuskane ziarna to także bogactwo witamin z grupy B oraz C i A – informuje dietetyk.
W towarzystwie ziół
Do celów kulinarnych najczęściej wykorzystywane są suche nasiona fasoli albo świeże strączki. Nasiona należą do produktów dość ciężkostrawnych, dlatego należy je odpowiednio długo moczyć przed obróbką termiczną.
Fasolę należy gotować bez przykrycia, ważne aby do przygotowania używać miękkiej wody, co uniemożliwi tworzenie wiązań między wapniem z wody i pektynami zawartymi w warzywie. Ma to wpływ na jego strawność. Strączki fasoli oraz świeżo łuskane ziarna są znacznie mniej kaloryczne od suszonych i bardziej łagodne dla żołądka.
Potrawy z fasolą
Fasola znalazła różnorakie zastosowanie w kuchniach świata, jest ona składnikiem wielu zup, sałatek czy zapiekanek. – Smaczne są również pasty do pieczywa z gotowanej fasoli i ziół, czy najzwyklejsza fasolka szparagowa podawana z sosem winegret – twierdzi dietetyk.
Jak wykorzystać różne odmiany warzywa? Do bardzo lubianej w Polsce fasolki po bretońsku czy barszczu ukraińskiego, najlepszy jest „jaś”. Czarna lub kidney (dostępne m.in. w puszkach) świetnie sprawdzi się w potrawach meksykańskich np. burritos, chilli con carne, quesadillas czy tortillas. Pinto, ze względu na swój wygląd, najczęściej wykorzystywana jest do dań, w których może ujawnić dekoracyjne walory – sałatek i zup.
Fasola odmian adzuki czy mung wzbogaca smak potrawa kuchni azjatyckiej, ale hodowana jest też dla kiełków, zawierających dużo kwasu foliowego.
Rafał Natorski/mmch/kuchnia.wp.pl